Một trong những phương án giúp cải thiện thể trạng cũng như tăng cường thể lực tốt nhất cho người gầy là áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với luyện tập đúng cách. Tập gym có thể hỗ trợ bạn được các mục tiêu khác nhau như: Tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức bền, nâng cao thể lực…
Tuy nhiên, để tập gym hiệu quả thì các bạn cũng cần phải biết cách thực hiện đúng động tác, đúng phương pháp. Và nếu bạn chưa nắm được điều này thì hãy tham khảo những thông tin được Daiviet Sport chia sẻ trong Bài tập gym cho người gầy dưới đây nhé.
Bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân
Bài tập Squat
Squats là bài tập giúp cơ bắp đùi cũng như vòng 3 trở nên săn chắc hơn, kích thích phát triển nhóm cơ thân dưới. Hệ tuần hoàn máu cũng được lưu thông tốt, thân dưới linh hoạt, khỏe mạnh.
- Người tập dang rộng hai chân hơn so với hông. Siết chặt cơ bụng rồi dồn trọng tâm lên phần gót chân, đẩy hông xuống và đặt cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Để phần đùi song song với sàn bằng cách hạ hông thấp xuống. Khi này, cơ đùi và cơ mông sẽ căng ra. Còn đầu gối gập lại nhưng không được nhô ra khỏi ngón chân.
- Thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ nâng người lên để trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat là một biến thể của động tác squat cơ bản, có sử dụng tạ đơn. Nó giúp bạn khởi động và làm nóng cơ thể, đùi săn chắc hơn, các cơ ở vùng dưới cơ thể được kích thích và nâng cao sức mạnh. Với bài tập này bạn cần 1 cặp tạ tay có trọng lượng vừa phải.
- Người tập đứng thẳng lưng và cầm tạ đơn ở hai bên tay. Hướng lòng bàn tay vào nhau. Bước chân phải lên trước còn chân trái đưa về sau.
- Hạ cơ thể xuống thấp một cách từ từ. Chân trái chùng xuống và gập đầu gối phải cho vuông góc. Hai tay giữ nguyên.
- Duy trì tư thế trong khoảng thời gian 10 giây rồi nâng người lên để trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự. Mỗi bên chân làm 5 lần.
Bài tập Push Up
Push Up là động tác rất quen thuộc, còn được chống ta gọi nôm na là hít đất, hay chống đẩy. Nó kích thích mạnh mẽ, tác động vào các cơ ở trên ngực, bắp tay, vai. Hỗ trợ trao đổi chất cũng như nâng cao sức khỏe cho người tập.
- Người tập nằm úp mặt và chống 2 tay xuống sàn. Phần mũi chân thì nhón lên để nâng cao cơ thể.
- Hít từ từ và hạ người xuống để ngực và sàn gần như chạm vào nhau. Hai cánh tay vuông góc với sàn. Lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra và nâng người về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
Bài tập Bent Over Row
Ở bài tập Bent Over Row này, mỡ thừa vùng lưng sẽ được đốt cháy hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho lưng. Các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ tay trước và cơ vai sau cũng được kích thích mạnh mẽ.
- Người tập cầm 2 quả tạ đơn, đầu gối hơi cong. Gập phần eo để cơ thể ngả về phía đằng trước. Giữ lưng thẳng vào song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay ra và duỗi thẳng. Hai vai siết chặt và nâng tạ lên ngang ngực. Khuỷu tay đưa lên.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần.
Bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp toàn thân, giúp người tập tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị tạ đòn với khối lượng tạ phù hợp.
- Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Cúi người và sử dụng 2 tay để nắm lấy thanh tạ. Để cho 2 khuỷu tay chạm vào đùi ngoài. Hơi chạm cẳng chân vào thanh đòn. Hướng lòng bàn tay về phía cơ thể.
- Thực hiện siết cơ bụng dưới, để xương chậu ở vị trí trung tâm. Hướng 2 vai ra sau và ép chặt. Ngực hướng ra trước và không hạ xuống. Giữ căng cơ vai cũng như mông khi nâng để tạo ra lực nâng tốt nhất. Đây là tư thế bắt đầu.
- Tạo lực nâng tạ bằng cách đẩy mạnh 2 chân xuống sàn. Hướng hông cùng với vai lên cùng lúc. Thở ra và sử dụng sức mạnh của các cơ để đưa tạ lên vị trí ngang đùi. Giữ tạ luôn ở gân cơ thể trong quá trình thực hiện động tác.
- Hít dâu rồi từ từ hạ tạ xuống sàn. Đưa cơ thể về vị trí bắt đầu. Nghỉ trong 1 giây rồi tiếp tục tập.
Cần kiểm soát lực của cơ thể khi thực hiện nâng – hạ tạ.
Lưu ý: Luôn kiểm soát lực của cơ thể khi nâng và hạ tạ. Không sử dụng lực quán tính.
Bài tập Seated Cable Row
Ngồi trên máy kéo cáp là bài tập cho cơ lưng xô, được sử dụng rất nhiều trong giáo án tập gym hiện đại, giúp người tập có được tấm lưng to rộng, săn chắc.
- Người tập điều chỉnh chỉnh mức tạ của máy phù hợp với thể lực.
- Ngồi trên ghế của máy tập, 2 tay nắm thanh chữ V, lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt trên sàn hoặc bàn dạp máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp. Hơi ngả người về phía trước, ngực hơi ưỡn. Đây chính là vị trí bắt đầu bài tập.
- Giữ cơ thể cố định, kéo ta cầm chữ V về phía cơ thể, chân và thân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm gần chạm bụng, căng cơ lưng và giữ tư thế trong 1 giây, thở ra.
- Từ từ đưa thanh chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. Khi thả tay cần kiểm soát lực.
- Lặp lại toàn bộ các động tác kể trển cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Khi thực hiện bài tập ngồi trên máy kéo cáp các bạn cần giữ không để người bị giao động, giữ phần lưng cố định. Ngược lại sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương, không đạt được hiệu quả mong muốn. Trường hợp không có thanh chữ V thì có thể sử dụng thanh đòn để kéo cáp nhưng giữ khoảng cách hẹp giữa 2 tay.
Chế độ dinh dưỡng giúp gymer tăng cân
- Ăn bữa phụ trước tập: Các bạn nên có bữa ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi bước vào buổi tập. Nên sử dụng cơm trắng, khoai tây, bánh mì…
- Cung cấp đủ protein: Protein rất cần thiết cho cơ thể trong việc sản sinh các kháng thể. Nếu thiếu thì cơ thể sẽ bị giảm sút cơ bắp, nhẹ cân, giảm đề kháng, kém phát triển về trí tuệ. Đối với gymer, protein rất quan trọng, giúp xây dựng cơ bắp. Do đó, để tăng cần thì các bạn cần cung cấp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn so với người bình thường.
- Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày: Bạn cũng nên tìm hiểu nguyên nhân bản thân khó tăng cân, tìm biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh lý thì cần điều trị khỏi bệnh. Sau khi loại trừ các yếu tố bệnh tật thì có thể cải thiện chế độ dinh dưỡng để tăng cân. Trong chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp cho thể đủ các nhóm dinh dưỡng đa lượng gồm: Đạp, tinh bột, chất béo tốt, ngoài ra là vitamin và các khoáng chất.
- Không kiêng hoàn toàn chất béo: Do mục tiêu là tăng cân nên các bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chứa chất béo như cá basa, cá hồi, thị ba chỉ, phô mai… chế biến món ăn có sử dụng dầu, bơ ở mức độ vừa phải.
- Bổ sung thêm thực phẩm chứa chất chống oxy hóa: Chất này giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố ra ngoài. Các thực phẩm được ưu tiên là: Rau chân vịt, cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, cam, bưởi, dưa hấu, lạc, hạt họ đậu, hạnh nhân…
- Không bỏ bữa: Những người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Nên ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa anh thành 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ.
Một số lưu ý khi tập gym cho người gầy
Ngoài luyện tập thì thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cũng quyết định không nhở đến hiệu quả tập luyện cũng như mục tiêu tăng cân, tăng cơ. Dưới đây là một số điểm các bạn cần lưu ý:
- Ăn bữa phụ trước tập: Trước khi tập 1 – 2 tiếng các bạn cần ăn nhẹ để giúp cơ thể không bị các bệnh liên quan tới dạ dày. Bởi vì khi vận động lượng máu cần đi đến các cơ nên hệ tiêu hóa sẽ nhận được ít máu hơn. Bữa ăn cần có tinh bột như cơm, khoai tây; Các món giàu đạm như thịt bò, cá, trứng. Không nên ăn nhiều chất béo.
- Cung cấp đủ protein: Thiếu protein là nguyên nhân gây ra tình trạng suy dinh dưỡng, nhẹ cân, giảm thể chất cũng như trí tuệ, đề kháng kèm. Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu khi bạn có nhu cầu tăng cân, tăng cơ. Nó giúp xây dựng cơ, duy trì sự rắn chắn. Chất này có nhiều trong trứng, cá, thịt, sữa.
- Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày: Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và tăng cân nhanh chóng. Bạn cần cung cấp đủ cho cơ thể các nhóm dưỡng chất gồm:
+ Đạm: Tăng cường cơ bắp, xây dựng các mô tế bào.
+ Tinh bột đường: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, tốt cho não.
+ Chất béo tốt: Tích trữ trong cơ thể để chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động nhanh nhẹn hơn.
+ Vitamin và khoáng chất: Kích thích tiêu hóa, chuyển hóa cá chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thêm cá thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như: Súp lơ, cà rốt, rau chân vịt, các loại hạt để cơ thê được thanh lọc, đào thải độc tố ra ngoài.
- Ngủ đủ giấc: Thức đêm khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng ăn uống, ảnh hưởng không tốt tới hoạt động luyện tập. Bạn nên đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ từ 7 – 8h. Điều này giúp tăng hấp thủ dinh dưỡng, cơ thể phục hồi nhanh, cơ bắp phát triển tốt hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập gym cho người gầy. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn nắm được một số động tác rất hữu ích trong việc tăng cân, tăng cơ, cũng như kỹ thuật thực hiện sao cho đúng. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport cung cấp các loại máy thể thao như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng… Đáp ứng nhu cầu dựng phòng gym cũng như tập tại nhà. Sản phẩm chính hãng, được bảo hành dài hạn, đáp ứng tốt nhu cầu rèn luyện sức khỏe !
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
