Đối với những người béo phì, giảm cân là mục tiêu được ưu tiên hàng đầu. Nhiều người, đặc biệt là chị em có xu hướng muốn sở hữu một thân hình mảnh mai. Tuy nhiên, quá gầy gò cũng khiến cơ thể thiếu sức sống, không đủ thể lực để đáp ứng nhu cầu công việc cũng như sinh hoạt hàng ngày.
Trên thực tế, tăng cân cũng khó như giảm cân, cần phải kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đúng cách. Một số trường hợp có bệnh lý khiến cơ thể không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng phải điều trị dứt điểm bệnh. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Phương pháp tập gym kết hợp chế độ ăn giúp tăng cân.
Lịch tập gym cho người gầy
Điều quan trọng nhất với một người mới tập gym không phải là tập được bao lâu, bao nhiêu lượt trong mỗi hiệp, hay cố gắng nâng tạ nặng. Điều quan trọng và cơ bản đầu tiên là xây dựng được thói quen tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng động tác. Để có thể kiên trì tập đều đặn thì cần có lịch tập gym, càng chi tiết và cụ thể bao nhiêu càng tốt.
Bạn cần thu xếp thời gian, công việc để săp xếp khung thời gian cụ thể cho các buổi tập trong tuần, các bài tập trong từng buổi, số hiệp, số lần thực hiện trong mỗi hiệp… Dưới đây là một lịch tập gym mẫu cho người gầy muốn tăng cân:
- Ngày thứ nhất: Tập ngực, tay sau.
- Ngày thứ 2: Tập lưng, tay trước.
- Ngày thứ 3: Tập chân, bắp chân.
- Ngày thứ 4: Tập vai, cầu vai.
- Ngày thứ 5: Tay trước, tay sau.
- Ngày thứ 6: Tập chân, bắp chân.
- Ngày thứ 7: Nghỉ
Bạn có thể bổ sung thêm bài tập bụng sau mỗi buổi tập. Sau này, khi muốn siết cơ thì có thể thay đổi lịch tập khác.
>>> Xem thêm: Lịch tập gym hiệu quả cho người gầy
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym
- Không nên tập cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Để tránh các tổn thương cho cơ thì đối với những nhóm cơ tập cường độ cao cần được nghỉ trong khoảng 72h, còn với nhóm cơ được tập ít hơn thì cũng cần khoảng 48h nghỉ ngơi. Đừng coi thường lợi ích của việc nghỉ ngơi, bởi đây chính là thời điểm cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Bạn cũng không nên tập các nhóm cơ ở gần nhau liên tiếp. Ví dụ cơ tay trước và cơ lưng là 2 cơ ở gần sát nhau, cơ vai và cơ ngực cũng thế. Bởi vị khi tập 1 cơ thì thường các cơ ở gần cũng đã được kích thích.
- Một điều mà khá nhiều người không lưu ý khi tập gym là cách hít thở. Hít thở giúp cơ thể chúng ta trao đổi cũng như điều hòa oxy tốt hơn. Nếu trong quá trình tập luyện cơ thể bị thiếu oxy thì cơ bắp uể oải, kém hiệu quả. Nguyên tắc chung để hít thở đúng cách khi tập gym là là bạn thở ra khi dùng lực, và hít vào khi không sử dụng lực. Ví dụ: Khi lên tạ thì thở ra còn khi xuống tạ thì hít vào.
- Tập gym là một quá trình, nó đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ, do đó các bạn hãy bắt đầu đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể hình của bản thân, đừng khiến bản thân bị tổn thương do nóng lòng tập cường độ cao, dẫn tới bỏ cuộc giữa chừng.
>>> Xem thêm: 6 Nguyên tắc tập thể hình dành cho người gầy
Chế độ ăn uống giúp gymer tăng cân
Đối với một người bình thường khi nói tăng cân sẽ bao gồm việc tăng cả mỡ và cơ nạc. Nhưng gymer sẽ hướng tới việc tăng việc cơ nạc trong khi mỡ không tăng, thậm chí còn giảm. Điều này khó hơn, nhưng kết quả tuyệt vời hơn. Bởi chúng ta không chỉ làm đẹp cơ thể mà còn giúp tăng cường cả sức khỏe tổng thể trong quá trình này.
Chế độ ăn tăng cân cho gymer đòi hỏi sự tỉ mỉ, cân đo đong đếm và phối hợp các nguyên liệu một cách phù hợp. Cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất:
- Tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng cho não bộ cũng như hoạt động của cơ bắp. Cung cấp đủ lượng tinh bột sẽ giúp tăng cân tốt. Tinh bột phức hợp trên thực tế còn có tác dụng giữ nguồn năng lượng, giúp bạn tránh được các tình trạng như đường huyết cao, cao huyết áp. Tinh bột có nhiều trong gạo, khoai tây, yến mạch, chuối...
- Chất đạm: Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của hệ thống cơ bắp. Đây chính là bí quyết giúp tăng cơ trong chế độ ăn tăng cân cho gymer. Trong thành phần của đạm có nhiều axit amin có khả năng củng cố cấu trúc cho từng sợi cơ. Để đáp ứng nhu cầu tăng cân, tăng cơ thì bạn cần cung cấp 2gr đạm mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một số thực phẩm giảm đạm gồm có thịt bò, thịt lườn gà, phô mai, trứng, cá, đậu nành… Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm giúp bổ sung thêm whey protein dành cho người tập thể hình.
- Chất béo: Một số người có xu hướng bỏ qua chất béo trong chế độ ăn. Tuy nhiên, đây là nguồn cung cấp năng lượng cực tốt. Vấn đề ở đây là chúng ta cần tăng cường sử dụng chất béo tốt từ thực vận và cá.
- Chất xơ: Chất xơ không hẳn là một chất dinh dưỡng, nhưng rất quan trọng vì nó giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, thức ăn được tiêu hóa hết, thay vì tồn đọng và hình thành mỡ thừa. Chất xơ có nhiều trong rau của quả, nhất là các loại rau có màu xanh đậm.
- Vitamin và khoáng chất: Đây là những yếu tố vi lượng, cơ thể không cần nhiều như các chất kể trên nhưng nếu thiếu thì cơ thể không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả. Đơn cử, canxi rất quan trọng đối với hệ xương. Khi bạn tăng cân thì bạn càng cần một hệ thống xương khớp chắc khỏe để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể đấy. Vitamin A, B, C còn giúp tăng cường đề kháng, chống lại các loại vi khuẩn và vi rút xâm nhập vào cơ thể từ bên ngoài.
>>> Xem thêm: Xây dựng thực đơn chi tiết giúp tăng cân cho người tập gym
Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Dưới đây Daiviet Sport sẽ gợi ý một số thực đơn cho gymer đang muốn tăng cân:
- Bữa sáng: Nên sử dụng những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa như yến mạch, chuối, vừa giàu năng lượng vừa không gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa. Khoảng 70gr yến mạch + 1 quả chuối + 250 ml sữa.
- Bữa phụ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc + 1 quả kiwi + 2 phần pho mát sợi.
- Bữa trưa: 200 gr phi lê cá + 35 gr quả hạnh nhân + 1 đĩa salad + vài lát táo.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 hộp sữa chua không đường + ít trái cây tươi.
- Buổi tối: 100 gr thăn bò bít tết ăn cùng với 1 củ khoai tây nghiền và 90 gr bông cải xanh. Thêm 90 gr gạo lứt để giúp tăng cân hiệu quả hơn.
Một nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn tăng cân cho gymer là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải cao hơn so với lượng tiêu hao. Bạn cũng cần ghi chép cân nặng cơ thể, đối chiếu lại sau mỗi khoảng thời gian nhất định để có sự điều chỉnh phù hợp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Phương pháp tập gym kết hợp chế độ ăn hỗ trợ tăng cân. Các bạn hãy lưu ý và áp dụng vào hoạt động tập luyện của mình để đạt được kết quả tốt nhất nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym, máy tập thể dục tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể, cung cấp sản phẩm chính hãng phù hợp nhu cầu, giúp đạt được các mục tiêu đã đặt ra !
Xem thêm: Máy tập gym, dụng cụ tập tạ
