Vòng 2 bánh mỳ được nhiều chị em xem là “thảm họa”. Vì vậy, nhu cầu giảm mỡ bụng được quan tâm đặc biệt. Điều này đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học với luyện tập thường xuyên. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Cách tập gym giúp giảm mỡ bụng tại nhà nhé.
Cách tập gym giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập vào buổi sáng
Các chuyên gia thể dục nhận định việc tập luyện vào buổi sáng giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn gấp 3 lần so với các khung thời gian khác trong ngày. Có thể giải thích một cách đơn giản như sau: Thông thường cơ thể sử dụng carbohydrate từ bữa ăn để làm năng lượng chính. Trong khi chúng ta ngủ thì hoạt động trao đổi chất vẫn diễn ra. Do đó, khi mới ngủ dậy thì lượng carbohydrate còn lại là rất ít. Khi tập gym, cơ thể sẽ đốt mỡ để lấy năng lượng bù vào, do đó lượng mỡ tiêu hao sẽ nhanh và nhiều hơn.
Để tập gym giảm mỡ bụng vào buổi sáng hiệu quả thì các bạn chỉ nên ăn nhẹ, tránh nạp nhiều carbohydrate. Đồng thời, để tăng cường khả năng đốt mỡ thì hãy tập cardio với cường độ trung bình vào buổi sáng. Cardio bao gồm chuỗi bài tập có tính chất liên tục, có thể kể tới: Bơi lội, đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây…
Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể tập luyện vào khoảng thời gian rảnh rỗi. Nhưng lời khuyên là không nên tập sau 8 giờ. Đây là thời điểm thích hợp cho việc chuẩn bị cho giấc ngủ, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, do đó khả năng đốt mỡ bị hạn chế.
Ăn sáng đúng cách
Không ít chị em mang trong mình suy nghĩ kết hợp tập gym với nhịn ăn để giảm mỡ bụng, giảm cân. Tuy nhiên, cảnh bảo từ các huấn luyện viên cho thấy đây là một sai lầm tai hại, nó khá phổ biến ở những người mới bắt tay vào tập gym. Trên thực tế, việc ăn sáng đúng cách là biện pháp giữ cho quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể tăng lên sau khi luyện tập, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày.
Việc bỏ đói cơ thể khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, và ăn bất cứ thứ gì có thể tìm thấy. Điều này gây tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể. Và khi hệ thống tiêu hóa không thể hấp thụ hết lượng thức ăn thì chúng sẽ tích tụ thành mỡ thừa.
Một hệ lụy khác của việc nhịn ăn là bạn sẽ không có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động, dẫn tới uể oải, không thể hoàn thành các bài tập, thậm chí là gia tăng nguy cơ bị chấn thương.
Các bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày, thành 5 – 6 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Ngoài việc ăn uống đủ chất thì đứng quên bổ sung thêm các thực phẩm có tác dụng hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân như: Yến mạch, sữa chua, rau xanh. Việc hạn chế món chiên rán nhiều dầu mỡ, chất kích thích như rượu bia là cần thiết. Đặc biệt, không nên ăn nhiều tinh bột vào buổi tối vì chúng làm chậm quá trình chuyển hóa và gây tích mỡ ở vùng bụng.
Một số lưu ý khác khi tập gym giảm mỡ bụng
- Trước khi bước vào bài tập chính thức các bạn nên dành thời gian để khởi động và làm nóng cơ thể. Quá trình này cũng giúp cơ co giãn, hạn chế chấn thương. Thời gian cho khâu này khoảng 10 phút.
- Nên nghỉ khoảng 60 giây giữa các bài tập nhẹ, 2 – 3 phút nếu tập nặng. Mới đầu không nên quá chú trọng vào việc tập nặng hoặc thực hiện động tác nhiều lần mà nên chú ý tới tập đúng kỹ thuật, xây dựng được thói quen tập thường xuyên mới có hiệu quả cao.
- Khi tập gym các bạn nên sử dụng trang phục thoải mái, có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và khô thoáng nhanh.
- Trước – trong – sau khi tập nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể. Nên dùng nước lọc, nước ép trái cây không đường, hoặc nước khoáng thể thao. Không nên dùng nước ngọt và nước ngọt có gas.
- Sau khi tập các bạn có thể ăn một bữa đầy đủ dưỡng chất để bù năng lượng, tăng lương protein để hỗ trợ tăng cơ tốt hơn.
Các bài tập Gym giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số bài tập gym rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Nó đốt cháy lượng calo và giúp bạn lấy lại vòng eo thon thả nhanh chóng.
Bài tập Plank cơ bản
Một phút tập plank có hiệu quả giảm mỡ tương đương với 60 lần gập cơ bụng.
- Người tập vào tư thế nằm sấp, đặt khuỷu tay chống xuống sàn sao cho vuông góc với vài dưới. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng chân ra phía đằng sau để toàn bộ thân người song song với sàn bằng cách nhón mũi chân lên và thực hiện nâng người. Toàn bộ cơ thể từ đầu, lưng, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng.
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Tăng thời gian ở các buổi tập sau để tăng tính hiệu quả.
Bài tập Plank Hip Twist
Đây là một trong những biến thể của plank cơ bản, kỹ thuật thực hiện động tác này nhìn chung khó hơn, nhưng nó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả và đem đến eo thon, bụng phẳng.
- Người tập ở trong tư thế plank cơ bản, chống khuỷu tay và mũi chân lên sàn nhàn, toàn bộ cơ thể duỗi thẳng, song song với sàn.
- Xoay hông sang bên trái, rồi quay trở về vị trí ban đầu, tiếp tục xoay sang phải.
- Thực hiện liên tục động tác và luân phiên cho 2 bên trong khoảng thời gian 1 phút.
Khi thực hiện Plank Hip Twist các bạn chú ý giữ lưng thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.
Bài tập T Side Plank
Đây cũng là một trong những biến thể đơn giản của plank, tác động tới vùng cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp săn chắc cơ.
- Các bạn ngồi trên sàn, nghiêng bên phải để chống tay phải lên sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân và thực hiện nâng hông lên cao, từ vai cho tới mắt cá chân nằm trên đường thẳng.
- Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay đang chống trên sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với vai.
- Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao và vuông góc với sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên, thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Bài tập Reverse Plank with Leg Raise
Đây là bài tập plnak nâng cao, có khả năng tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu kiên trì tập luyện thường xuyên cho hiệu quả rất cao.
- Người tập ngồi trên sàn, đưa 2 tay chống ra sau, 2 chân duỗi thẳng ra trước.
- Nâng hông lên cao, từ cổ cho tới vai tạo thành một đường thẳng.
- Đá chân phân lên 90 độ so với cơ thể, siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
- Hạ chân phải xuống, thực hiện tương tự với chân trái.
- Tập liên tục cho 2 chân trong khoảng thời gian 1 phút.
Trên đây là Cách tập gym giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào hoạt động thể chất của mình để giảm mỡ an toàn, hiệu quả, cũng như đạt được các lợi ích về sức khỏe nhé !
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập tạ
