Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà không gymer nào có thể bỏ qua nếu muốn sở hữu một body đẹp. Tuy nhiên tập vai sao cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những loại máy tập cơ vai phổ biến hiện nay. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về cấu tạo cơ vai, các thiết bị tập vai tại nhà, cũng như trong phòng gym, ngoài trời, và cách dùng sao cho hiệu quả.
Cấu tạo cơ vai
Vai được cấu tạo từ 3 xương là: Quai xanh, xương bả vai và xương cánh tay trên, cùng với đó là các cơ, dây chằng và gân.
Cơ vai gồm: Cơ vai trước, nằm ở phía trước cơ thể, bắt đầu từ xương quai xanh cho tới xương cánh tay; Cơ vai giữa, nằm ở giữa của cơ vai, bắt đầu từ xương bả vai cho tới xương cánh tay; Cơ vai sau, là phần cuối của nhóm cơ vai, bắt đầu từ xương bả vai cho tới xương cánh tay.
Khớp vai là khớp linh hoạt nhất trên cơ thể, có thể xoay được gần như mọi hướng. Tuy nhiên, khớp vai cũng dễ trật hơn so với khớp hông – đây chính là một trong những điểm chúng ta cần lưu ý khi tập vai để hạn chế chấn thương.
Các thiết bị tập vai phổ biến
Để tập vai chúng ta có nhiều cách: Đến phòng gym – nơi tập trung rất nhiều loại máy móc hiện đại, với giáo trình chi tiết và huấn luyện viên chuyên nghiệp; Tập tại nhà với các loại máy tập gym tại nhà; Tập ngoài trời trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên.
Máy tập vai trong phòng tập gym
Thiết bị phòng gym được chia ra làm 3 nhóm: Máy cardio (máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập leo cầu thang…) thiên về các bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền cho người tập; Thiết bị thể hình (máy tập đá chân, đạp đùi, nhóm bắp chuối, máy tập eo, tập ngực…) giúp tập chuyên sâu cho từng bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể, giúp xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng; Cuối cùng là nhóm phụ kiện.
Thiết bị tập vai thuộc vào nhóm máy tập thể hình, cung cấp các bài tập chuyên sâu cho tay – vai, tác động đến cả các cơ ở lưng, ngực (phần trên của cơ thể). Một số thiết bị thông dụng gồm: Ghế tập đẩy ngực, máy tập kéo xô, máy tập kéo cáp…
Tập vai với ghế tập tạ đa năng: Ghế tập tạ không chỉ hỗ trợ các bài đẩy ngực mà còn có tác dụng hỗ trợ tập vai. Người tập thêm hoặc bớt tạ trên thanh đòn phù hợp với khả năng nâng của bản thân. Nằm trên ghế tập tạ, hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm đòn tạ với độ dài rộng hơn vai. Nhấc đòn ra khỏi giá, để thẳng trước ngực rồi từ từ hạ xuống (hít vào), tới khi gần chạm ngực thì giữ trong 1 giây rồi từ từ đẩy lên (thở ra). Lặp lại 8 – 12 lượt/hiệp, và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Tập vai với giàn xô bay: Giàn xô bay là thiết bị có kích thước lớn nhất trong phòng tập, có thể cung cấp vị trí cho nhiều người tại cùng thời điểm, trong đó có cả xà đơn, kéo xô, kéo cáp… là những bài tập có tác động tới cơ vai. Để kéo cáp với giàn xô bay các bạn dùng tay để nắm 2 thanh gắn cáp ở 2 bên, đứng ở chính giữa giàn, 2 chân rộng bằng vai, thân trên hướng ra trước. Dùng lực của tay và vai để kéo hai tay về gần nhau, tới khi gần chạm thì từ từ thả ra để về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Máy tập vai tại nhà
Ngày nay các dụng cụ tập gym tại nhà rất phong phú và thường được thiết kế đa năng để hỗ trợ nhiều động tác khác nhau. Các thiết bị tập vai phổ biến nhất là giàn tạ đa năng, máy six pack care; Ngoài ra còn có các dụng cụ tập chống đẩy, con lăn, máy AB tình yêu…
Tập vai với giàn tạ nằm: Giàn tại đa năng loại nằm cung cấp nhiều bài tập vai như: Nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, nằm banh ngực, kéo xô trước – sau… Để tập banh ngực các bạn nằm trên ghế tạ, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, đưa 2 tay qua 2 bên để nằm vào tay cầm của khung tập ngực. Dùng lực để kéo về phía cơ thể, sau đó từ từ thả ra để trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
Tập vai với giàn tạ đa đứng: Giàn tạ khối cung cấp các bài tập vai như: Đẩy ngực, ép ngực, kéo xô trước – sau. Để tập ép ngực các bạn đặt tay lên phần khung trước mặt, từ cẳng tay lên cổ tay song song với càng thiết bị, lưng và đầu thẳng, 2 chân đặt lên sàn. Sử dụng lực của tay – vai để đẩy 2 tay ra trước mặt, tới khi gần chạm thì ngừng trong 1 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu lặp lại động tác.
Ở động tác đẩy các bạn nắm tay vào phần càng ở phía trước. Từ từ duỗi thẳng 2 tay sau đó thu về, kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
Cả giàn tạ đứng và nằm đều cung cấp các bài tập kéo xô trước và sau. Tuy nhiên mới tập các bạn chỉ nên kéo xô trước, còn kéo xô ra sau đầu khó hơn và dễ gặp chấn thương. Bạn ngồi trên ghế tạ, giữ lưng thẳng (hoặc đứng đối diện với thiết bị), 2 tay nắm cần xô. Kéo cần xô về phía ngực, giữ trong khoảng 1 giây rồi thả ra, lặp lại động tác. Lúc kéo xuống thì thở ra, đến khi đưa tay lên thì hít vào.
Máy tập vai ngoài trời
Hiện nay, tại nhiều công viên và sân chung cư trong cả nước được xây dựng các khu chức năng chuyên về dụng cụ thể thao ngoài trời. Các khu này tập trung hàng chục loại thiết bị khác nhau, hỗ trợ tập chuyên sâu từng bộ phận trên cơ thể, tập toàn thân, tập thể lực, sức bền, thậm chí là massage thư giãn. Các dụng cơ bản nhất là: Xà đơn, xà kép, máy tập chèo thuyền, máy tập đi bộ lắc tay, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh…
Tập vai với xà đơn ngoài trời: Xà đơn là dụng cụ đơn giản nhưng cung cấp rất nhiều bài tập cho tay – vai. Đặc biệt là xà đơn ngoài trời, do được làm từ thép chịu lực và khi thi công sẽ đào hố và chôn cọc sâu dưới đất, đổ một lớp bê tông dày lên trên. Bài tập cơ bản nhất là hít xà đơn. Người tập treo mình trên xà, lưng thẳng, hai chân cài vào nhau để hạn chế đung đưa khi thực hiện động tác. Dùng lực của tay, co lại để đưa cơ thể lên cao, cho tới khi cằm chạm thanh ngang, dừng lại trong 1 giây rồi từ từ thả xuống để về vị trí ban đầu. Động tác này còn có nhiều biến thể khác: Quay bàn tay vào trong, quay ra ngoài, hai tay rộng bằng vai, rộng hơn vai, hít xà vòng quanh thế giới, hít xà kết hợp đạp xe trên không, đi bộ trên không…
Tập vai với máy tập chèo thuyền: Người dùng ngồi trên thiết bị, tay nắm phần càng ở phía trước, 2 chân đặt trên thanh ngang trước mặt, đầu gối co. Dùng lực toàn thân để duỗi thẳng 2 chân, đẩy toàn bộ cơ thể và phần lưng trượt về sau, tay đồng thời kéo ra sau. Tiếp đó thu chân, đẩy phần tay cầm (có vai trò tương tự như mái chèo ra phía trước), lặp lại động tác.
Bí quyết tập vai hiệu quả
Sử dụng các loại máy móc, thiết bị trong luyện tập sẽ giúp chúng ta tăng cường tính hiệu quả. Tuy nhiên, có những điểm cần lưu ý trong quá trình tập vai cũng như gym, thể dục thể thao mà các bạn cần biết để hạn chế các chấn thương cũng như đạt được mục tiêu đã đề ra.
- Luôn khởi động trước khi tập: Đây là khâu quan trọng không thể bỏ qua khi tập bất cứ môn thể thao vận động nào. Khởi động giúp cơ thể được làm nóng, các cơ quen dần với vận động và chịu được cường độ cao. Mặt khác dịch cũng tiết ra và giúp cho các khớp linh hoạt hơn. Quá trình khởi động còn có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác.
- Tập từng bên vai: Mỗi chúng ta đều có tay thuận, do đó có một bên vai khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lý do này nên chú ý có bài tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển của cả 2 bên, tránh cho vai bị lệch.
- Tập ổn định và tập với tốc độ chậm: Thay vì cố gắng đẩy tạ thật nhanh thì các bạn nên thực hiện với tốc độ chậm, hạ tạ ở vị trí thấp để tác động nhiều hơn tới các cơ ở vai.
- Giãn cơ sau khi tập vai: Trong quá trình thực hiện bài tập, các sợi cơ ở vai thường bị căng cứng và tích tụ chất làm mỏi cơ (axit lactic), không tốt cho sự hình thành và phát triển của cơ bắp. Việc giãn cơ sẽ giúp đưa các cơ về trạng thái ban đầu, giảm đau mỏi, nhanh chóng phục hồi và tăng trưởng kích thước. Bạn có thể thả lỏng với một số động tác tay không, sử dụng máy massage cầm tay, ghế massage toàn thân có chức năng massage vai chuyên sâu để chăm sóc cho bộ phận này.
- Thay đổi bài tập: Khi tập vai không phải cứ chăm chăm vào đó là tốt. Các bạn nên kết hợp với các bài tập khác, tránh việc cơ bắp bị quen với động tác. Mặt khác, việc thay đổi động tác cũng giúp bạn hào hứng hơn. Bạn có thể kết hợp tập vai với tập tay, ngực, lưng. Và dành một chút thời gian cho các bài tập eo, chân, đùi, cardio.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng đối với mọi gymer. Bạn cần bổ sung đầy đủ protein để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Nên ăn nhẹ trước khi tập. Sau khi hoàn thành buổi tập thì ăn bổ sung. Ngoài đạm từ động vật, thực vật thì bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nên thu xếp 1 – 2 buổi nghỉ trong tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập quá sức và quá nhiều có thể không hiệu quả như bạn nghĩ, thậm chí còn phản tác dụng.
Trên đây là một số chia sẻ về Những loại máy tập cơ vai phổ biến hiện nay từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về cơ vai, cách tập sao cho hiệu quả, cũng như sử dụng các loại máy móc hỗ trợ tốt nhất.
Nếu còn câu hỏi nào khác, hay có nhu cầu mua máy tập vai, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
