Dây đàn hồi còn được gọi là dây thun tập Gym, dây kháng lực, dây tập thể lực... Là một dây cao su có khả năng đàn hồi cao, thường được sử dụng trong các bài tập thể lực có tác dụng xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng, tăng cường sức mạnh cho các cơ.
Có rất nhiều loại dây tập khác nhau, hỗ trợ nhiều động tác đa dạng, từ chân – tay – mông – eo... Trong bài viết này, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Tập luyện tại nhà với Dây đàn hồi - Dây tập thể lực. Qua đó hiểu hơn về phụ kiện này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả nhất.
Tác dụng của Dây đàn hồi – Dây tập thể lực
Dây đàn hồi – Dây tập thể lực có rất nhiều công dụng, khi sử dụng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Phát triển cơ bắp, hạn chế chấn thương: Theo các chuyên gia thể hình, dây kháng lực cung cấp rất nhiều động tác khác nhau, không thua kém việc sử dụng tạ tay, tạ đòn, hay sử dụng giàn tạ đa năng. Các bài tập với dây cũng khiến hệ thống cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, nhưng rủi ro gặp phải chấn thương là ít hơn. Thậm chí, một số người có chấn thương nhẹ vẫn có thể tiếp tục tập luyện với dây tập thể lực. Đây là điều mà chúng ta không thể áp dụng tương tự với tạ nặng.
- Kích thích cơ bắp phát triển: So với các bài tự do thì sử dụng dây kháng lực có ưu điểm là lực liên tục được thay đổi thông qua mỗi chuyển động. Cơ bắp cũng nhận được trở lực nhiều hơn, đòi hỏi phải huy động nhiều sức mạnh hơn, kích thích hệ thống cơ bắp phát triển.
- Kích hoạt cơ bụng: Sự căng cứng của dây kháng lực sẽ đòi hỏi người tập phải duy trì tư thế trong nhiều bài tập, mà phần lớn phải sử dụng đến cơ bụng để cân bằng. Việc kiểm soát cơ thể cân bằng không chỉ kích thích cơ bụng mà còn hông, mông do quá trình siết cơ khi tập.
- Nâng cao hiệu suất của các bài tập truyền thống: Các huấn luyện viên thể hình khẳng định việc kết hợp sử dụng dây kháng lực trong các bài tập truyền thống giúp tăng cường sức mạnh cũng như cải thiện hiệu suất. Khi thực hiện các động tác squats hoặc với tạ tay, giàn tạ việc tăng tải trọng và độ kháng lực từ dây giúp hiệu quả hơn hẳn. Nó cũng cải hiện hoạt động của cơ bắp. Một số bài tập di chuyển của cầu thủ bóng đá cũng sử dụng dây tập thể lực, nó cho phép cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn trong trận đấu.
- Đa dạng hóa các bài tập: Với giàn tạ đa năng, khi nâng – hạ tạ thường chúng ta chỉ cố định trong một mặt thẳng đứng, chuyển động theo hướng lên – xuống. Khi kết hợp với dây đàn hồi tập gym lực tác động có thể đến từ nhiều hướng khác nhau, đa dạng hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể treo dây đàn hồi trên xà đơn gắn cửa để tập tay, ngực, biến hóa với nhiều bài tập đa dạng khác.
- Tiết kiệm chi phí: Giá của một dây đàn hồi chỉ vào khoảng 100.000 – 200.000, trong khi có khả năng cung cấp rất nhiều bài tập, điều này giúp bạn hạn chế các loại máy móc cồng kềnh, tiết kiệm chi phí cũng như không gian lắp đặt.
- Phục hồi chức năng: Không chỉ cung cấp các bài tập thiên về cơ bắp, sức mạnh, dây đàn hồi cũng có tác dụng rất tốt trong phục hồi chức năng ở người già. Chúng ta có thể chọn các dây phù hợp, hoặc điều chỉnh để độ kháng lực ở mức nhẹ hoặc trung bình để đảm bảo tốt cho cơ, đồng thời bảo vệ khớp.
- Tiện dụng: Với kích thước nhỏ, trọng lượng nhẹ, có thể cuộn tròn lại… dễ dàng bỏ trong túi xách nhỏ, bạn có thể dễ dàng mang theo dây kháng lực đến chỗ làm, đi du lịch, tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn.
Ai có thể sử dụng dây tập thể lực?
Đa năng, tiện dụng, dây tập thể lực phù hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau:
- Gymer: Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện giúp tăng cường và phát triển cơ bắp, cải thiện sức bền thì gym là một lựa chọn lý tưởng. Như đã nói ở trên, bản thân dây kháng lực cung cấp nhiều bài tập đa dạng, và khi kết hợp với tạ, giàn tạ, xà đơn, hay các bài tập truyền thống thì càng đa dạng và hiệu quả hơn.
- Thừa cân & Béo phì: Giảm cân hiệu quả và bền vững đòi hỏi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cùng với đó là luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, phù hợp với thể trạng. Những bài tập ép ngực trên giàn tạ, squats, tập cơ đùi (kết hợp với dây kháng lực) sẽ giúp xây dựng các cơ cũng như giảm cân nhanh chóng.
- Người cao tuổi: Với những người cao tuổi, những bài tập nặng có thể không phù hợp. Trong khi các bài tập với dây đàn hồi giúp duy trì khối lượng cơ bắp tốt mà không cần phải mất sức quá nhiều. Nó còn giúp cải thiện xương khớp, góp phần làm chậm tác động của quá trình thoái hóa.
- Vận động viên: Vận động viên ở nhiều môn thể thao khác nhau cũng là đối tượng thường xuyên sử dụng dây tập thể lực trong các bài tập của mình. Ngoài vận động viên thể hình, cầu thủ bóng đá, chúng ta còn có thể bắt gặp phụ kiện này được sử dụng bởi các cầu thủ bóng rổ, boxing, điền kinh…
- Phụ nữ mang thai: Vận động thể chất rất quan trọng trong thai kì, giúp chị em cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe, ngủ tốt hơn và chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh nở. Tuy nhiên, do trọng lượng cơ thể tăng, khả năng thăng bằng kém (do trọng lượng và kích thước của thai nhi), nên các bài tập nhẹ nhàng với dây kháng lực sẽ phù hợp hơn.
Một số bài tập với dây đàn hồi
Push up (chống đẩy)
- Vòng dây đàn hồi qua sau lưng, sử dụng hai tay nắm chặt hai đầu dây.
- Ở tư thế chống đẩy với 2 tay chống xuống sàn (khoảng cách bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút), mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể từ gót chân tới gáy là 1 đường thẳng.
- Từ từ co tay, hạ thấp người, tới khi ngực gần chạm sàn thì đẩy ngược trở lên.
- Lặp lại động tác nhiều lần, kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.
Bài tập chào buổi sáng
- Giẫm 2 chân lên hai đầu dây kháng lực, phần giữa của dây thì vòng qua sau gáy, đứng thẳng.
- Giữ lưng thẳng và từ từ hạ mông xuống cho tới khi bắp đùi gần như song song với mặt sàn.
- Giữ căng ngực, hoặc đưa 2 tay ra trước.
- Từ từ đưa hông trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Pull apart
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
- Hai tay đưa ra trước vuông góc với cơ thể, nắm dây đàn hồi, khoẳng cách giữa 2 tay cũng bằng vai.
- Từ từ dang tay ra 2 bên để kéo dây giãn ra, siết chặt xương bả vai với nhau.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Squat với dây đàn hồi
- Đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi xoay ra phía ngoài.
- Nắm hai đầu dây và giữ chúng ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Cúi hông về sau và ngồi xổm xuống thấp nhưng không làm mất vòm ở phần lưng dưới.
- Từ từ đẩy hông về vị trí ban đầu.
Paloff Press
- Vòng dây vào một vật cứng và cố định (cột nhà)
- Giữ đầu dây còn lại bằng cả 2 tay.
- Xoay cơ thể vuông góc với dây và cố gắng kéo căng.
- Đưa dây về phía trước ngực, sau đó lại kéo thẳng.
Bicup Curls
- Luồn dây dưới 2 lòng bàn chân, đứng thẳng, 2 tay nắm hai đầu dây.
- Chỉ sử dụng khuỷu tay để gập dây vào phía trên trong.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Cách chọn dây đàn hồi kháng lực
Tuy đơn giản, nhưng dây đàn hồi kháng lực cũng có nhiều loại khác nhau: 1 sợi, nhiều sợi, to bản, nhỏ… Dây đúng chuẩn sẽ hỗ trợ các bạn tập tốt hơn, độ bền cao, ngược lại dây chất lượng thấp sẽ nhanh hỏng, dễ bị bong, đứt, thậm chí gây nguy hiểm khi đầu dây bị đứt có thể văng vào mắt.
- Chọn theo mức độ nặng của dây: Nhìn chung các dây kháng lực có thể tạo ra độ nặng từ một vài đến vài chục kg, càng nặng thì càng dày hơn. Tùy theo khả năng của bản thân mà bạn chọn loại phù hợp. Cũng như tập với tạ, khi mới bắt đầu các bạn nên chọn loại dây có mức độ kháng lực nhẹ, sau đó tăng dần lên loại nặng hơn.
- Chọn theo bộ phận cần tập chuyên sâu: Để tập tay thì bạn nên chọn các dây nhẹ hơn. Còn nếu tập chuyên sâu cho chân (ép đùi, squat) thì các dây nặng sẽ đáp ứng tốt hơn.
- Chọn theo độ dài: Độ dài của dây kháng lực là khác nhau, một số dài tới 2 mét, trong khi một số lại ngắn hơn. Nếu bạn kết hợp dây với xà, đòn tạ, giàn tạ đa năng thì nên chọn loại dài. Còn chỉ để luồn vào tay hoặc chân thì nên chọn loại ngắn và có cấu tạo là dây thun tròn.
- Chọn theo số lượng dây: Dây đàn hồi có thể chỉ bao gồm 1 sợi lớn, hoặc 3 – 5 sợi nhỏ có thể dễ dàng tháo lắp, loại này dễ dàng để điều chỉnh phù hợp với yêu cầu của các bài tập khác nhau.
Một số người tập lâu năm đưa ra lời khuyên: Bạn nên sử dụng 3 loại dây với các mức độ kháng lực từ nhẹ - trung bình – yếu để có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, phù hợp với các nhóm cơ.
Ngoài ra, để bảo quản dây tốt, giúp tăng độ bền và tuổi thọ thì các bạn nên giữ dây ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp, cũng như nhiệt độ cao, bởi cao su sẽ nhanh chóng bị khô, giòn.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập luyện tại nhà với Dây đàn hồi - Dây tập thể lực từ Daiviet Sport. Qua các thông tin trong bài viết các bạn đã hiểu hơn về một trong những phụ kiện tập gym rất phổ biến, cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập thể dục, phụ kiện thể thao, dây đàn hồi… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
Xem thêm: GIàn tập tạ, dụng cụ tập thể hình
