Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho những người tham gia luyện tập, không chỉ về sức khỏe mà còn giúp làm đẹp cơ thể. Ngày nay chúng ta có rất nhiều hình thức chạy khác nhau: Sử dụng máy tập chạy chuyên dụng trong phòng gym, máy chạy bộ gia đình, chạy bộ ngoài trời trong công viên, hoặc sử dụng các dụng cụ trong khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời.
Một vấn đề được nhiều bạn, nhất là nữ giới quan tâm là: Có nên chạy bộ buổi tối ngoài công viên không? Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng chia sẻ chi tiết về vấn đề này.
Lợi ích khi chạy bộ công viên
Giúp duy trì vóc dáng: Chạy bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là phương pháp giảm cân hiệu quả mà bền vững. Nghiên cứu trên những người giảm 30 kg trong 5,5 năm cho thấy 90% trong số họ tập thể dục trung bình 1h/ngày và 98% áp dụng các chế độ ăn lành mạnh.
Cải thiện tinh thần: Chạy bộ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn mang đến tinh thần lạc quan, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng cũng như cảm giác hạnh phúc, bởi các hóc môn tích cực sẽ được cơ thể sản sinh khi chúng ta luyện tập thể dục thể thao.
Gia tăng tuổi thọ: Những người tập chạy bộ có tỉ lệ tử vong thấp hơn 25 – 30% so với những người không chạy bộ. Và cho dù bạn chỉ tập 1 lần/tuần thì vẫn tốt hơn là không tập gì cả.
Tăng năng suất làm việc: Chạy bộ không chỉ giúp cơ thể dồi dào năng lượng, đáp ứng tốt nhu cầu công việc mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung để giải quyết công việc tốt hơn. Những người không chạy bộ có xu hướng bị ốm nằm một chỗ sớm hơn 11 – 16 năm so với những người luyện tập thường xuyên, do đó khoảng thời gian làm việc của những người này sẽ kéo dài hơn so với những người lười vận động.
Mang đến giấc ngủ ngon: Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể hồi phục, nâng cao sự tập trung, tăng cường miễn dịch, đồng thời giúp giảm trẩm cảm cũng như nguy cơ bị đột quỵ, viêm nhiễm. Khi thể chất được đảm bảo, tinh thần thư thái chính là tiền đề mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon, sâu giấc.
Giảm đau xương khớp: Luyện tập thường xuyên giúp cho xương chắc khỏe, khớp linh hoạt hơn, các dây chằng cũng dẻo dai, phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý liên quan đến cơ – xương – khớp, làm chậm tác động của quá trình thoái hóa.
Tăng hệ miễn dịch: Chạy bộ giúp cơ thể tăng cường lượng tế bào bạch cầu, tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện các phản ứng kháng thể. Nó còn giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bị nhiễm trùng tại đường hô hấp trên, ngăn ngừa bệnh cúm và các bệnh mùa đông khi thời tiết thay đổi.
Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu khoa học được thực hiện và công bố vào năm 2016 cho thấy việc tập thể dục thường xuyên, nhất là chạy bộ giúp phòng ngừa 26 loại ung thư khác nhau. Ngay cả đối với bệnh nhân ung thư thì việc chạy bộ đúng cách cũng giúp giảm tác dụng phụ từ các phương pháp điều trị, giảm đau hiệu quả.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Chạy bộ giúp giảm mỡ thừa, trong khi béo phì là nguyên nhân chủ yếu gây bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 cho thấy những người thường xuyên chạy bộ có nguy cơ bị tiểu đường thấp hơn 72%.
Giảm huyết áp, phòng ngừa bệnh tim mạch: Chạy bộ giúp giảm tình trạng cứng mạch máu, giúp khí huyết lưu thông thuận lợi hơn.
Con gái có nên chạy bộ buổi tối ngoài công viên không ?
Việc các bạn nữ chạy bộ buổi tối ngoài công viên xét trên phương diện sức khỏe thì là tốt, vì nó mang đến cho chúng ta nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu công viên nơi bạn sinh sống quá rộng và có nhiều khoảng tối do không có đèn chiếu sáng hoặc bị hỏng nhưng ban quản lý chưa kịp thay mới thì bạn cũng nên tránh chạy vào những chỗ này để giữ an toàn cho bản thân.
Bạn nên lập một hội nhóm gồm các thành viên trong gia đình, những người bạn, hoặc những người sống gần nhà để cùng nhau tập luyện, vừa vui lại an toàn hơn.
Hiện nay tại nhiều công viên và khu chung cư trong cả nước được xây dựng các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Các khu này tập trung từ hàng chục tới cả trăm thiết bị, từ máy chạy bộ, xe đạp tập, xà đơn, xà kép… thu hút đông đảo người đến tập. Việc chạy bộ với máy tập công viên sẽ giúp các bạn tăng cường hiệu quả, cũng như an toàn hơn.
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ buổi tối ngoài công viên
Thời gian lý tưởng để chạy bộ là vào buổi sáng sau khi vừa ngủ dậy và buổi chiều tối sau khi tan sở. Đối với những người bận rộn có thể tập luyện vào các khung thời gian khác. Điều quan trọng là chúng ta có tập, kiên trì, và có sự chuẩn bị đầy đủ. Để đạt hiệu quả cao các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Thời gian: Không nên chạy sau khi vừa ăn tối xong sẽ khiến sóc bụng. Cũng không nên chạy bộ xong là đi ngủ vì sự hưng phấn từ quá trình tập luyện có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Thời điểm lý tưởng nhất là sau khi ăn tối 30 phút và trước khi đi ngủ 1h.
- Không nên ăn quá no: Lượng lớn thực phẩm sẽ đòi hỏi nhiều thời gian để tiêu hóa hết. Bản thân việc tiêu thụ thức ăn cũng tiêu hao năng lượng. Máu trong cơ thể có 1 phần được sử dụng để hỗ trợ quá trình này, do đó tuần hoàn máu (mang theo oxy và dinh dưỡng) đến các cơ bắp sẽ bị hạn chế, ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập.
- Khởi động: Cho dù chạy bộ vào thời gian nào, hay với bất cứ môn thể thao vận động nào thì việc làm nóng cơ thể, giúp làm quen dần với cường độ cao đều rất quan trọng; Điều này còn giúp phòng ngừa các chấn thương.
- Trang phục phù hợp: Nên sử dụng trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh. Bạn cũng nên trang bị cho bản thân một đôi giày chạy bộ vừa chân. Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo áo phản quang, đèn pin để những người khác có thể dễ dàng nhìn thấy mình, cũng như giúp bản thân có thể nhận biết người khác từ xa, tránh các va chạm, tai nạn.
- Cường độ: Chạy bộ buổi tối không nên tập với cường độ cao, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng ở tốc độ trung bình.
- Giãn cơ: Sau khi chạy các bạn nên tập các bài giãn cơ thả lỏng cơ thể, giúp phục hồi nhanh hơn.
- Tắm nước ấm: Tắm nước ấm vào buổi tối sau khi hoàn thoàn bài tập và ráo mồ hôi sẽ giúp cơ thể được thư giãn, sảng khoái, ngủ ngon hơn.
Kĩ thuật chạy bộ ngoài công viên
Nhìn thẳng về phía trước: Khi chạy bộ các bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất với khoảng cách 3 – 6m. Không nên chỉ nhìn xuống phía dưới chân mà không để ý tới xung quanh. Điều này rất quan trọng khi chạy bộ trong công viên, vốn có nhiều người cùng tập cũng như vật cản (cây cối, đèn chiếu sáng…).
Thư giãn vai: Vai luôn được giữ ở vị trí thoải mái nhất hoặc toàn thân trên hơi hướng về trước. Việc khom lưng và vai về trước nhiều sẽ dẫn tới tư thế gù lưng, khiến cho vùng ngực thắt lại và gây khó thở.
Thả lỏng tay thoải mái: Khi chạy nên giữ cho cánh tay và bàn tay thư giãn và tránh siết thành nắm đấm, bởi sự căng cứng sẽ lan tới cánh tay và cổ. Kinh nghiệm của những vận động viên chuyên nghiệp là tưởng tượng như bạn nắm trong tay 1 quá trứng khi chạy, và bạn rõ ràng không muốn làm trứng bị vỡ.
Không vung tay quá mạnh: Không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực vì nó khiến cho bạn không thể kiểm soát được hơi thở, từ đó gia tăng nguy cơ bị chuột rút. Cánh tay sẽ di chuyển theo từng bước chân và tốc độ chạy nhanh hay chậm cũng phải khớp với tốc độ đánh tay. Nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay, đồng thời giữ cho bàn tay trượt qua hông theo từng bước chạy.
Không bước chân quá cao khi chạy: Bước chân lên cao sẽ đồng nghĩa với việc phải bật nhảy lên khi chạy. Đầu cùng với cơ thể di chuyển lên xuống nhiều sẽ lãng phí năng lượng, đồng thời gây sốc nhiều hơn khi tiếp đất, chân nhanh bị mỏi hơn. Kinh nghiệm ở đây là tập trung vào bước sải chân thay vì cố để nâng lên cao.
Tiếp đất bằng cả bàn chân: Việc tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân là thói quen của mỗi người. Phần đa chúng ta sẽ tiếp bằng gót, trong khi những vận động viên chuyên nghiệp sử dụng mũi chân. Nhưng việc cố gắng để học theo những chân chạy chuyên nghiệp (được luyện tập chuyên sâu và cấu tạo cơ thể phù hợp) chưa chắc đã tốt vì bắp chân của bạn sẽ bị thắt chặt lại và mỏi rất nhanh, có thể gây chấn thương hoặc đau ở cẳng chân, ống quyển. Bạn nên chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra trước ngón chân để có thể dàn trải đều lực tác động.
Hướng mũi chân về phía trước: Khi chạy hãy đảm bảo các ngón chân luôn hướng về trước. Nếu hướng ra ngoài hoặc trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Nếu chưa thực sự quen thì nên tập trên quãng đường ngắn trước, sau đó tăng dần thời gian chạy hoặc quãng đường.
Điều chỉnh dáng người: Thông thường, khi luyện tập thấm mệt chúng ta có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu vè phía trước hoặc sau. Điều này khiến cho cổ, vai, gáy, và lưng bị căng thẳng và đau nhức. Chúng ta nên chú ý điều chỉnh tư thế để tăng cường hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ về Có nên chạy bộ buổi tối ngoài công viên không? Mong rằng quá các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về những lợi ích của môn thể thao này cũng như tập luyện đúng cách, hiệu quả.
Nếu còn câu hỏi nào khác hay của nhu cầu mua máy tập công viên, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
