Có khá nhiều cách hiểu về Workout: Đó là giáo án thể hình, kế hoạch tập luyện; Nó cũng được dùng để chỉ sự phát triển, hay phép tính toán. Tuy nhiên, workout gắn liền với thể thao được sử dụng phổ biến hơn cả, bao gồm nhiều hoạt động như: Gym, yoga, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ…
Tại một số quốc gia như Mỹ, Nga, Maroc, Myanma, các nước Đông Âu… Workout là một hình thức tập thể dục tự do, thường được thực hiện ngoài trời, tại các sân bãi, công trình công cộng. Người tập dùng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, hoặc sử dụng một số ít các dụng cụ thô sơ như xà đơn, xà kép, tạ… để hỗ trợ.
Một gymer thực thụ không thể không biết đến workout. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Lịch tập workout tại nhà cho nam. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về công dụng, các động tác cũng như cách tập workout sao cho đúng cách và hiệu quả.
Những lợi ích mà workout mang lại cho cơ thể
Những lợi ích mà luyện tập thể dục thể thao cũng như workout mang lại cho cơ thể rất rõ ràng:
- Tăng cường và phát triển cơ bắp: Từ những áp lực mà các động tác tạo ra cho cơ thể, cơ bắp của người tập sẽ phát triển và trở nên săn chắc hơn.
- Giảm căng thẳng, stress: Tập luyện giúp làm hưng phấn tinh thần, thư giãn và giải phóng bản thân khỏi các áp lực trong công việc cũng như cuộc sống.
- Cải thiện khả năng thăng bằng: Giữ vững cơ thể trong khi thực hiện các bài tập workout giúp cho chúng ta giữ thăng bằng tốt hơn, các nhóm cơ cũng trở nên dẻo dai.
- Giảm cân hiệu quả: Thể dục thể thao là một cách chủ động và lành mạnh để đốt cháy calo thừa, hạn chế sự tích tụ mỡ, mang đến cho bạn một cơ thể lý tưởng.
- Hệ thống xương chắc khỏe hơn: Tập luyện giúp cho xương khớp hoạt động hiệu quả hơn, tăng tiết hoạt dịch bôi trơn khớp, cơ thể trở nên linh hoạt.
- Tăng cường sức đề kháng: Quá trình tập giúp cơ thể sản sinh tế bào lympho, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại các bệnh truyền nhiễm.
Lịch tập và một số bài tập workout tại nhà cho nam
Lịch tập workout tại nhà
Dưới đây là một lịch tập workout cơ bản cho các bạn mới làm quen với bộ môn này.
Ngày 1: Tập các bài tác động tới cơ ngực
Ngày 2: Tập các bài chân, đùi
Ngày 3: Tập cơ vai
Ngày 4: Tập các bài cơ lưng xô
Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Tập các bài tay, vai
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ
Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo thêm từ các huấn luyện viên thể hình, những người tập trước, cũng như căn cứ vào mục tiêu tập luyện của bản thân để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân.
Một số bài tập workout cơ bản
Đây là những bài tập workout cơ bản có tác dụng giảm mỡ, tăng cường thể lực, có thể tập ở bất cứ đâu.
Động tác chống đẩy
Động tác chống đẩy (Push-Up) có tác dụng lớn đến vùng cơ ngực, cơ delta, cơ tay trước và cơ tam đầu.
Động tác chống đẩy có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và có tác dụng lớn đến khu vực ngực, cơ delta, tay trước, cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Chống thẳng 2 tay và 2 chân ở trên sàn, khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai. Duỗi thẳng tay và chân của bạn, giữ cho toàn bộ cơ thể từ gót chân tới mông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ co tay để hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ duỗi tay, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần. Khi hạ người xuống hít vào, đẩy người lên thì thở ra.
Bài tập háng Groiner
Groiner cũng gần tương tự như 1 bài tập yoga giúp tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị cũng tương tự như động tác hít đất.
- Nhảy về phía trước bằng cả hai chân.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Spider Crawl
Spider Crawl là một biến thể của động tác chống đẩy, có tác dụng kích thích cơ bắp ở các vùng vai, ngực, bắp chân, mông, giúp đốt cháy calo cho cơ thể, giảm béo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản.
- Nâng 1 chân lên khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay ở cùng bên.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập đứng bật nhảy (Standing Long Jump)
Standing Long Jump là động tác bật nhảy xa mà không cần lấy đà. Nó tương tự như bài thi của một động viên Olympic, giúp bạn rèn luyện thể chất, tiêu hao mỡ thừa và sở hữu một đôi chân rắn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat, hạ thấp cơ thể, lưng và đầu thẳng, đầu gối trùng xuống, chân rộng bằng vai.
- Đung đưa cánh tay ra sau và sử dụng chúng để tạo ra động lực.
- Tiếp đó dùng chân như một chiếc lò xo giúp cơ thể có lực đẩy.
- Bật nhảy ra càng xa càng tốt, tiếp đất bằng lòng bàn chân.
- Lặp lại động tác.
Bài tập toàn thân Burpees
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy… tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, nhất là cơ ở cánh tay, cơ ngực, cơ đùi, cơ mông, cơ đùi sau, và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Để chân rộng bằng vai và giữ tư thế squat đến khi 2 đùi song song với sàn.
- Bạn đặt tay lên sàn, đồng thời dạng chân ra cho tới khi ở tư thế chống đẩy.
- Tiếp đó chống tay lên cho đến khi cánh tay thẳng, co chân để trở lại tư thế squat.
- Nhảy cao lên khỏi sàn.
- Lặp lại động tác.
Bài tập hít xà đơn với tay rộng (Wide Grip Pull Ups)
Wide Grip Pull Ups giúp bạn sở hữu cơ vai sau vạm vỡ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh ngang của xà với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, cánh tay mở rộng và ở xa nhau nhất có thể.
- Ép hai bả vai vào nhau. Bạn thở ra và đưa khuỷu tay về phía hông khi nâng cằm lên phía trên xà.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập cây cầu (Glute Bridge)
Đây là bài tập tác động nhiều tới mông, đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, giữ đầu gối cong, bàn chân phẳng và đặt tay trên mặt sàn. 2 cánh tay đặt ở hai bên người với lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất cho tới khi đầu gối, hông, vai tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện siết cơ mông đồng thời hóp bụng lại.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập chống đẩy kim cương (Close Grip Push Ups)
Bài tập chống đẩy kim cương hay hít đất với tay hẹp là một biến thể khác của hít đất cơ bản. Nó mang đến cho bạn một đôi tay chắc khỏe và vòng ngực săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế tương tự như chống đẩy cơ bản, chỉ có điều khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. Duỗi thẳng tay và chân.
- Hạ thấp cơ thể cho tới khi phần ngực gần chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Đẩy cơ thể trở lên.
- Lặp lại động tác.
Lưu ý để tập workout an toàn, hiệu quả
Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi tập workout:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Cũng như bất cứ môn thể thao vận động nào, việc khởi động là khâu bắt buộc và rất quan trọng đối với workout. Người tập cần chuẩn bị rất kĩ cho các khớp, nhất là khớp tay, cổ tay, vai, hông, đầu gối. Bạn nên dành ra khoảng 10 phút để thực hiện các bài tập tay không, xoay các khớp để quen dần và làm nóng cơ thể.
- Tập cơ bản rồi nâng cao dần: Workout, đặc biệt là Street Workout có những động tác biểu diễn rất đẹp mắt. Tuy nhiên, nếu mới bắt tay vào tập thì lời khuyên cho bạn là nên bắt đầu từ cơ bản để hạn chế tối đa các chấn thương.
Mục tiêu ban đầu của chung ta là bắt nhịp được, quen dần với các tư thế và có được nền tảng thể lực tốt. Những động tác khó cần có kĩ thuật và nhiều tháng, thậm chí là hàng năm rèn luyện. Khả năng của những người đã tập lâu và bạn ở thời điểm này là khác nhau.
Cơ bản ở đây có thể là các bài tập hít đất, xà đơn – xà kép đơn giản nhất. Sẽ rất bình thường và chẳng có gì đáng cười hay phải nản chí khi bạn không thể hít xà dù chỉ là 1 cái. Ai cũng có điểm bắt đầu và con đường phía trước còn dài.
- Không bỏ cuộc: Luyện tập là một quá trình, do đó đòi hỏi bạn phải kiên trì hàng ngày, hàng tuần, duy trì thói quen lành mạnh. Sau một thời gian bạn sẽ có được sức khỏe và thể hình lý tưởng; Workout lúc đó trở thành một niềm vui, một thói quen, cũng giống như cơm ăn, nước uống hàng ngày. Hãy ghi nhớ: Mỗi phút giây mà bọn bỏ ra để thể dục thể thao không bao giờ là vô ích.
- Ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn cần nạp vào cơ thể của mình đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Protein, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất… Đồng thời tránh xa các chất kích thích, đồ uống có cồn. Ngoài ra cần ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày, bởi cơ thể chúng ta phục hồi tốt hơn trong khi ngủ. Giấc ngủ giúp tái tạo năng lượng để sẵn sàng cho một ngày mới.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lịch tập workout tại nhà cho nam. Mong rằng qua các thông tin chia sẻ các bạn hiểu hơn về hình thức thể dục thể thao này cũng như có được những kiến thức cần thiết để bắt tay vào luyện tập đúng cách và hiệu quả.
Nếu có nhu cầu mua các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như: Máy tập gym, Xà đơn, xà kép, thanh tập chống đẩy, tạ tay, tạ ấm, khung tập đa năng, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng và được tư vấn chi tiết !
