Hiện nay, tỉ lệ người béo phì ở Việt Nam cũng như nhiều quốc gia trên thế giới có xu hướng gia tăng nhanh do đời sống được cải thiện, ít vận động, chế độ ăn uống thiếu khoa học. Điều này gây nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ dẫn tới bệnh lý cơ – xương – khớp, tim mạch, huyết áp, tiểu đường.
Để giảm cân thì chúng ta cần phải kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Trong nội dung dưới dây Daviet Sport sẽ chia sẻ về Chế độ ăn uống kết hợp tập gym giúp giảm mỡ, qua đó giúp các bạn có được phương pháp giảm mỡ an toàn, hiệu quả nhé.
Nguyên tắc ăn uống cho người tập gym giảm mỡ
Việc ăn uống có vai trò rất lớn đối với sự thành công của bất cứ kế hoạch tăng cân hay giảm cân. Tập gym giúp tăng cường sức khỏe, sức bền, nâng cao khả năng đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được các mục tiêu thì ngoài tập đúng kỹ thuật, kiên trì mỗi ngày thì chế độ dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng. Theo đó các bạn cần:
- Kiểm soát lượng calo phù hợp thể trạng. Với mục tiêu giảm mỡ thì bạn cần cắt giảm lượng calo tổng thể. Ví dụ: Hiện tại bạn đang nạp khoảng 2000 calo/ngày thì nên giảm xuống còn khoảng 1500 calo mỗi ngày (một phần từ giảm bớt tiêu thụ thực phẩm, một phần sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện). Với tốc độ như vậy thì mỗi tháng chúng ta sẽ giảm được khoảng 2 kg trọng lượng thừa.
- Ăn đầy đủ dưỡng chất: Cần ăn đủ 4 nhóm thực phẩm gồm đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong đó nên chú trọng đặc biệt vào protein, bởi bạn có thể vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ nạc để cơ thể săn chắc hơn, thay vì giảm đồng thời cả mỡ và cơ nạc.
- Uống đủ lượng nước trong ngày là rất quan trọng. Bởi nước giúp bạn có thể giúp bạn cảm thấy no (nhưng không nên lạm dụng). Thiếu nước khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, uể oải và do đó khó hoàn thành được bài tập.
- Nên ăn đồ nhạt hoặc được chế biến nhạt. Bởi muối là nguyên nhân gây ra hiện tượng tích nước trong cơ thể và cản trở quá trình giảm cân.
- Không được bỏ bữa sáng, bởi chế độ kiêng khem khắc nghiệt khiến cơ thể bị thiếu chất, từ đó hạn chế chuyển hóa và đốt mỡ. Chưa kể việc bị đói khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó, ăn bất cứ thứ gì tìm được trong tầm tay, và đó lại thường là những thực phẩm chế biến sẵn vốn giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng.
- Không nên ăn sau 7h tối, hoặc chỉ ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu, ít năng lượng.
- Nên đi ngủ đúng giờ và đủ giác để cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, giảm stress. Điều này rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, đố mỡ.
- Cuối cùng, các bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các loại nước ngọt có gas, nước đóng hộp, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, các chất kích thích như rượu bia.
Chế độ ăn giảm mỡ trước khi tập gym
Ăn no trước thời điểm tập gym 2 - 3 tiếng: Nếu như bạn không cảm thấy đói trước khi tập gym thì cũng không bắt buộc phải ăn ngay trước thời điểm tập. Hầu hết chúng ta đều có đủ lượng glycogen dự trữ ở trong cơ thể để đáp ứng cho các vận động thể chất kéo dài 90 phút.
Ăn nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút: Một số người tập gym với bụng đói để cơ thể không sử dụng năng lượng từ thức ăn, thay vào đó là đốt cháy calo dưa thừa trong cơ thể, từ đó tăng tốc độ giảm cân. Nhưng không ăn gì có thể khiến nhiều người cảm thấy bị đói, là người, yếu ớt, hoa mắt, chóng mặt… cản trở quá trình tập luyện, thậm chí dính chấn thương. Bạn nên ăn nhẹ trước tập 30 – 60 phút, ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa như carbohydrate cùng một lượng nhỏ protein để giúp dạ dày không bị khó chịu, ngăn ngừa chuột rút.
Một số thực phẩm mà bạn có thể sử dụng trước khi tập gym là: 1 quả trứng luộc với bánh mì, sữa socola, hoặc 1 quả chuối chín
Chế độ ăn uống giảm mỡ trong khi tập gym
Theo các huấn luyện viên thể hình: Lượng mồ hôi thất thoát trong quá trình tập thể dục là 0.5 – 2 lít/giờ. Bất cứ sự giảm trọng lượng nào lớn hơn 2% trong khi tập sẽ giảm hiệu suất đáng kể, còn nếu giảm quá 4% có thể dẫn đến các bệnh về nhiệt. Do đó, cần uống đủ nước trong quá trình tập gym.
Bạn nên chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, khoảng 350 – 500 ml, có thể là nước lọc, nước ép trái cây, nước khoáng thể thao để bù nước và bù điện giải cho cơ thể.
Chế độ ăn giảm mỡ sau khi tập gym
Sau khi kết thúc buổi tập là lúc cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng nhất, bởi các cơ bắp đã hoạt động nhiều. Các sợi cơ nhỏ bị tổn thương ở mức độ nhất định. Việc ăn sau khi tập sẽ cung cấp nguyên liệu cho quá trình xây dựng, phục hồi cơ bắp.
Để cải thiện hiệu suất tập luyện thì gymer nên bổ sung nhiều carb và protein. Ngoài ra, nên ăn nhiều rau củ quả, bởi chất xơ có trong các thực phẩm này sẽ hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, hấp thu các axit amin từ đạm, giúp người tập tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, không bị đầy bụng. Các vitamin và dưỡng chất có nhiều trong trái cây cũng rất cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Bài tập giảm mỡ hiệu quả
Cho dù muốn giảm mỡ ở đâu thì đầu tiên các bạn cũng cần giảm mỡ toàn thân. Sau đó, muốn giảm mỡ nhiều cho bộ phận nào thì kết hợp với các bài tập chuyen sâu cho vùng đó.
Một số bài tập đơn giản mà hiệu quả cho người mới gồm:
- Chay và các bài cardio trên máy chạy bộ điện sẽ giúp giảm mỡ toàn thân. Bài tập này yếu cầu sự chuyển động nhịp nhàng chân – đùi – hông – tay đánh nhịp. Nó đốt nhiều calo, tăng cường tuần hoàn máu, chuyển hóa mỡ ở vùng bụng và bắp chân.
- Các bài tập HIIT cường độ cao ngắt quãng cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia vận động. Theo các huấn luyện viên thể hình: 15 phút tập HIIT hiệu quả tương đương với 40 phút ở các bài tập thông thường.
- Bài tập cardio với xe đạp tập thể dục sẽ cần đến các cơ ở chân, đùi, mông, cùng với bụng hoạt động liên tục, giúp giảm mỡ hiệu quả.
- Plank cùng với các biện thể của động tác này giúp siết cơ bụng, ngoài ra còn tác động lên cơ liên sườn, cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi, giúp đốt mỡ và lên cơ nhanh chóng.
Dụng cụ hỗ trợ cho người tập gym giảm mỡ
Để tăng cường hiệu quả tâp luyện, gymer tập ở phòng có rất nhiều thiết bị hỗ trợ khác nhau, giúp tập toàn thân, tập sâu cho từng nhóm cơ, cardio, thể hình. Còn nếu tập ở nhà các bạn cũng nên sử dụng một số máy tập để giúp “chyên nghiệp” hơn.
Máy chạy bộ điện: Một máy chạy bộ điện đa năng có mức giá khoảng 10 – 20 triệu đồng. Trên máy được thiết lập sẵn nhiều bài tập đa dạng. Người tập cũng có thể thiết lập các bài tập tự chọn thông qua điều chỉnh tốc độ, độ dốc, thời gian chạy.
Xe đạp tập thể dục: Kích thước nhỏ gọn hơn so với máy chạy. Mức giá từ 3 – 7 triệu đồng. Trên xe được gắn núm kháng lức với nhiều mức độ tùy chỉnh, tác độ đến độ nặng – nhẹ của bánh đà, giúp đa dạng hóa các bài tập và đốt nhiều calo hơn.
Giàn tạ đa năng: Một giàn tạ đa năng có mức giá khoảng 4 – 10 triệu đối với loại nằm và 10 – 20 triệu/chiếc đối với giàn tạ khối (đã bao gồm tạ). Giàn có thể cung cấp nhiều bài tập thể hình chuyên sâu.
Trên đây là một số chia sẻ về Chế độ ăn uống kết hợp tập gym giúp giảm mỡ từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym, máy tập thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp dụng cụ chính hãng nhé !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tập tạ
