Tập tạ là một trong những cách tốt nhất để xây dựng các cơ bắp cường tráng, sở hữu body đẹp. Trong đó, gánh tạ sẽ giúp cơ chân to khỏe, săn chắc. Không những thế nó còn kích thích tiết ra nhiều hóc môn testosterone tốt cho cơ thể.
Sau một thời gian tập nhất định, người tập gym bắt đầu luyện tập đến các bài nặng hơn, dùng đến các phụ kiện hỗ trợ như: Đai lưng, găng tập có móc, đệm lót. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về tập luyện gánh tạ đúng cách và hiệu quả. Qua đó giúp bạn hiểu hơn về cách tập luyện gánh tạ sao cho đúng cách, hiệu quả.
Tác dụng của bài tập gánh tạ
- Mang đến thể hình đẹp: Các bài tập gánh tạ tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp phát triển, tăng cường kích thước, săn chắc cơ thể; Phù hợp với cả nam và nữ giới.
- Giảm mỡ thừa ở hông, đùi, bắp chân: Tăng cơ – giảm mỡ là tác dụng chung của gym, nhưng các bài tập gánh tạ đặc biệt giảm mỡ tại hông, đùi và bắp chân. Đối với chị em, nó giúp tăng kích thước vòng 3 và tránh tình trạng chảy xệ. Với những bạn có chân to và thô, hoặc ngồi lâu ở văn phòng khiến chân nhức mỏi thì thường xuyên tập gánh tạ cũng giúp cải thiện tình trạng hiệu quả.
- Tác động đến cơ ở vùng ngực và cánh tay: Vùng chịu lực chính là chân và đùi, nhưng trong quá trình thực hiện động tác thì tay tham gia nhiều và ngực cũng chịu tác động, do đó các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể cũng được kích thích và phát triển.
- Lợi ích khác: Tập gánh tạ cũng giúp cải thiện vùng eo, săn chắc cơ bụng, nâng cao thể lực cũng như độ dẻo dai của các cơ.
Cách thực hiện bài tập gánh tạ
Gánh tạ không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp, nhưng việc lưu ý và thực hiện đúng sẽ giúp các bạn nâng cao hiệu quả, đồng thời phòng ngừa được các chấn thương đáng tiếc. Đầu tiên cần chuẩn bị: 01 thanh đòn dùng để xỏ tạ, thường là loại 1.5 hoặc 1.8 mét; Số lượng bánh tạ tùy theo khả năng nâng của bản thân.
Động tác gánh tạ cơ bản
- Tư thế chuẩn bị: Giữ phần lưng thẳng, dùng hai tay nắm lấy đòn tạ, tiếp tục kéo cùi chỏ của bạn ra sau, đồng thời ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí đối với thanh đòn không đặt trên cổ mà phải ở trên vai để tránh làm tổn thương cổ.
- Tư thế bắt đầu: Dạng hai chân với khoảng cách rộng bằng vai, mũi bàn chân thì hướng ra phía trước. Chú ý luôn giữ lưng thật thẳng, đầu và cổ cũng thẳng và hướng ra phía đằng trước.
- Tiến hành: Gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân chạm nhau (trong khi đầu – cổ - lưng vẫn thẳng); Hít vào chậm rãi. Tiếp tục nâng đòn tạ lên, duỗi thẳng chân và hông về vị trí ban đầu, từ từ thở ra nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần
Động tác nâng tạ trước (Front Squat)
Đây là một bài tập gánh tạ mà vị trí của thanh đòn nằm ở phía trước thay vì sau lưng. Nó có tác dụng phát triển cơ đùi trước, hỗ trợ các nhóm cơ mông và đùi sau. Để hỗ trợ bạn có thể sử dụng giá đỡ tạ.
- Đưa thanh đòn vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình. Nâng hai cùi chỏ lên và đặt cả hai bàn tay vào bên dưới thanh đòn, khuỷu tay song song mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
- Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn, tiếp đó nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Lùi lại vài bước để không làm vướng giá đỡ, đặt khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, mũi chân thì xoay ra hai bên khoảng 30 độ, đầu gối cũng hướng theo mũi chân, giữ thẳng lưng.
- Từ từ hạ thấp người xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng, tiếp tục cho tới khi đùi song song với mặt sàn, hít vào.
- Từ từ thở ra và đứng lên khi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác tùy theo thể trạng.
Bài tập Box Squat
Nếu bạn đã từng biết đến Box Jump (đứng lên và bước xuống bục) thì bài tập này cũng sử dụng một chiếc bục tương tự. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế tạ, ghế băng…
Box Squat thường dành cho những người mới hoặc người bị chấn thương bắt đầu tập luyện trở lại. Và trên thực tế, không phải ai cũng có thể hạ mông xuống sâu khi thực hiện hiện động tác gánh tạ, nó cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Sử dụng bục sẽ hỗ trợ bạn, sau khi quen có thể hạ thấp dần độ cao của bục, ví dụ từ 40 xuống 35 cm.
Bulgarian Split Squat
Đây là bài tập gánh tạ nâng cao, bạn cần dùng đến một chiếc ghế tập tạ ở phía sau để giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ đùi hiệu quả. Nó chỉ sử dụng 1 chân trong quá trình thực hiện động tác nên lực tác động sẽ chủ yếu dồn vào chân còn lại để tăng độ khó. Lúc đầu chưa quen bạn có thể chưa cần tạ hoặc chỉ ở mức nhẹ.
- Đưa vai vào giá đỡ, dùng hai tay để nắm chắc tạ đòn, dùng vai để nâng thanh tạ lên, sau đó rời khỏi giá đỡ.
- Đứng hai chân rộng ngang vai và ở phía trước, quay lưng về phía ghế tập. Đưa chân trái lên ghế, để lòng bàn chân ngửa và mu bàn chân áp sát mặt ghế. Đầu gối hơi cong, lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẳng cao ở mức độ vừa phải, mắt hướng về trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ thấp người xuống, càng sâu càng tốt tới khi đùi chân phải song song mặt sàn (bàn chân trái vẫn ở trên ghế), đầu gối chân trái xuống sâu cho tới khi còn cách sàn khoảng 5 cm. Bàn chân phải giữ cố định. Ở thời điểm bắt đầu hạ cơ thể xuống các bạn thực hiện hít sâu và chậm bằng mũi.
- Từ từ đứng lên và thực hiện thở ra bằng đường miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần, sau đó đổi trụ và thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.
Gánh tạ sử dụng giàn tạ
Các bạn có thể thực hiện động tác gánh tạ chỉ với tạ đòn và bánh tạ. Tuy nhiên, sẽ an toàn và hiệu quả hơn nếu sử dụng giàn tạ đa năng.
Giàn tạ có nhiều loại khác nhau: Loại đứng, loại nằm, một vị trí tập, hoặc 2 – 3 vị trí tập. Một số giàn cơ bản cung cấp các bài tập ngực (bằng – trên – dưới) và chân, cơ xô; Trong khi đó một số được tích hợp với khung tập đa năng, khung tập tạ.
Giàn tạ đa năng được làm từ thép chịu lực, bên ngoài sơn chống gỉ chắc chắn. Việc sử dụng giàn tạ không chỉ giúp các bạn tập chuyên sâu cho từng động tác, phối hợp nhiều động tác với nhau để tập toàn thân, giúp tăng cường hiệu quả.
Lưu ý khi tập gánh tạ đòn
Để thực hiện đúng kỹ thuật và hiệu quả khi gánh tạ đòn các bạn cần chú ý một số điểm sau:
- Luôn giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt, lưng có định. Những điều này giúp cho phần lưng của bạn thẳng và khỏe hơn.
- Phải kiểm soát và giữ thăng bằng đòn tạ. Việc xoay trở tạ ra sau có thể khiến bạn gặp phải chấn thương.
- Khi hạ tạ phần đùi phải song song mặt sàn.
Một số phụ kiện hỗ trợ gánh tạ
Để hỗ trợ bài tập gánh tạ bạn nên sử dụng đai lưng, băng đầu gối, băng cổ tay, đệm lót hỗ trợ gánh tạ.
- Đai lưng tập tạ: Thường được làm bằng da, có bản khá rộng, dùng để cố định vùng thắt lưng khi tập tạ.
- Băng đầu gối và băng cổ tay: Có loại bằng thun để sỏ, có loại sử dụng chất liệu da và khóa cài, khóa dán. Các phụ kiện này hỗ trợ phòng ngừa chấn thương.
- Đệm lót hỗ trợ gánh tạ: Thường được làm từ mút xốp bọt biển, có khả năng đàn hồi tốt. Đệm mút thường thường được thiết kế dày, phù hợp với kích thước đòn, dễ dàng vệ sinh sau khi sử dụng.
Đệm lót gánh tạ dùng để luồn vào thanh đòn, mang đến cảm giác êm ái cho vai khi thực hiện động tác gánh tạ, hạn chế chấn thương.
* Lợi ích khi sử dụng đệm lót hỗ trợ gánh tạ:
- Tránh làm da bị ưng đỏ do sự tì đè
- Không gây trầy xước da, do da không tiếp xúc trực tiếp với đòn kim loại
- Đem đến cảm giác êm ái, hạn chế vỡ các mạch máu nằm bên dưới da – nhất là khi nâng tạ nặng.
- Hỗ trợ người dùng giữ đúng tư thế trong khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập tạ
Khi tập tạ, bên cạnh việc tập đúng phương pháp, đúng kỹ thuật thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Các bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau:
- Ăn đủ chất đạm (Protein): Trung bình bạn cần 2.2 gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày. Nó có nhiều trong thịt nạc, lườn gà, thịt bò, cá, sữa.
- Tăng lượng tinh bột: Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Bạn cần 2 – 3 gr đường bột cho mỗi 450 gr trọng lượng cơ thể. Bạn nên ưu tiên cho các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang.
- Không kiêng hoàn toàn chất béo: Chất béo không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn giúp hòa tan – chuyển hóa một số loại vitamin. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật và cá nước lạnh. Bạn cũng có thể bổ sung thêm quả óc chó vào thực đơn bữa ăn thường ngày, hoặc cùng như một món ăn vặt vào bữa lỡ.
- Dùng sản phẩm hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng cho người tập gym để hỗ trợ quá trình tăng cơ, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
- Ăn thường xuyên: Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày để cơ thể có thể tiêu thụ hết và hấp thu tốt các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
- Tính lượng calories hàng ngày
- Luôn uống nước đầy đủ: Nước tham gia vào các quá trình sinh hóa trong cơ thể, giúp vận chuyển dinh dưỡng, thiếu nước khiến bạn mệt mỏi, uể oải và khó hoàn thành bài tập.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Hướng dẫn tập luyện gánh tạ đúng cách và hiệu quả. Hy vọng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về các kỹ thuật khi tập với đòn và bánh tạ, chọn được các phụ kiện phù hợp để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, phụ kiện tập gym, đệm lót hỗ trợ gánh tạ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
