Béo phì ảnh hưởng tới ngoại hình và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, nhưng gầy gò thì cũng yếu đuối và thiếu sức sống. Đây chính là nguyên nhân mà không phải ai đến với gym cũng có nhu cầu giảm cân, nhiều người có nhu cầu tăng cân, thậm chí là tăng cơ trong khi giảm được mỡ thừa, tăng được thể lực, sức bền.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số lịch tập gym cho người gầy, giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn, đạt được các mục tiêu khi đến với bộ môn này nhé.
Lịch tập gym tăng cân cho nam giới
Do cơ địa của nam và nữ có sự khác biệt nhất định nên lịch tập cũng không giống nhau. Ngoài ra, tùy thuộc và thể trạng, nhu cầu và khả năng thu xếp thời gian, công việc cũng như các mối quan hệ mà bạn chọn lịch tập 3 – 4 – 5 buổi mỗi tuần phù hợp nhất với bản thân.
Lịch tập gym tăng cân 3 buổi 1 tuần cho nam giới
- Buổi 1: Tập ngực, vai, tay sau – tác động tới các cơ đẩy.
- Buổi 2: Tập xà đơn, deadlift - tác động chủ yếu tới các nhóm cơ kéo.
- Buổi 3: Tập squat, leg press để tác động lên cơ mông, bụng và bắp chân.
Lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần cho nam giới
- Buổi 1: Tập ngực và tay sau.
- Buổi 2: Tập tay trước, cẳng tay, lưng.
- Buổi 3: Tập bắp chân, tay sau, vai.
- Buổi 4: Tập chân, mông, bụng.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần cho nam giới
- Buổi 1: Tập ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Tập lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Tập chân, mông, bắp chân, bụng.
- Buổi 4: Tập ngực, vai, tay sau (như buổi 1).
- Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân, bụng (như buổi 3)
Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới
Lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần cho nữ giới
- Buổi 1: Tập cơ vai, ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ bụng trước, lưng, tay trước.
- Buổi 3: Tập mông và đùi.
- Buổi 4: Nghỉ ngơi hoặc tập toàn thân nhẹ nhàng.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần cho nữ giới
- Buổi 1: Tập lưng và tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ mông, chân, đùi trước.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, vai, tay sau.
- Buổi 4: Tập cơ mông, đùi sau, bắp chân.
- Buổi 5: Tập cardio.
Lịch tập gym tăng cân 6 buổi 1 tuần cho nữ giới
- Buổi 1: Tập cơ ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập lưng xô, tay trước.
- Buổi 3: Tập cơ chân, đùi, mông.
- Buổi 4: Tập cơ bụng, lưng dưới, cơ liên sườn.
- Buổi 5: Tập toàn thân
- Buổi 6: Tập cardio.
Lịch tập gym tăng cân tuần đầu tiên cho người mới
Đối với người mới thì trong tuần đầu coi như làm quen, các bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây.
Ngày 1: Tập gánh tạ trên lưng, kéo xà đơn, đẩy ngực trên ghế bằng, kéo 1 tay với tạ đơn, kéo tạ thẳng gập người tại eo, xoay cáp, bước đi tạ điền.
Ngày 2: Đẩy tạ đòn trên giàn tạ đa năng, kéo xà đơn, nâng tạ, gập nâng người với tạ đòn, ngồi xổm nhấc tạ nhỏ, cầm tạ đôi tấn trước.
Ngày 3: Sumo deadlift, nhấc tạ 1 tay chữ T, squat với tạ đòn, đẩy tạ trên ghế bằng, gập người với tạ đòn, kéo cáp tới gần mặt, nâng tạ bằng hông.
Điều quan trọng với người mới không phải là tập nặng, mà cần xây dựng thói quen tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật.
Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân
Để có thể đạt được mục tiêu đã đặt ra thì trong quá trình tập gym các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp: Các nhóm cơ được tập ở mức độ trung bình cần 48 giờ nghỉ ngơi, còn nếu tập ở cường độ cao thì cần 72 giờ. Nếu tập liên tiếp sẽ khiến cơ không kịp phục hồi, bị tổn thương.
- Tập với cường độ thích hợp: Không nên vì nóng lòng muốn tăng cân mà tập luyện quá sức. Các bạn hãy tập một cách từ tốn để cơ thể thích nghi dần, tránh được các chấn thương không đáng có, khiến bạn phải bỏ cuộc giữa chừng.
- Hít thở đều khi tập gym: Hít thở đều đặn giúp cơ thể trao đổi oxy tốt hơn. Điều này có lợi cho sức khỏe, giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn khi tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Muốn tăng cân an toàn và bền vững thì cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Chú trọng bổ sung thực phẩm giàu đạm (có trong trứng, thịt, cá, sữa…). Ngoài ra là tinh bột, chất béo tốt, rau xanh và củ quả.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân
- Bữa ăn sáng: Đây là bữa ăn không được bỏ qua trong này, nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau 1 đêm dài và giúp cho khởi đầu ngày mới hứng khởi. Nên ăn bữa sáng trong khoảng 6 – 8 giờ. Các bạn có thể chọn bún, phở, cơm trứng ốp la, hủ tiếu… bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, hoa quả, sữa.
- Bữa ăn phụ: Giữa buổi sáng các bạn nên có 1 bữa ăn phụ giúp bổ sung năng lượng nhẹ nhàng cùng với vài quả chuối, sữa chua, khoai. Bữa phụ nên diễn ra trong khoảng từ 9 – 10 giờ.
- Bữa ăn trưa: Nên diễn ra trong khoảng 11 – 12 giờ để bổ sung thêm dinh dưỡng và năng lượng qua trọng cho hoạt động cơ thể. Nên chú trọng các thực phẩm giàu tinh bột cùng với protein. Các nguồn tinh bột có thể chọn như: Cơm, phở, bún… Protein có thể từ thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm…
- Bữa ăn phụ buổi chiều: Từ 14 – 15 giờ là thời điểm cần để ăn một bữa phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm hữu ích như: Xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, bánh mì, sữa… Các bạn có thói quen tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để giữ cho cơ thể có đủ năng lượng cần thiết.
- Bữa ăn tối: Bữa ăn này không quá khắt khe về năng lượng nạp vào cũng như loại dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên cho các món ăn được chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng nhưng giàu vitamin và khoáng chất như: Sữa chua, rau củ quả…
- Bữa ăn phụ buổi tối: Sau khi tập gym buổi tối và trước khi đi ngủ các bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm hữu ích như: Khoai, chuối, sữa…
Việc chia nhỏ bữa ăn như trên giúp cơ thể có đủ năng lượng để đáp ứng cho các hoạt động sống cũng luyện tập. Mặt khác, lượng thức ăn đưa vào vừa đủ cũng sẽ không bị dư thừa và có khả năng tạo thành mỡ thừa.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân có thể khác nhau tùy theo thể trạng của mỗi người để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể không giống nhau. Tuy nhiên, nguyên tắc chung vẫn là lượng nạp vào lớn hơn so với lượng tiêu hao thì cơ thể mới có thể gia tăng trọng lượng. Ngoài ra, các bạn cần chú ý bổ sung protein để tập trung vào tăng trưởng cơ bắp hơn là tăng tổng thể cả cơ và mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lịch tập gym cho người gầy. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về phương pháp tập tăng cân, có được thể hình như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport cung cấp thiết bị phòng gym chính hãng, thiết bị thể thao tại nhà cao cấp, đáp ứng nhu cầu mở phòng gym, tập luyện tại nhà !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập tạ
