Thừa cân, béo phì là nguyên nhân gây ra rất nhiều vấn đề đối với sức khỏe. Trọng lượng cơ thể lớn tạo áp lực nhiều hơn cho hệ thống xương khớp, mỡ thừa cản trở quá trình lưu thông máu, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới huyết áp, tim mạch.
Giảm cân đòi hỏi kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Việc sử dụng thuốc, phẫu thuật thường ẩn chứa những rủi ro nhất định.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về cách giảm cân hiệu quả nhờ tập thể thao ngoài trời, qua đó giúp các bạn hiểu hơn về phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả, mà bền vững này.
Một số môn thể thao ngoài trời giúp đánh bay mỡ thừa
Nhìn chung các môn thể thao thiên về vận động thể chất đều có tác dụng giảm mỡ. Bạn có thể chọn một trong các môn bóng đá, bóng rổ, tennis, cầu lông, đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Đến phòng tập gym, sử dụng máy tập thể thao tại nhà, hay ra công viên để sử dụng các thiết bị tập thể thao ngoài trời.
Thể thao ngoài trời được yêu thích vì ngoài những lợi ích về sức khỏe, giảm calo, đốt cháy mỡ thừa còn có thể hít thở không khí trong lành, nạp thêm vitamin D…
Đạp xe ngoài trời
Ngày càng có nhiều người chọn xe đạp là môn thể thao hàng ngày để rèn luyện. Nó tốt cho đôi chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ khớp, hỗ trợ tim, phổi làm việc hiệu quả hơn.
Một người nặng 70 kg, đạp xe với tốc độ 22 – 25 km/h có thể giảm được 372 calo chỉ trong 30 phút.
Chạy bộ ngoài trời
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, chỉ với một đôi giày chạy là ai cũng có thể bắt tay vào tập luyện môn thể thao này.
Một giờ chạy bộ ở tốc độ trung bình (8 km/h) giúp cơ thể tiêu hao 300 – 350 kcl mỗi giờ. Con số này còn cao hơn nếu chạy ở tốc độ nhanh (16 km/h). Mức calo đốt được còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người.
Sử dụng máy tập công viên
Thiết bị thể dục công viên còn có những tên gọi khác như thiết bị thể thao ngoài trời, dụng cụ thể dục ngoài trời được thiết kế riêng cho mục đích luyện tập, vận động thể chất ở ngoài trời, và thường được tập trung thành khu với rất nhiều máy.
Đặc điểm chung của các thiết bị thể thao ngoài trời là đều có cấu tạo từ sắt hoặc thép chịu lực, kết cấu đơn giản, khi thi công được cố định chắc chắn với mặt sàn để chịu được trọng lượng người dùng lớn cũng như rung lắc khi thực hiện động tác.
Dụng cụ thể dục ngoài trời được phân chia thành các nhóm, hỗ trợ tập luyện chuyên sâu cho từng bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể:
- Nhóm tập tay vai: Xà đơn, xà kép, thiết bị tập kéo giãn tay, máy tập trượt tuyết, máy tập chèo thuyền… Cung cấp các bài tập cho phần trên cơ thể, tác động vào cơ bắp tay, cơ ngực và cơ lưng, giúp tay linh hoạt hơn.
- Nhóm tập chân đùi: Máy tập đạp chân, máy tập đi bộ trên không, máy tập chạy bộ, máy tập squats… Chuyên sâu cho các bài tập cho mông, đùi và chân, giúp chân khỏe mạnh hơn, nâng đỡ tốt cho cơ thể và di chuyển thuận lợi.
- Nhóm tập hông eo: Bàn xoay eo ngoài trời, máy tập lắc eo, thiết bị tập uốn eo, ghế tập lưng bụng, ghế cong tập bụng… Giúp thu nhỏ vòng 2, mang đến cơ bụng săn chắc.
Ngoài ra còn có thiết bị khởi động, massage ngoài trời, nhóm thiết bị vận động cho trẻ em…
Lưu ý chung khi dùng máy tập ngoài trời là các bạn cần nắm được cách sử dụng của từng thiết bị. Với những bạn tập với mục tiêu giảm cân thì cần nắm được quy trình tăng cơ – giảm mỡ. Theo đó bạn cần giảm mỡ toàn thân để giảm mỡ ở một bộ phận hiệu quả hơn. Có nghĩa là bạn nên kết hợp sử dụng 2 – 3 máy, sau đó cần tập chuyên sâu cho bộ phận nào thì sử dụng loại máy tương ứng. Ngoài ra, đừng quên xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học nhé.
Hiểu về các loại mỡ trong cơ thể
Mỡ giúp dự trữ năng lượng để sử dụng khi cơ thể bị đói và giải phóng hóc môn tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Mỡ được phân loại dựa theo chức năng, cấu trúc và vị trí:
- Dựa vào chức năng có mỡ nâu và mỡ trắng.
- Dựa vào cấu trúc của các lớp mỡ mà chia thành mỡ dưới da, mỡ nội tạng.
- Dựa vào vị trí có mỡ đùi, mỡ mông, và mỡ bụng, là những bộ phận có nhiều mỡ nhất.
Mỡ nâu
Mỡ nâu (Brown Fat) còn được gọi theo chức năng là mỡ giữ ấm. Khi được kích thích loại mỡ này sẽ đốt cháy mỡ trắng (tiêu hao năng lượng) để giữ ấm cho cơ thể. Các nhà khoa học nhận định loại mỡ này có tính chất giống với cơ bắp hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người gầy có xu hướng sản sinh nhiều chất béo nâu hơn người thừa cân. Cụ thể: Một người nặng khoảng 68 kg sẽ có 9 – 13 kg mỡ, trong đó 1 – 1.3 kg mỡ nâu. Nếu được kích thích tối đa thì mỗi 0,9 kg chất béo nâu giúp cơ thể tiêu hao thêm 300 – 500 calo/ngày, tương ứng với 0,45 kg/tuần. Điều này mở ra một hướng đi mới trong phương pháp giảm béo: Làm sao để tăng được lượng mỡ nâu trong cơ thể cũng như cách để kích thích nó.
Chức năng sưởi ấm của mỡ nâu có được là do chúng có nhiều ti thể - chính là bộ máy sản xuất năng lượng ở trong các tế bào. Ở trẻ nhỏ và những những người sống ở vùng lạnh giá thường sở hữu lượng mỡ này nhiều hơn. Mỡ nâu trong cơ thể cũng giảm dần khi chúng ta có tuổi.
Mỡ trắng
Mỡ trắng (white fat) còn được gọi theo chức năng là mỡ thiết yếu (Essential Body Fat), được tạo ra từ các tế bào mỡ lớn, có màu trắng, được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các cơ quan nội tạng vùng bụng, ngoài ra là ở cánh tay, mông, đùi. Ở nam giới, lượng mỡ thiết yếu (Essential Body Fat) chiếm khoảng 3 – 4%, còn ở nữ có thể lên tới 7 – 8%.
Một lượng mỡ trắng vừa đủ là cần thiết với sức khỏe, có vai trò quan trọng trong chức năng của một số hóc môn như estrogen, leptin, insulin, hóc môn liên quan tới căng thẳng – cortisol, và hóc môn tăng trưởng. Nó giúp cơ thể dự trữ năng lượng cần thiết khi cần, điều chỉnh thân nhiệt, giúp hấp thụ vitamin… nhưng sẽ có hại nếu cơ thể có quá nhiều loại mỡ này.
Phần trăm của mỡ trắng phụ thuộc nhiều vào mức độ vận động và tập luyện của mỗi người.
Mỡ dưới da
Mỡ dưới da (subcutaneous fat) nằm ở ngay bên dưới lớp da của chúng ta, là loại mỡ có tỉ lệ cao nhất trên cơ thể, tác động đến vóc dáng.
Thành phần chính của mỡ dưới da là mỡ trắng, đặc điểm là mật độ ti thể và mao mạch đi qua thấp. Vai trò chính của nó là dự trữ năng lượng và liên quan đến việc tổng hợp một số loại hormone như adiponectin hay leptin. Mỡ dưới da thường tập trung chủ yếu ở vùng mông, đùi của phụ nữ, và phần bụng, tay, ngực ở nam giới.
Mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng (Visceral Fat) tập trung chủ yếu ở khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tim, tụy… Loại mỡ này gây hại cho sức khỏe, liên quan đến một số bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ, kháng insulin…
Ở nam giới nếu có vòng eo lớn hơn 95 cm và ở nữ giới hơn 90 cm thì khả năng rất cao là có mỡ nội tạng. Để nhận biết chính xác chúng ta cần sử dụng các thiết bị chuyên dụng như máy quét MRI và máy phân tích mỡ cơ thể.
Mỡ trong cơ
Trong cơ bắp của chúng ta cũng có một lượng mỡ nhất định được gọi là mỡ trong cơ (Intramuscular Triglycerides). Chúng được dự trữ để khi chúng ta luyện tập sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Nó tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp năng lượng khi vận động thể chất.
Fatty axit - thành phần cấu tạo nên chất béo khi đến cơ sẽ tham gia luôn vào quá trình tạo năng lượng trong nhóm cơ đó, thứ hai là tạo thành năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ ở bên trong cơ.
Khi cơ thể vận động ở cường độ trung bình hoặc cao thì cơ bắp ưu tiên chuyển hóa năng lượng từ mỡ trong cơ, do nó có sẵn và dễ dàng để đưa vào ti thể để phục vụ mục đích tạo ra năng lượng.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao có mật độ ti thể ở bên trong tế bào nhiều hơn, do đó khả năng sử dụng mỡ trong cơ cũng hiệu quả hơn so với những người ít vận động.
Mỡ bụng
Mỡ bụng là chất béo không lành mạnh (bao gồm cả mỡ nội tạng và dưới da). Để xác định chính xác chúng ta cần chụp CT scan. Nói chung, phụ nữ có vòng 2 lớn hơn 90 cm và ở đàn ông là hơn 100 cm có nguy cơ bị mỡ bụng nhiều.
Lượng mỡ bụng lớn gây hại nhiều hơn là mỡ hông và mỡ đùi, nhất là tình trạng kháng insulin khiến gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ảnh hưởng tới lipid máu, gia tăng nguy cơ bị đột quỵ, bệnh lý tim mạch.
Mỡ đùi và mỡ mông
Mỡ ở đùi và mông tích tụ nhiều ở những người phụ nữ sở hữu thân hình quả lê. Đối tượng này ít bị mắc các bệnh chuyển hóa hơn là người nhiều mỡ bụng. Tuy nhiên, tới giai đoạn mãn kinh, phụ nữ lại có xu hướng tích mỡ bụng nhiều hơn.
Phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ
Khi giảm cân chúng ta cần phân biệt với giảm mỡ, và loại mỡ cần giảm.
Hầu hết chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân nhưng sẽ là giảm tổng thể có nghĩa là giảm được một ít mỡ, và luôn cả nước, cơ bắp. Trong khi thực ra, chúng ta cần giảm mỡ trong cơ thể, nhất là nội tạng, giảm mỡ trắng, mỡ tích tụ ở bụng.
Việc duy trì lượng cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta có thân hình săn chắc hơn, mà còn có tác dụng duy trì lượng đường huyết trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm cũng một số bệnh mãn tính, tiểu đường, tăng tốc độ trao đổi chất. Việc giảm khối lượng cơ một cách thiếu hiểu biết khiến khả năng đốt cháy calo của cơ thể bị ảnh hưởng. Điều này thậm chí còn khiến lượng mỡ thừa đã tiêu hao nhanh chóng quay trở lại.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Giảm cân hiệu quả nhờ tập thể thao ngoài trời. Mong rằng qua đây các bạn hiểu hơn về các loại mỡ trong cơ thể, phương pháp giảm cân hiệu quả, có được biện pháp giảm mỡ phù hợp.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hay có nhu cầu mua các loại máy tập thể thao, thiết bị thể thao ngoài trời… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Tags: giàn tập tạ
