Chạy bộ là cách rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Chỉ với một đôi giày chạy hoặc giày vải, bata… là người dùng đã có thể thoải mái đi bộ, chạy nước rút, marathon, chạy băng đồi… Chọn cho mình những cung đường đẹp và tận hưởng không khí trong lành.
Tuy nhiên, một trong những vấn đề của tập luyện thể thao ngoài trời chính là thời tiết nắng nóng. Vào những ngày mùa hè, nhiệt độ ngoài trời có thể lên tới 38 – 39 độ C, tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
Mùa hè có nên chạy bộ ngoài trời không? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này, từ đó tìm được giải pháp phù hợp giúp duy trì hoạt động tập luyện thường xuyên, tốt cho sức khỏe mà không bị ảnh hưởng bởi những tác động tiêu cực.
Những vấn đề xảy ra khi chạy bộ ngoài trời vào mùa hè
Trong một ngày thu mát mẻ, tiết trời trong xanh có lẽ ai cũng muốn thả bộ. Nhưng vào những ngày hè nắng nóng việc đóng kín cửa phòng, bật máy lạnh sẽ dễ chịu hơn rất nhiều so với việc chạy toát mồ hôi. Bởi vậy, có thể xem những ngày hè oi bức hay ngày đông lạnh giá chính là thời điểm kiểm chứng tinh thần cũng như khả năng chịu đựng của những runner.
Chạy bộ trong thời tiết nóng sẽ khiến cho nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng. Cơ thể con người hoạt động tốt ở nhiệt độ 37 độ C. Do đó, để chống lại cái nóng thì phản ứng đầu tiên của cơ thể chính là đổ mồ hôi.
Để giúp quá trình tiết mồ hôi diễn ra nhanh hơn, hệ thống mạch màu trong cơ thể giãn nở và cho phép máu được lưu thông nhiều hơn tới bề mặt da. Điều này giải thích vì sao khi hoạt động dưới thời tiết nắng nóng cơ thể của chúng ta sẽ đỏ lên và các mạch máu có thể quan sát được rõ hơn.
Đo đạc cho thấy, mỗi giờ tập thể dục trong thời tiết oi nóng cơ thể sẽ tạo ra 1 lít mồ hôi. Với một số người có trọng lượng cơ thể lớn, nhiều mồ hôi thì cơ thể thậm chí còn có thể ra tới 4 lít mồ hôi sau 1 tiếng tập chạy bộ.
Ra mồ hôi đồng nghĩa với việc cơ thể đang mất nước. Và vấn đề ở đây là lượng máu được cung cấp tới bề mặt da để giúp cơ thể tiết mồ hôi là không đủ, vì thế việc ra nhiều mồ hôi trong những ngày hè có thể khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, nhất là khi không được bù nước và chất điện giải kịp thời.
Một vấn đề khác khi ra ngoài trong thời tiết nắng nóng chính là nguy cơ bị cháy nắng. Đây là thử thách đáng kể với nhiều chị em khi một bên là sức khỏe, một bên là làn da có thể bị lão hóa nhanh hơn.
Có nên chạy bộ ngoài trời vào mùa hè ?
Một trong những vấn đề quan trọng nhất, tác động đến hiệu quả của hoạt động thể dục thể thao chính là tính thường xuyên, đều đặn. Vì vậy, sẽ không có chuyện nghỉ tập trong vài tháng đợi mùa hè đi qua. Vấn đề ở đây là chúng ta cần có phương pháp phù hợp, tránh tập luyện vào những thời điểm nắng gắt, mang theo trang phục phù hợp, cấp đủ nước cho cơ thể.
Ngoài ra, các bạn cũng không cần quá lo lắng bởi cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất tốt, sẽ có sự điều chỉnh phù hợp. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp các bạn tập luyện ngoài trời hiệu quả trong những ngày hè.
Giúp cơ thể làm quen dần với việc chạy bộ
Đối với những người đã tập chạy 1 – 2 năm trở lên thì điều này không quá quan trọng. Nhưng với những người mới tập chạy, việc phải đối mặt với thời tiết khắc nghiệt trong khi cơ thể chưa được làm quen dần sẽ khiến bạn cảm thấy nản.
Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập luyện chạy bộ chính là mùa xuân khi tiết trời ấm áp. Qua vài tuần luyện tập cơ thể đã quen với hoạt động thể chất, cũng như nhiệt độ ngoài trời, sau đó nhiệt độ có tăng dần khi hè đến thì sự chuẩn bị đã sẵn sàng.
Chọn thời điểm chạy bộ
Về nguyên tắc chúng ta có thể chạy bộ bất cứ thời điểm nào, miễn là thu xếp được thời gian. Ngoại trừ ban đêm và ngay trước thời gian ngủ vì hoạt động thể chất có tác dụng hưng phấn tinh thần và có thể gây ra tình trạng khó ngủ.
Hai thời điểm lý tưởng nhất cho việc chạy bộ chính là sáng sớm 5 – 7h sáng và chiều tối 5 – 7h. Vào mùa hè thì đây cũng là thời điểm nắng mới lên hoặc bắt đầu tắt nắng, nhiệt độ ngoài trời cũng dịu hơn hẳn so với trong ngày và cao điểm buổi trưa, rất thích hợp để tập luyện.
Chọn không gian chạy bộ
Vào một ngày ấm áp hoặc mát mẻ thì chúng ta có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, miễn là không ảnh hưởng đến người khác. Nhưng vào những ngày nắng nóng thì chạy bộ trong công viên, quanh hồ nước, những cung đường có nhiều cây xanh bóng mát sẽ rất lý tưởng, nhất là khi nắng chưa tắt hẳn, nhiệt độ ngoài trời còn cao.
Rút ngắn thời gian khởi động
Khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp cho cơ bắp và các khớp quen dần với vận động. Mùa hè, thời tiết nóng nên cơ thể sẽ gia tăng nhiệt nhanh chóng, các cơ được làm ấm nhanh hơn, do đó bạn có thể rút ngắn một chút thời gian khởi động, qua đó rút ngắn thời gian tập để ít phải hoạt động ngoài trời hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với những người bận rộn, thường phải chia nhỏ việc tập luyện thành các khung thời gian ngắn hơn trong ngày.
Sử dụng trang phục phù hợp
Khi chạy bộ các bạn nên mặc trang phục vừa vặn, được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và khô thoáng nhanh.
Ngoài quần áo bạn nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng, được thiết kế để nâng đỡ tốt cho bàn chân và thoáng khí.
Bạn cũng nên mang theo mũ đội đầu, có thể là mũ lưỡi trai, mũ không chóp, kính râm để bảo vệ tốt hơn cho cơ thể. Mũ giúp chống nắng, không bị đau đầu, còn kính sẽ giúp bạn không bị hạn chế tầm nhìn.
Sử dụng kem chống nắng
Kem chống nắng có chỉ số cao tối thiểu 20 sẽ giúp bạn bảo vệ mặt, cánh tay, chân cũng như các vùng da tiếp xúc với ánh nắng một cách hiệu quả. Còn nếu bạn chạy bộ buổi sáng sớm thì cũng không cần thiết lắm, đây thậm chí có thể coi là cơ hội để tăng cường vitamin D cho cơ thể.
Làm mát cơ thể trước và trong khi chạy bộ
Một mẹo nhỏ được nhiều người áp dụng là tắm qua nước ấm để giúp làm mát cơ thể. Điều này rất hiệu quả nếu bạn có thói quen chạy bộ vào buổi tối, sau giờ làm việc.
Cung cấp đủ nước
Đây là một bí quyết quan trọng, nó không chỉ thiết thực trong những ngày hè mà trong mọi thời tiết. Nhất là khi bạn chạy bộ với cường độ cao hoặc thời gian tập luyện kéo dài.
Trước khi chạy bạn có thể uống nước, nhưng không nên uống quá nhiều, khiến cho bị xóc bụng khi chạy. Trong khi chạy nên mang theo một chai nước nhỏ khoảng 350 ml; Nên uống thành từng ngụm nhỏ, sau khoảng 10 phút. Hãy nhớ, khi xuất hiện cảm giác khác là lúc cơ thể mất đi khoảng 1% lượng nước, và các hoạt động thể chất của cơ thể sẽ giảm khoảng 10%.
Trong thực tế, bạn thường không uống đủ nước khi tập luyện. Cơ thể cần đủ nước trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Bạn có thể sử dụng nước lọc, nhưng sẽ tốt hơn nếu dùng nước khoáng thể thao, nước ép hoa quả, vì ngoài bù nước thì cơ thể cũng cần bù các chất điện giải vốn đã bị thất thoát theo đường mồ hôi.
Đánh giá đúng khả năng của bản thân
Tập luyện chăm chỉ và quyết tâm là điều tốt nhưng khả năng chịu đựng của cơ thể cũng có giới hạn. Vì thế chúng ta cần nhận biết các dấu hiệu của sốc nhiệt hoặc chóng mặt. Khi có những dấu hiệu như buồn nôn, nhức đầu, mất phương hướng, mệt mỏi quá sức… Các bạn nên tạm dừng hoạt động tập luyện và di chuyển vào những nơi có cây xanh, bóng mát để nghỉ ngơi.
Hạ nhiệt từ từ
Không nên dừng đột ngột khi đang chạy, nhất là khi ở cường độ cao. Các bạn nên chạy chậm dần, đi bộ thêm một lúc trước khi ngừng hẳn để cơ thể từ từ thích ứng.
Cũng không nên tắm ngay sau khi vừa ngừng tập. Vì dội nước lên cơ thể khi vừa toát mồ hôi và tỏa nhiệt sẽ khiến tắc nghẽn các lỗ chân lông. Mồ hôi không thể thoát ra ngoài sẽ làm giảm thân nhiệt và dễ gây tình trạng cảm lạnh. Mặt khác, sau khi vừa ngừng tập tim của chúng ta vẫn đập nhanh, việc tắm có thể khiến gia tăng tình trạng thiếu máu tim, máu lên não gây tai biến.
Vì thế, nên nghỉ ngơi 15 – 20 phút cho ráo mồ hôi rồi mới nên đi tắm.
Ánh nắng mặt trời có thể tốt cho cơ thể, nhưng cũng có thể gây hại nếu chúng ta không thực hiện các chỉ dẫn giúp bảo vệ cơ thể trong mùa hè. Qua các phân tích ở trên có thể thấy việc chạy bộ ngoài trời mùa hè là hoàn toàn bình thường, miễn là chúng ta tránh các thời điểm nắng gắt trong ngày và thực hiện tốt những lưu ý đã được chia sẻ ở trên.
Ngày nay, hoạt động tập luyện thể dục ngoài trời rất tiện lợi với sự xuất hiện của các khu chức năng chuyên về dụng cụ tập thể dục ở công viên. Đây là những thiết bị được làm từ thép, bên ngoài sơn tĩnh điện bền đẹp, được gắn cố định xuống mặt đất để chịu được trọng lượng người tập cũng như các rung lắc trong quá trình sử dụng.
Nhìn chung các thiết bị ngoài trời đều có cấu tạo đơn giản, hỗ trợ người dùng tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu. Người dùng có thể tập tay – vai, chân – đùi, hông – eo, khởi động, massage thư giãn… hoàn toàn miễn phí.
Riêng về tập cardio cho chân có thể kể tới: Máy tập chạy bộ ngoài trời, máy tập đi bộ trên không, máy tập đi bộ liên hoàn lắc tay…
Các khu chức năng thường được lắp đặt tại các công viên, đường ven hồ - là những vị trí có nhiều cây xanh, hồ nước nên rất thuận tiện để người dùng sử dụng vào các khung giờ khác nhau trong ngày.
Với sự hỗ trợ của các thiết bị thể thao ngoài trời, việc chạy bộ cũng như tập luyện thể dục thể thao trở nên tiện lợi và hiệu quả hơn rất nhiều !
