Tập gym là một quá trình lâu dài, gymer sẽ phải tập cho nhiều bộ phận trên cơ thể, trong đó có chân. Tuy nhiên, nhiều người quá chú trọng vào phần trên - ở các nhóm cơ ngực, vai, lưng, tay mà thường bỏ qua chân khiến cho cơ thể mất cân đối.
Các bài tập chân thường gây đau nhiều, kết quả thu được chậm hơn so với cơ ở các bộ phận khác nhưng có rất nhiều động tác, và bao gồm những nhóm cơ lớn không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu một thân hình đẹp cùng nền tảng thể lực sung mãn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ Các loại máy tập chân phổ biến tại phòng tập, tại nhà giúp các bạn hiểu hơn về dòng thiết bị này.
Tác dụng của tập chân
Xây dựng được nhiều cơ hơn
Các bài tập chân tác động đến những nhóm cơ lớn trên cơ thể như bắp chân, đùi, mông. Quá trình tập giúp cơ thể sản sinh testosterone – rất quan trọng với sức khỏe nam giới, giúp tăng cường sự hình thành và phát triển của các cơ.
Tập chân cũng như các bộ phận khác còn kích thích cơ thể sản xuất ra hóc môn cortisol giúp cơ thể phản ứng lại các căng thẳng, tăng cường chuyển hóa chất béo, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tăng cường miễn dịch.
Đốt cháy nhiều calo hơn
Hoạt động của các nhóm cơ lớn đòi hỏi phải cung cấp và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.
Nghiên cứu cho thấy: Sau 90 phút tập luyện, nhất là tập chân thì tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể tăng vọt và vẫn được duy trì trong vài giờ sau đó.
Tăng cường sức mạnh cơ thể
Các bài tập chân giúp tăng cường sức mạnh cho bộ phận này, phát triển cơ bắp, các khớp linh hoạt hơn, dây chằng dẻo dai, nhờ đó người tập có khả năng duy trì thăng bằng tốt hơn, ngăn ngừa chấn thương, thúc đẩy quả trình phục hồi chức năng cơ thể.
Tập chân không chỉ giúp xây dựng cơ bắp chân mà còn giúp các khớp linh hoạt, dây chằng dẻo dai, thực hiện tốt chức năng nâng đỡ cơ thể và di chuyển.
Giảm nguy cơ chấn thương
Bỏ qua tập chân sẽ khiến hệ thống cơ bắp bị mất thăng bằng, gân khoeo điều hòa kém, dễ bị mắc các chứng đau ở thắt lưng, tổn thương dây chằng chéo trước ở đầu gối. Các bài Squats, lunges và deadlifts giúp khoeo chân phát triển, xây dựng hệ thống cơ bắp ở quanh các khớp yếu và tăng tính ổn định cùng khả năng vận động.
Ngoài các lợi ích kể trên thì tập chân còn mang đến nhiều lợi ích khác: Cải thiện thể lực, giảm đau khớp, tăng mật độ xương, hỗ trợ đắc lực quá trình giảm cân.
Các bạn nên thu xếp ít nhất 1 buổi tập chân nếu như tuần tập 3 – 5 buổi. Chỉ tạm nghỉ 1 ngày nếu bị đau hay cơ thể mệt mỏi. Ngay cả trường hợp bị cảm nhẹ, hay hắt hơi, sổ mũi thông thường thì vẫn nên duy trì các bài tập cho chi dưới, chỉ cần điều chỉnh để cường độ nhẹ hơn.
Tổng hợp các loại máy tập chân phổ biến tại phòng tập, tại nhà
Dụng cụ tập gym tại nhà, phòng tập vô cùng đa dạng và thích hợp tập luyện cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Những thiết bị tập chân phổ biến nhất có thể kể đến như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,...
Máy chạy bộ
Máy chạy bộ là thiết bị thể thao phổ biến tại cả phòng gym cũng như trong các hộ gia đình. Điểm khác biết là các máy chạy chuyên dụng cho phòng gym thường có khung sườn lớn, động cơ mạnh hơn, đơn chức năng cho đi bộ và chạy bộ. Trong khi đó máy chạy bộ sử dụng trong gia đình có kích thước khiêm tốn hơn, động cơ nhỏ hơn, thường là loại đa chức năng (được tích hợp thêm khung tập bụng và đầu rung massage).
Máy chạy bộ có khung sườn bằng thép, vùng chạy bao gồm thảm và bàn chạy, hệ thống điều khiển với màn hình hiển thị cùng các nút điều khiển. Khi tập người dùng chọn một trong các bài chạy được lập trình trước hoặc thiết lập bài tập cá nhân dựa trên các cài đặt về tốc độ, độ dốc, thời gian, quãng đường.
Sử dụng máy chạy bộ điện rất an toàn với thảm chống trượt, khóa từ ngừng hoạt động khi xảy ra sự cố, đệm giảm chấn bảo vệ chân. Máy còn có thể ghi nhận các thống số tập, trong đó có lượng calo tiêu thụ, nhịp tim, giúp người dùng điều chỉnh các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
Xe đạp tập
Xe đạp tập thể dục có cấu tạo gần tương tự như một chiếc xe đạp bình thường, nhưng được cố định để đạp tại chỗ. Đây là thiết bị phổ biến cả trong phòng gym cũng như hộ gia đình.
Xe đạp tập gồm có 2 loại là xe đạp cố định tay và xe đạp liên hoàn. Xe đạp cố định tay có thiết kế giống như xe đạp địa hình, người tập có dáng người hơi chúi về trước. Xe đạp liên hoàn cho phép tập kết hợp cả chân và tay.
Xe đạp tập sử dụng bánh đà với núm điều chỉnh kháng lực. Người dùng có thể xoay núm để tăng – giảm độ nặng – nhẹ của bánh đà, đa dạng các bài tập. Xe cũng thường được trang bị đồng hồ để đo quãng đường đã đi và lượng calo tiêu hao.
Máy tập trượt tuyết
Máy tâp trượt tuyết là một máy tập cardio phổ biến trong phòng tập cũng như gia đình, cung cấp bài tập toàn thân, trong đó đòi hỏi đôi chân phải làm việc rất nhiều.
Máy mô phỏng động tác trượt tuyết. Khi tập người dùng đứng trên hai bàn đạp, hai tay nắm thanh dọc ở đằng trước. Sử dụng lực của tay đưa 1 chân ra trước, chân kia về sau, đồng thời đẩy – kéo 2 tay để trợ lực.
Các bài tập với máy tập trượt tuyết không chỉ tốt cho cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông, cơ bắp tay và cơ vai mà còn tác động tới nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tiêu hao nhiều calo. Trên máy cũng được thiết kết núm điều chỉnh kháng lực để người tập có thể tăng – giảm độ khó phù hợp với thể trạng và mục tiêu.
Máy tập đi bộ trên không
Máy tập đi bộ trên không được trang bị phổ biến cho phòng gym cũng như hộ gia đình. Thiết bị có cấu tạo đơn giản, có thể dễ dàng gấp gọn.
Máy cung cấp các bài tập cho cả chân và tay, cách sử dụng cũng gần tương tự như máy tập trượt tuyết, chỉ khác là chuyển động chân của máy trượt tuyết là đi theo quỹ đạo hình elip trong khi máy đi bộ trên không là tiến tới – lùi sau.
Máy tập đa năng six pack care
Máy tập đa năng six pack care rất phổ biến trong các gia đình và phòng tập nhỏ. Nó được biết tới là thiết bị tập bụng nhiều hơn, mặc dùng cung cấp nhiều bài tập cho chân như: Đá chân trước, đạp xe; Các bài tập khác cũng đòi hỏi hỗ trợ rất nhiều từ hai chi dưới.
Six pack care có kích thước nhỏ gọn, có thể dễ dàng tháo lắp các bộ phận, bên dưới có các lò xo được sử dụng để thay đổi lực trong khi thực hiện các động tác. Thiết bị này rất phù hợp cho chị em phụ nữ với các bài tập nhẹ nhàng.
Giàn tạ đa năng
Giàn tạ đa năng là thiết bị tập gym yêu thích được sử dụng nhiều trong các hộ gia đình. Đặc điểm chung của thiết bị này là có thể cung cấp nhiều bài tập thể hình đa dạng như: Đá chân trước, móc đùi sau, đẩy ngực, ép ngực, banh ngực, tập cơ xô, kéo cáp. Một số giàn còn được tích hợp với khung tập và bao đấm để hỗ trợ thêm các bài tập boxing, hít đất, hít xà đơn, xà kép, ke bụng…
Giàn tạ đa năng có 2 loại là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng (giàn tạ khối) đã bao gồm tạ được đặt trong khung bảo vệ bằng kim loại, hỗ trợ các động tác ngồi và đứng tập. Giàn tạ nằm thường chưa bao gồm đòn và bánh tạ, người dùng có thể mua riêng theo sở thích và khả năng tập luyện của bản thân. Giàn cung cấp các bài tập ở tư thế ngồi và nằm như: Nằm móc đùi sau, đẩy ngực bằng – trên – dưới, banh ngực…
Máy tập chân chuyên dụng cho phòng gym
Một số máy tập chân chuyên dụng cho phòng gym cung cấp bài tập chuyên sâu, tác động tới từng vùng cơ cụ thể.
- Máy tập đạp đùi: Người dùng ở từ thế nửa nằm nửa ngồi (độ nghiêng có thể dễ dàng thay đổi nhờ chốt hãm phía sau), hai chân đạp vào bàn đạp với khối tạ ở trên. Động tác này tác động chủ yếu đến cơ đùi.
- Máy tập nhón bắp chuối: Được sử dụng cho các bài tập cơ bắp chân. Người dùng ngồi trên thiết bị, 2 chân đặt lên bàn đạp ở phía dưới, 2 đùi ở dưới phần đệm đùi phía trên. Dùng lực của chân để nhón 2 bàn chân lên, sau đó về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Máy tập đá chân trước: Người dùng ngồi trên thiết bị, kê đùi lên 2 quả lô ở trước mặt, móc 2 chân vào thanh ngang ở bên dưới. Dùng lực để đá thẳng chân ra phía trước, sau đó thu lại và đổi chân, lặp lại động tác.
- Máy tập móc đùi sau: Người dùng nằm trên thiết bị, luồn chân (phần gân Asin) vào dưới thanh ngang, tay nắm phần càng phía trước để hạn chế di chuyển cơ thể. Dùng lực để đưa 2 chân lên cao, gần như vuông góc với đùi, sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Máy tập squats: Hỗ trợ người dùng thực hiện động tác squats đúng chuẩn, hiệu quả. Bài tập squats thường tác động nhiều hơn đến vùng mông nhưng cũng tác động rất nhiều đến đùi.
Trên đây là một số Tổng hợp các loại máy tập chân phổ biến tại phòng tập, tại nhà từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn đã hiểu hơn về các lợi ích của tập chân cũng như các thiết bị hỗ trợ phổ biến trong phòng gym cũng như tại nhà.
Để tập luyện hiệu quả các bạn cần có mục tiêu cụ thể, kế hoạch chi tiết và chăm chỉ tập 4 – 5 buổi/tuần. Ngoài ra cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Cụ thể: Nạp đầy đủ các nhóm dưỡng chất bao gồm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể có thể tiêu hóa hết và tận dụng tốt nhất các chất dinh dưỡng. Ngoài ra nên hạn chế rượu, bia, thuốc lá, đồ ngọt… là những thứ không tốt cho quá trình tập gym.
Việc nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng. Việc tập quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chán nản, bỏ tập, tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác khi chúng ta ngủ cũng là thời điểm cơ bắp phát triển tốt nhất.
Chúc các bạn tăng cơ – giảm mỡ thành công, sở hữu body như ý. Nếu còn thắc mắc nào khác liên quan đến thiết bị thể thao cho phòng gym, dụng cụ thể dục trong gia đình, máy tập chân cũng như tập cho các bộ phận khác, hay có nhu cầu mua máy tập đa năng, đơn năng… Hãy liên hệ với Daviet Sport để được tư vấn cụ thể !
