Tập xà đơn là một trong những cách đơn giản để vận động, thu về nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như thể hình; Đặc biệt, tập luyện xà đơn giúp những thanh thiếu niên trong độ tuổi lớn tăng trưởng chiều cao rất hiệu quả.
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại xà đơn khác nhau. Tuy nhiên, hỗ trợ tối đa cho người dùng trong các động tác thì phải kể đến loại xà được lắp đặt ngoài trời. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ đơn giản hiệu quả.
Lợi ích khi tập xà đơn đối với nữ
- Giúp đôi bàn tay khỏe mạnh: Các môn thể thao như leo núi, xà đơn, xà kép… giúp người tập phát huy toàn bộ sức mạnh của đôi tay, trong đó có lòng bàn tay và các ngón. Khi tập xà, đôi bàn tay được sử dụng để giữ toàn bộ cơ thể trên cao nên chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu một đôi tay khỏe mạnh, với sự dẻo dai và sức bám tốt.
- Phát triển chiều cao: Tập xà đơn giúp kéo giãn các khớp và cột sống, tạo điều kiện để lớp sụn các đầu xương phát triển; Từ đó giúp tăng trưởng chiều cao nhanh chóng. Đây cũng chính là lý do mà các chuyên gia thường khuyến khích các thiếu niên trong độ tuổi dậy thì nên tập xà đơn nếu muốn phát triển chiều cao nhanh hơn.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể: Bài tập xà đơn không chỉ tác động đến đôi tay mà là toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ bụng (phải siết lại). Do đó đây là bài tập lý tưởng để đốt mỡ toàn thân, đốt mỡ thừa ở bụng và bắp tay, mang lại thể hình lý tưởng cho người tập. Những biến thể của động tác hít xà cơ bản như: Hít xà kết hợp đi bộ trên không, kết hợp đạp xe trên không, ke bụng… còn tác động sâu vào nhiều nhóm cơ khác.
- Đem lại phần lưng hấp dẫn: Có một điểm ít người nhận ra, bao gồm cả những người thường xuyên tập luyện là chúng ta có xu hướng tập trung vào chân, tay, bụng, ngực mà bỏ qua một bộ phận cũng rất quan trọng khác – chính là lưng. Đối với bạn nữ thì phần này càng quan trọng hơn. Bạn có để ý rất nhiều nam giới thường bị hút hồn, nhìn theo mỗi khi có một bóng hồng quyến rũ lướt qua? Bài tập với xà kích thích hoạt động ở vùng lưng khá nhiều sẽ mang lại cho bạn một vùng lưng hấp dẫn.
- Cải thiện sức khỏe tâm thần: Đu xà cũng như các hình thức vận động và môn thể thao khác, đều giúp cơ thể sản sinh ra các hóc môn tích cực như dopamine, serotonin… có tác dụng làm hưng phấn tinh thần, cải thiện tâm trạng tích cực, giúp bạn trở nên hạnh phúc và yêu đời hơn. Do đó, bạn nên tập xà thường xuyên, nhất là với những người thường xuyên bị căng thẳng và áp lực trong cuộc sống cũng như công việc.
- Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm: Khi treo người trên xà toàn bộ cột sống sẽ được kéo giãn, các khoang đốt giãn ra hơn và hạn chế áp lực đặt lên đĩa đệm. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyến khích chúng ta tập xà đơn để phòng ngừa thoát vị. Ngoài ra nó còn có tác dụng hỗ trợ căn chỉnh để đĩa đệm trở về đúng vị trí, tốt cho người bệnh thoát vị ở giai đoạn nhẹ.
- Giảm đau nhức cổ - vai - gáy: Đu xà tác động đến các cơ và khớp ở vùng cổ - vai – gáy, do đó các cơn đau sẽ được cải thiện. Nó cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ, giảm đau nhanh chóng. Điều này rất tốt cho chị em nhân viên văn phòng, những người thường xuyên tiếp xúc với máy tính khiến đau nhức ở vai – gáy.
Hướng dẫn tập xà đúng cách cho nữ
Hiểu về các loại xà đơn
Để đáp ứng nhu cầu của người tập, các loại xà đơn hiện nay rất đa dạng, gồm xà treo tường, gắn cửa, xà đơn xếp, và xà đơn ngoài trời.
- Xà đơn treo tường: Cấu tạo đơn giản với 2 trụ để bắt vít vào tường cùng 1 thanh ngang để đu, có thể kết hợp làm khung treo bao boxing. Nhược điểm của loại xà này là phải khoan tường và đòi hỏi tường phải dày để chịu được trọng lượng cơ thể người dùng.
- Xà đơn gắn cửa: Gồm 1 thanh kim loại có chiều dài từ 60 – 100 cm, có thể xoáy để kéo dài về 2 phía (mỗi bên 10 – 15 cm) để gắn vào cửa ra vào. Một số có dạng khung để cài vào cửa. Ưu điểm của xà là nhỏ gọn, nhưng chỉ có thể hỗ trợ các động tác cơ bản. Không thể tập mạnh do xà không đủ chắc cũng như hạn chế bởi không gian hẹp của khung cửa.
- Xà đơn xếp: Được lắp ghép từ khung sắt hoặc thép, kích thước khoảng 1 – 1,5 mét vuông, chiều cao có thể tùy chỉnh để phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khá nhau. Một số được tích hợp trong khung tập đa năng để hỗ trợ tập cả xà kép, ke bụng, chống đẩy.
- Xà đơn ngoài trời: Có cấu tạo vững chắc từ thép dày, đào hố và chôn cọc sâu dưới đất rồi đổ bê tông. Do đó xà có thể chịu được trọng tải và rung lắc lớn, hỗ trợ đầy đủ các động tác với xà. Thậm chí còn cho phép 2 – 3 người cùng tập một lúc. Xà đơn ngoài trời cũng rất đa dạng với: Xà đơn 1 bậc, 2 bậc, 3 bậc, xà đơn đa hướng…
Kỹ thuật tập xà cơ bản cho nữ
Động tác cơ bản nhất là hít xà đơn.
- Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế thấp hoặc nhảy lên để nắm lấy thanh ngang. Quay tay vào trong cơ thể hoặc quay ra phía ngoài đều được. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai.
- Phần lưng thẳng, cài 2 chân vào nhau để hạn chế đung đưa khi thực hiện động tác.
- Dùng lực của tay đồng thời siết cơ bụng để kéo người lên phía trên, cho tới khi cằm chạm hoặc vượt thanh ngang; Thở ra trong quá trình này.
- Giữ vị trí trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống một cách từ từ và có kiểm soát; Hít vào.
- Lặp lại thao tác 8 – 12 lần, coi như 1 hiệp, trong một buổi tập các bạn có thể thực hiện 2 – 3 hiệp.
Tần suất đu xà cho nữ
Việc tập xà bao nhiêu là đủ trước tiên phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người cũng như thời gian tập luyện. Nhìn chung khi mới tập các bạn không nên cố gắng để tập nhiều dẫn tới quá sức. Điều quan trọng ở giai đoạn này là hình thành được thói quen tốt và thực hiện được đúng kĩ thuật. Lúc đầu chưa quen có thể chỉ lên được 1 – 2 cái, sau này quen có thể tăng số lần thực hiện trong các hiệp hoặc tập với các biến thể khác như: Hít xà với tay rộng, hít xà với tay hẹp, hít xà vòng quanh thế giới, hít xà kèm theo tạ đeo chân hoặc đeo hông.
Mỗi buổi tập xà có thể kéo dài 15 – 30 phút tùy theo việc bạn mới tập hay đã tập lâu rồi.
Bạn có thể tập xà 3 – 4 buổi mỗi tuần. Có thể kết hợp với các bài tập thể hình, cardio, yoga… Ngoài ra nên dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi.
Lỗi cần tránh khi tập hít xà đơn
Dù tập xà đơn khá đơn giản nhưng vẫn có những kỹ thuật nhất định để giúp mang lại hiệu quả cũng như phòng ngừa các chấn thương không đáng có. Dưới đây là một số lỗi cần tránh khi tập với xà:
- Không khởi động: Khởi động là cần thiết với bất cứ hình thức vận động thể chất nào, giúp cơ thể được quen dần và làm nóng, phòng tránh chấn thương. Do đó các bạn đừng bỏ qua khâu này nhé.
- Lỗi lấy đà quá nhiều: Đây là lỗi thường gặp ở người mới, đặc biệt là các bạn nữ do tay còn yếu nên thường sử dụng nhiều đà để có thể nâng người qua khỏi thanh xà. Điều này tuy giúp bạn dễ dàng đưa người lên nhưng các bó cơ ở tay vai không được sử dụng triệt để nên khả năng gia tăng sức mạnh cho đôi tay sẽ suy giảm. Mặt khác, cách tập này cũng có thể gây hại cho cột sống của bạn.
- Thả lỏng cơ khi hít xà lên: Khi đưa cơ thể lên hoặc ở vị trí thấp bên dưới nhiều người có xu hướng giãn cơ, thả lỏng người và tay để thư giãn. Tuy việc này có thể giúp bạn nâng được nhiều nhịp hơn, nhưng không có nghĩa là cơ bắp săn chắc hơn vì chúng không được hoạt động hết công suất.
- Không giãn cơ sau khi tập: Sau khi hoàn thành các bạn tập các bạn nên dành ra vài phút để tập các động tác giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi cũng như phát huy hiệu quả của tập xà.
Chú ý khi tập xà đơn ngoài trời
- Bổ sung nước: Nếu tập quá 30 phút hoặc ở cường độ cao thì các bạn cần bổ sung thêm nước, tránh tình trạng mất nước khiến cơ thể mệt mỏi, không thể hoàn thành bài tập.
- Ăn đủ: Ăn uống khoa học kết hợp cùng với tập luyện thể dục thể thao là bí quyết để khỏe mạnh và đạt được các mục tiêu cụ thể như tăng cân, giảm cân, tăng sức khỏe, sức bền… Tùy vào mục tiêu của bản thân các bạn hãy lên cho mình một chế độ ăn phù hợp. Ngoài ra, nên bổ sung thêm Vitamin C và E để chống lại những ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời.
- Trang phục: Nhìn chung các bạn nên sử dụng quần áo được làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh. Mùa hè nên có mũ đội đầu, bôi kem chống nắng; Còn về mùa đông thì nên mặc đủ ấm.
- Lựa chọn địa điểm phù hợp: Khi tập ngoài trời các bạn nên chọn các không gian thoáng như vườn hoa, công viên để tiện hít thở không khí trong lành cũng như nạp thêm vitamin D từ ánh nắng. Hiện nay tại nhiều công viên, sân chung cư, đường ven hồ được xây dựng các khu chức năng chuyên về thiết bị ngoài trời, ngoài xà đơn còn có rất nhiều máy tập khác, hoàn toàn miễn phí. Các bạn nên tập tại đây để có thể kết hợp nhiều thiết bị tập luyện cũng như kết nối với những người có cùng sở thích, đam mê thể thao.
Trên đây là một số chia sẻ về Cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ đơn giản hiệu quả từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng để tập luyện hiệu quả mỗi ngày.
Nếu còn câu hỏi nào khác hay có nhu cầu trang bị dụng cụ thể thao ngoài trời, máy tập công viên, xà đơn ngoài trời… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
Xem thêm: Giàn tập tạ, máy tập gym tại nhà
