Sở hữu cơ bụng 6 múi là mục tiêu của hầu hết gymer. Tuy nhiên để có được nó lại không hề dễ dàng. Thống kê cho thấy phụ nữ có khoảng 40% lượng chất béo cơ thể, con số này ở đàn ông là 28%. Và cần phải giảm ít nhất 1/2 lượng mỡ cơ thể thì cơ bụng mới có thể lộ ra. Điều này đòi hỏi một quá trình lâu dài và khó khăn, cần tới sự kiên trì và phương pháp đúng.
Theo các chuyên gia, để an toàn và hiệu quả thì chỉ nên giảm 1% lượng mỡ cơ thể mỗi tháng. Do đó, phụ nữ cần 20 – 26 tháng để có được mức giảm mỡ phù hợp cho cơ bụng 6 múi. Nam giới cần khoảng 15 – 21 tháng. Điều này thay đổi tùy theo cơ địa của mỗi người, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Các bài tập với máy gập bụng phòng gym. Qua đó tập luyện hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cũng như giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả nhé.
Lợi ích của máy tập cơ bụng
Máy tập cơ bụng là những dụng cụ được thiết kế để mang tới cho người dùng các bài tập chuyên sâu vùng eo. Đó có thể là những thiết bị nhỏ gọn, có thể dễ dàng mang theo như bàn xoay eo, con lăn tập bụng, cho tới lớn hơn một chút như ghế cong tập bụng, máy tập bụng đa năng six pack care. Các giàn tạ lớn cũng cung cấp bài tập bụng.
Dưới đây là một số lợi ích khi sử dụng máy tập cơ bụng:
- Giảm mỡ thừa vùng bụng: Bụng là bộ phận dễ tích mỡ nhất, nhưng cũng khó loại bỏ hơn do chúng ta thường tập trung nhiều cho các bài tập tay, ngực, chân mà bỏ qua vùng này. Hoặc quá tập trung vào vùng bụng mà quên mất muốn giảm được mỡ ở đây thì cần giảm được mỡ toàn thân. Việc sử dụng máy tập bụng với các bài tập chuyên sâu kết hợp với tập toàn thân sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, chuyển hoán thành năng lượng phục vụ cho tập luyện, tiếp đó làm săn chắc cơ, làm thon gọn vòng 2.
- Cơ thể bền bỉ và dẻo dai hơn: Việc sử dụng máy tập cơ bụng trên thực tế đòi hỏi không chỉ cơ ở vùng bụng mà còn ở nhiều vị trí khác cùng tham gia phối hợp hoạt động. Do đó các cơ sẽ được rèn luyện và phát triển đồng đều. Sau một thời gian tập luyện bền bỉ bạn sẽ nhận thấy sức khỏe được gia tăng rõ rệt. Bạn có thể dễ dàng hoàn thành một bài chạy dài hay ở cường độ cao, cho thấy thể lực, sức bền đã được cải thiện đáng kể.
- Cải thiện sức khỏe: Trong quá trình tập luyện với máy tập cơ bụng, quá trình trao đổi chất được tăng cường giúp các cơ quan trong cơ thể làm việc hiệu quả hơn, khí huyến được lưu thông, oxy và dinh dưỡng được đưa đến các tế bào tốt hơn. Điều này giúp năng lượng tích cực được sản sinh, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp.
- Tinh thần sảng khoái: 30 phút tập luyện với máy tập bụng giúp cơ thể sản sinh ra Endorphins – hóc môn hạnh phúc, mang đến cho người tập sự sảng khoái, cảm giác vui vẻ, giảm căng thẳng hiệu quả.
Một số bài tập với máy gập bụng phòng gym
Tập bụng với máy Ab Crunch Machine
- Ngồi trên thiết bị, 2 chân đặt ở sau quả lô, điều chỉnh độ cao của càng phù hợp với thể trạng.
- Điều chỉnh thanh chốt hãm tạ để chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Siết cơ bụng và đẩy cơ thể uốn cong về phía trước, luôn giữ hông ở trên ghế.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Tập ke bụng trên khung tập đa năng
Ở bài tập này bạn có thử sử dụng xà kép, khung đa năng, hoặc các máy tập gym được tích hợp khung đa năng, như: Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-82; Giàn tạ đa năng kết hợp xà đơn xà kép Zasami SGD 8211; Giàn tạ đa năng 3 vị trí Zasami KZ-83; Giàn tạ đa năng 3 vị trí KZ-82; Giàn tạ đa năng Zasami SGD-8215…
- Đầu tiên các bạn đứng trên thiết bị, tựa lưng vào đệm lưng ở đằng sau, từ khuỷu tới cổ tay đặt trên đệm đỡ tay, 2 bàn tay nắm vào thanh cầm ở phía trước.
- Buông chân khỏi giá đỡ ở phía dưới, giữ cơ thể là một đường thẳng từ chân tới đầu.
- Siết cơ bụng và đưa 2 chân ra trước, cho tới khi vuông góc với cơ thể.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Tập gập bụng với máy kéo cáp (Cable Seated Crunch)
Các loại máy kéo cáp không chỉ tập tay hay lưng xô mà còn có thể dùng để tập cơ bụng, dưới đây là một ví dụ điển hình.
- Để tập bạn thay dây thừng vào thanh kéo cáp của máy.
- Đặt ghế băng ở trước khung và ngồi trên ghế, hai tay giữ hai đầu sợi cáp, lưng thẳng và hơi nghiêng về trước
- Thở ra, căng cơ bụng và cơ lưng cúi người xuống cho tới khi cùi chỏ trạm đùi. Giữ tư thế trong 1 giây.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Động tác này còn một biến thể nữa là bạn không sử dụng ghế băng mà quỳ ở phía trước máy kéo cáp, quay lưng về phía máy để thực hiện động tác.
Tập bụng với ghế cong
Ghế cong là dụng cụ hỗ trợ tập đơn giản, ngoài tập gập bụng còn hỗ trợ động tác chống đẩy, kéo cáp.
- Đầu tiên các bạn ngồi trên ghế, kê đùi lên quả lô ở phía trên và móc chân vào quả lô ở phía dưới.
- Hai tay đặt trước ngực hoặc đặt hờ trên thái dương.
- Siết cơ bụng và từ từ đưa cơ thể ngả về sau, cho tới khi gần chạm ghế.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần tùy theo thể trạng.
Bài tập này bạn cũng có thể tập trên máy chạy bộ đa năng – loại được tích hợp khung gập bụng ở đằng trước.
Tập cơ bụng với máy rung
Máy rung không chỉ là thiết bị massage đơn thuần, có tác dụng thư giãn. Tuy bạn không chủ động tập như với các loại máy kể trên, nhưng rung chấn được tạo ra từ đầu rung sẽ tác động sâu vào bên trong cơ thể, làm nóng và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. Nó còn giúp thư giãn cơ, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể lực.
- Đứng đối diện với máy, điều chỉnh đai rung và đặt vào vùng bụng hoặc hông eo.
- Đảm bảo dây đai được kéo căng để các rung chấn tác động đúng vị trí.
- Bật nút và chọn chế độ rung mạnh hoặc nhẹ tùy theo sở thích.
- Sau 5 phút bạn có thể chuyển sang rung ở vị trí khác.
Bạn có thể sử dụng máy rung đai hoặc đầu rung được tích hợp với máy chạy bộ đa năng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ bụng
Như đã nói ở trên, ngoài việc chăm chỉ tập luyện thì chế độ dinh dưỡng phù hợp chính là bí quyết để gymer tăng cơ – giảm mỡ thành công.
Các huấn luyện viên thể hình đưa ra lời khuyên: Nên sử dụng 30 - 35% lượng calo từ protein; 55 - 60% từ carbs;15 - 20% từ chất béo; Trong đó protein rất quan trọng. Ngoài ra các bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dành riêng cho gymer như:
- Whey protein: Một cách dễ dàng để tăng lượng đạm giúp phát triển hệ thống cơ bắp.
- Creatine: Cung cấp nguồn năng lượng mạnh mẽ.
- Caffeine: Một chút caffein sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Vitamin và khoáng chất: Rất cần thiết cho giai đoạn siết cơ, hạn chế calo.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập với máy gập bụng phòng gym từ Daiviet Sport. Mong rằng qua đây các bạn hiểu hơn về dòng máy tập này cũng như cách sử dụng hiệu quả, phục vụ tốt nhất cho quá trình tập luyện tại phòng gym cũng như tại nhà.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị máy tập thể dục, dụng cụ tập bụng, thiết bị phòng gym,… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Xem thêm: Dụng cụ tập thể hình, dụng cụ thể thao ngoài trời, giàn tập tạ
