Tập ngực với các loại máy chuyên dụng là một trong những phương pháp cơ bản để cơ ngực phát triển nhanh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, cũng có nhiều bạn đã tập lâu mà không có biến chuyển. Điều này thường bắt nguồn từ những sai lầm trong quá trình tập luyện.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết Những sai lầm khi tập ngực để từ đó rút kinh nghiệm, tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Những sai lầm cần tránh khi tập ngực nếu muốn cơ ngực phát triển
Tập không đúng kỹ thuật
Mỗi động tác trong gym, cho dù là tay không đều có những kĩ thuật mà người tập cần tuân thủ. Điều này giúp nâng cao hiệu quả, phòng ngừa các chấn thương đáng tiếc.
Máy tập ngực trong phòng tập gym rất đa dạng: Bạn có thể ngồi đẩy ngực, ép ngực, nằm banh ngực, đẩy ngực bằng – trên – dưới… mỗi loại máy đều có cách dùng riêng. Trước khi sử dụng bạn cần tìm hiểu kĩ, có thể tham khảo từ huấn luyện viên, những người tập trước để tập đúng kỹ thuật, tác động vào đúng nhóm cơ mong muốn.
Ví dụ, cùng là kéo cáp nhưng vị trí bạn đặt tay rộng hẹp, sử dụng các thanh kéo có cấu tạo khác nhau (thẳng, đòn chữ Z, hình sừng trâu…) khác nhau cũng có thể tác động vào các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Để khắc phục lỗi tập sai kỹ thuật, chưa đủ cường độ thì các bạn cần hiểu kỹ thuật không chỉ đơn giản là nâng – hạ tạ, nó bao gồm cả dáng tập, biên độ di chuyển, cách hít thở, thời gian nâng và hạ tạ, thậm chí đơn giản là cầm tạ sao cho chuẩn. Đơn cử, nhiều bạn cầm tạ nhưng bẻ cổ tay ra sau quá nhiều khiến cho cổ tay không đủ lực, cảm giác khi đẩy không vững.
Tập không đúng, không đủ hoặc sai cường độ
Tâm lý thường gặp ở những người mới tập gym là muốn nhanh chóng sở hữu một vùng ngực dày dặn, cơ bắp nổi rõ, nên thường nóng vội, đẩy thật nhanh cho được nhiều lần trong mỗi hiệp tập. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm cơ bản, bởi việc bạn đẩy bao nhiêu lần không quan trọng bằng chất lượng trong mỗi lần đẩy. Điểm cần lưu ý ở đây là cần phải kiểm soát được sự vận động của cơ bắp cũng như hơi thở trong mỗi nhịp.
Việc đẩy nhanh và nhiều không những kém hiệu quả mà còn tạo áp lực khiến cho người tập dễ bị rách cơ và dẫn tới những chấn thương không đáng có. Tốn nhiều thời gian công sức tập mà không có hiệu quả.
Một số bạn, nhất là những bạn tập gym tại nhà thường mắc một thói quen không tốt khác đó là ôm đồm, muốn làm nhiều việc cùng lúc. Tập xong 1 hiệp thì lại bỏ giữa chừng để đi làm việc khác. Do không đảm bảo được cường độ nên các bài tập ngực không có hiệu quả. Do đó, dù bận rộn tới mấy thì các bạn cũng nên sắp xếp công việc để thu xếp 30 – 45 phút tập luyện.
Đẩy ngực với nửa biên độ ở phía trên là kiểu tập từng phần, chỉ dùng cho người mới, còn yếu, không nên sử dụng làm phương pháp tập thường xuyên cho bạn. Hãy cố gắng để thanh tạ xuống ít nhất là cách ngực 2 cm, bạn có thể cảm nhận từng sợi cơ ngực như đang giãn ra một cách nhịp nhàng. Việc giảm tốc độ và hạ thấp tạ giúp bạn cảm nhận và kiểm soát tốt cơ thể.
Một kỹ thuật thường được các vận động viên thể hình áp dụng là sau 1 hiệp đẩy tạ thì bạn đưa 2 tay ra phía trước và ép 2 lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Sau khoảng 15 – 30 giây lại tiếp tục tập luyện. Biện pháp này giúp bạn tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ ngực.
Không đa dạng bài tập
Số lượng bài tập không đa dạng, cũng như bỏ qua các bài tập biến thể là một sai lầm khác của gymer khi tập ngực. Nguyên nhân chủ yếu là do lười, không chịu tìm hiểu thêm hoặc có khi thích động tác nào thì bạn chỉ tập mãi mà không thay đổi. Điều này khiến cho ngực của bạn phát triển thiếu cân đối, hoặc tệ hơn là sau một thời gian tập miệt mài không được như ý sẽ chán nản, bỏ tập.
Tập gym nói chung, tập ngực nói riêng là một quá trình, đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng. Nếu bạn đang tập gym mà bỏ dở giữa chừng thì tất nhiên sẽ không có kết quả cũng là điều dễ hiểu. Bạn nên kết hợp các biến thể trong bài tập ngực. Nó được sinh ra để tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau ở các góc độ khác nhau, giúp ngực cũng như cơ thể phát triển đồng đều và cân đối hơn. Điều này không chỉ mang đến hiệu quả mà còn giúp bạn không bị nhàm chán.
Không khởi động và thực hiện giãn cơ
Một sai lầm không hiếm gặp khác chính là không khở động trước khi tập cũng như thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau buổi tập. Khởi động giúp cơ thể được làm nóng, quen với vận động và thích nghi dần với cường độ cao, phòng ngừa chấn thương. Trong khi các động tác giãn cơ có tác dụng giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn, giảm đau, và tăng hiệu quả của các bài tập.
Vì thế các bạn đừng bỏ qua khởi động nhé. Bên cạnh các động tác xoay chân, xoay tay thì các bạn cũng có thể sử dụng cardio hoặc tập với tạ nhẹ. Những bài tập này sẽ giúp làm ấm cơ, chuyển động khớp, tăng nhịp tim, vận chuyển oxy và dinh dưỡng tới các cơ bắp để sẵn sàng cho các bài tập ngực chuyên sâu. Còn để giãn cơ các bạn có thể vận động nhẹ nhàng, sử dụng các loại máy massage có sẵn trong phòng tập.
Chưa bổ sung đủ dinh dưỡng
Quá trình tập gym có hiệu quả hay không, không chỉ do luyện tập mà còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu (tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể…) cũng như từng giai đoạn tập là rất quan trọng.
Chế độ ăn uống khoa học và cân bằng giúp cho gymer có đủ lượng calo cũng như dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, công việc, quá trình tập luyện. Nó không đơn giản là lựa chọn món ăn trong từng bữa mà còn là phải ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, ví dụ trước buổi tập thì ăn nhẹ, sau buổi tập thì nên bổ sung protein để hỗ trợ cơ bắp.
Nhìn chung chúng ta cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng như: Tinh bột, chất béo tốt, protein cũng như vi lượng để đảm bảo năng lượng cũng như đủ dưỡng chất cho cơ thể. Các bạn không nên kiêng hoàn toàn chất béo mà thay vào đó nên thay thế chất béo không tốt từ các loại gia súc và gia cầm bằng chất béo tốt từ cá và dầu thực vật.
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn, mỗi ngày ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ để cơ thể tiêu hóa hết, không tạo thành mỡ thừa, cũng như luôn có đủ dinh dưỡng cho hoạt động tập luyện.
Nghỉ ngơi chưa hợp lý
Tập ngực cũng như tập cho các bộ phận khác, đều tiêu hao một nguồn năng lượng nhất định, vì vậy cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Một thực tế khác là cơ bắp của chúng ta cũng phát triển tốt nhất trong quá trình nghỉ ngơi. Do đó, nếu không đáp ứng một nhu cầu tự nhiên của cơ thể là nghỉ ngơi – phục hồi thì các cơ sẽ không thể tăng trưởng.
Để khắc phục điều này thì một lịch tập gym khoa học và hợp lý rất quan trọng. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để các cơ được nuôi dưỡng, phục hồi cũng như phát triển tốt. Các thói quen xấu như thức khuya, sử dụng điện thoại trên giường nên được loại bỏ.
Trên đây là một số chia sẻ về Những sai lầm khi tập ngực từ Daiviet Sport. Các bạn hãy lưu ý để chỉnh sửa phù hợp nếu không may bản thân mắc phải vấn đề nào trên đây, giúp tập hiệu quả hơn và có được vùng ngực như ý.
Nếu có nhu cầu mua máy tập gym tại nhà hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp dụng cụ chính hãng cũng như tư vấn cụ thể !
Xem thêm: dụng cụ tập gym
