Việc sở hữu một bộ ngực đẹp, săn chắc là điều mà có lẽ ai cũng mong muốn, không kể nam hay nữ giới. Điều này đòi hỏi quá trình tập luyện và phát triển đầy đủ 3 nhóm cơ là cơ ngực trên, cơ ngực giữa, và cơ ngực dưới; Bên cạnh đó là chế độ dinh dưỡng khoa học, hỗ trợ tốt nhất.
Sự hỗ trợ của các loại máy tập thể dục sẽ giúp chúng ta nâng cao hiệu quả, chuyên nghiệp hơn. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Hiệu quả của máy tập ngực dưới trong tập luyện. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về một số thiết bị hỗ trợ tập chuyên sâu cho bộ phận này cũng như một số bài tập cơ bản nhé.
Một số máy tập ngực dưới thông dụng
Khi tới phòng tập gym bạn có thể bắt gặp rất nhiều loại máy móc đa dạng, hỗ trợ tập toàn thân hoặc riêng biệt cho từng bộ phận, từng nhóm cơ trên cơ thể. Để tập ngực chúng ta có thường sử dụng ghế tạ, giàn tạ đa năng, khung kéo cáp, hoặc đơn giản hơn là tạ đòn, tạ tay, hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình làm đối trọng.
Các bài tập ngực bao gồm: Đẩy, kéo, ấn, banh… Một số động tác cơ bản như:
- Nằm đẩy tạ đòn với ghế dốc ngược (Decline barbell bench press)
- Đẩy tạ đơn với ghế dốc ngược (Decline dumbbell bench press)
- Kéo cáp (Cable crossover)
- Nằm banh ngực với ghế dốc ngược (Decline dumbbell fly)
- Nằm banh ngực bằng ghế cáp dốc ngược (Decline cable fly)
Một số bài Bodyweight cơ bản gồm hít đất trong tư thế thân người cao hơn chân, tập xà kép.
Hiệu quả của máy tập ngực dưới
Chúng ta có thể tập cho nhiều bộ phận trên cơ thể mà không cần tới sự hỗ trợ của máy móc. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ quyết tâm hay thời gian. Trong khi máy tập hỗ trợ đắc lực, giúp nâng cao hiệu quả, rút ngắn thời gian. Một số lợi ích của máy tập ngực phải kể đến như:
- Cải thiện vóc dáng
- Nâng cao thể chất, tăng cường sức mạnh, sức khỏe tổng thể
- Tăng cường sức khỏe xương khớp
- Giải tỏa căng thẳng
Một số động tác tập ngực dưới cơ bản
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế tạ dốc xuống
Đây được xem là động tác tập ngực dưới cơ bản nhất, giúp bạn phát triển tối đa vùng cơ này.
- Điều chỉnh ghế tạ dốc xuống và chuẩn bị mức tạ phù hợp với khả năng của mình.
- Ngồi lên ghế dốc, móc chân vào thanh ngang ở bên dưới hoặc đặt trên sàn một cách thoải mái (tùy thuộc vào bạn đang sử dụng ghế tạ, giàn tạ đa năng, hay nằm trên ghế băng có khả năng điều chỉnh độ dốc).
- Nắm thanh đòn với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, từ từ nâng tạ lên.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm ngực.
- Giữ nguyên tạ ở vị trí đó trong khoảng 1 giây rồi đẩy lên, thở ra. Lưu ý là khủy tay cần giữ hơi cong chứ không nên duỗi thẳng hoàn toàn để tránh trường hợp bị lật khớp – nhất là với những người tập nặng.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 3 – 5 hiệp.
Động tác nằm đẩy tạ đơn với ghế băng
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực đồng đều, kích hoạt nhiều nhóm cơ ở vùng ngực.
- Người tập điều chỉnh ghế băng dốc xuống, chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Nằm trên ghế dốc xuống, 2 chân đặt thoải mái và chắc chắn ở trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn ở tư thế thẳng và dang rộng bằng vai, mu bàn tay thì hướng về phía mặt.
- Hít vào và từ từ xuống tạ cho tới khi tạ ở vị trí nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong khi thực hiện động tác hai tay luôn ở trên cùng một mặt phẳng, chỉ khuỷu và cánh tay di chuyển để nâng – hạ tạ một cách từ từ có kiểm soát.
- Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
- Lặp lại động tác.
Chú ý, trong quá trình thực hiện không được để 2 quả tạ va vào nhau.
Kéo cáp với giàn xô bay
Giàn xô bay là thiết bị có kích thước lớn nhất trong phòng gym, có thể cung cấp vị trí cho vài người tập cùng lúc. Bạn có thể thực hiện động tác này với giàn xô bay hoặc máy kéo cáp đều được.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn so với người, đưa 2 tay lên tạo thành hình chữ X khi nằm vào đầu dây.
- Hai chân trụ vững, đứng ở vị trí chính giữa máy tập, đổ người về phía trước. Bạn có thể đứng ngang hàng hoặc bước 1 chân lên trước để giúp cơ thể ổn định hơn.
- Đưa 2 tay về phía trước, kéo lại gần nhau tới khi tới trước mặt. Giữ cáp trong 1 – 2 giây để cảm nhận phần cơ ngực – đặc biệt là cơ ngực dưới đang từ từ siết lại.
- Các bạn chú ý: Sử dụng cơ ngực để ép tay vào, không sử dụng cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn tay về vị trí ban đầu một cách từ từ, đồng thời hít vào.
- Tập từ 8 – 10 lượt, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ
Đây được đánh giá là một bài tập khá khó với tạ đơn nhưng cho hiệu quả rất lớn đối với vùng cơ ngực, nhất là cơ ngực dưới.
- Người tập nằm trên ghế tạ, 2 chân đặt dưới sàn. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, dạng rộng tay sao cho tạ ở vị trí ngang ngực. Khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ quả tạ.
- Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao một cách có kiểm soát. Hai tay luôn nằm trên mặt phẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hai tay đẩy tạ lên (nhưng không khóa khớp), song song với nhau.
- Thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác, thực hiện 8 – 10 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Động tác ngồi đẩy ngực trên giàn tạ khối
Khác với giàn tạ đa năng loại nằm cung cấp bài tập nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới và banh ngực. Giàn tạ khối (giàn tạ đa năng loại đứng) hỗ trợ người dùng ngồi đẩy ngực và ép ngực.
- Để thực hiện động tác ngồi đẩy ngực các bạn ngồi trên ghế tạ, lưng dựa vào phần tựa lưng ở đằng sau, chân đặt thoải mái trên sàn.
- Đưa 2 tay lên nắm lấy phần càng thiết bị ở phía trước.
- Duỗi tay, từ từ đẩy ra phía trước tới khi gần như duỗi hoàn toàn.
- Dừng trong 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Động tác ngồi ép ngực trên giàn tạ khối
- Chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi trên ghế tạ, lưng thẳng hoặc dựa vào phần đệm ở phía sau, chân đặt trên sàn. Đưa 2 tay ra trước, từ cổ và khuỷu tay, bàn tay đặt trên càng thiết bị.
- Từ từ đưa 2 tay ra phía trước mặt, tới khi gần như chạm nhau.
- Dừng trong 1 giây rồi thả ra để đưa tay về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Loại bỏ ngay những lỗi sai này khi tập ngực
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Hiệu quả của máy tập ngực dưới trong tập luyện. Mong rằng các thông tin được cung cấp trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về một số thiết bị tập luyện chuyên sâu cho nhóm cơ ngực phổ biến cũng như cách sử dụng. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết.
Nếu có nhu cầu trang bị các loại máy tập phòng gym, thiết bị thể thao tại nhà, máy tập ngực… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp máy tập chính hãng, đáp ứng tốt nhất nhu cầu sử dụng, giúp bạn sở vòng 1 như ý cùng nền tảng sức khỏe tốt!
Xem thêm: Bộ dụng cụ tập gym tại nhà
