Tập thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Đặc biệt là vận động ngoài trời, bởi người tập còn có thể hít thở không khí trong lành, ngắm cảnh đẹp và bổ sung vitamin D từ ánh nắng. Tuy nhiên, một số đối tượng bệnh lý được khuyên nên cẩn trọng đối với các hình thức hoạt động thể chất, trong đó có người bệnh cao huyết áp.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Người bị cao huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời không? Qua đó cùng hiểu về căn bệnh này cũng như phương pháp vận động phù hợp, tốt cho sức khỏe.
Cao huyết áp - Tăng huyết áp là gì ?
Huyết áp được hiểu là áp lực của máu lên thành động mạch. Động mạch có chức năng mang máu từ tim đến các cơ quan, bộ phận khác trong cơ thể. Huyết áp được biểu hiện qua 2 thống số là huyết áp tâm thu đo động mạch của trái tim khi đập và huyết áp tâm trương đo áp lực của động mạch khi tim của chúng ta nghỉ giữa các nhịp đập. Theo đó, huyết áp của người bình thường ở mức khoảng 120/80 mmHg.
Theo các bác sĩ: Cao huyết áp (tăng huyết áp) là khi huyết áp cao hơn so với bình thường. Cụ thể, huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên, hoặc huyết ấp tâm trương từ 90 mmHg trở lên. Trong nhiều trường hợp cả 2 chỉ số này đều cao hơn mức bình thường. Nếu huyết áp càng cao thì người bệnh càng có nguy cơ gặp các vấn đề rủi ro trong sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ não.
Ảnh hưởng của thể dục ngoài trời với huyết áp
Tập thể dục ngoài trời nói riêng hay thể dục thể thao nói chung có nhiều tác động tích cực đến cơ thể: Nâng cao sức khỏe, cải thiện sức bền, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, đào thải độc tố ra bên ngoài, giúp thư giãn, cải thiện khả năng làm việc của tim, phổi, hệ tiêu hóa, tăng đề kháng giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh từ bên ngoài, làm đẹp…
Thông qua nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy quá trình tập thể dục làm tăng huyết áp tâm thu, nhưng huyết áp tâm trương thì không thay đổi nhiều. Các hoạt động phổ biến như bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy bộ… đòi hỏi cơ bắp vận động nhiều hơn, và do đó cơ thể cần cung cấp lượng oxy nhiều hơn so với khi nghỉ ngơi. Tim bắt đầu bơm mạnh và nhanh hơn để có thể tăng cường tuần hoàn máu, mang theo oxy và chất dinh dưỡng đến cho cơ bắp, và kết quả là huyết áp tâm thu tăng.
Trung bình huyết áp tại tâm thu tăng từ 160 – 220 mmHg khi chúng ta tập luyện thể dục thể thao. Điều nay không phân biệt việc chúng ta tập luyện thể dục ngoài trời hay tại phòng gym, tập tại nhà. Vấn đề ở đây là cường độ vận động.
Theo các chuyên gia sức khỏe, khi huyết áp tâm thu của bản thân vượt quá 200 mmHg thì chúng ta không nên tiếp tục vận động, hãy tạm ngừng để bình ổn lại. Khi huyết áp tâm thu vượt quá 220 mmHg thì nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch sẽ gia tăng.
Tuy nhiên, huyết áp của chúng ta sẽ trở lại trạng thái bình thường trong khoảng thời gian vài giờ sau khi kết thúc hoạt động tập luyện. Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch bao gồm: Chế độ ăn uống, điều kiện y tế, sử dụng thuốc…
Người bị cao huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời?
Người bệnh cao huyết áp vẫn nên duy trì hoạt động thể dục thể thao thường xuyên, đặc biệt là các bài tập với dụng cụ thể thao ngoài trời. Quá trình vận động sẽ giúp cho máu lưu thông tốt hơn, cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh, hệ thống tim mạch hoạt động trơn tru. Luyện tập thường xuyên còn giúp ổn định huyết áp, khí huyết lưu thông thuận lợi. Theo các chuyên gia sức khỏe thì người bệnh huyết áp càng nên luyện tập đều đặn, thường xuyên hơn so với những người bình thường.
Vấn đề ở đây là cần tùy theo thể chất của mỗi người để có phương pháp tập luyện phù hợp, tránh làm huyết áp tăng cao, hoặc diễn tiến xấu. Nên tập vừa sức (không quá nhẹ nhưng cũng không nên tập quá nặng), không quá gắng sức. Bản thân người bệnh phải biết giới hạn của mình, không gắng sức quá.
Có nhiều cách để nhận biết dấu hiệu giúp tập luyện vừa sức. Có người dựa vào quá trình tiết mồ hôi, tiết ra xâm xấp được coi như là vừa phải. Có người sử dụng đồng hồ để căn thời gian tập, ví dụ 30 phút là vừa sức. Ngoài ra là số hiệp, số lần thực hiện động tác; Bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác, và mỗi buổi đều có số bài tập nhất định.
Ngày nay rất nhiều thiết bị thể thao được gắn cảm biến và màn hình hiển thị giúp người dùng thu thập các thông số tập luyện, qua đó điều chỉnh hoạt động tập luyện phù hợp và khoa học hơn. Như xe đạp tập thể dục, xe đạp liên hoàn, xe đạp trượt tuyết có thể đếm số vòng quay và quy ra quãng đường, tính toán lượng calo tiêu chụ. Máy chạy bộ điện có thể cung cấp các thông số như: Thời gian, quãng đường đã đi, tốc độ, độ dốc, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim.
Các loại dụng cụ thể thao ngoài trời không được trang bị thiết bị cảm ứng hay màn hình. Chính vì vậy khi tập luyện ngoài trời thì các thiết bị cảm biến và đồng hồ đeo tay, đeo ngực, app thông minh trên điện thoại sẽ rất có ích giúp chúng ta theo dõi hoạt động tập luyện hiệu quả.
Một phương pháp khác là đếm mạch cổ tay. Người bệnh cao huyết áp có thể đếm số mạch đập trong 1 phút:
- Độ tuổi 40 – 49: mạch đập120 lần/phút
- Độ tuổi 50 - 59: mạch đập 110 lần/phút
- Độ tuổi 60 - 69: mạch đập 100 lần/phút
- Độ tuổi từ 70 tuổi trở lên: mạch đập 90 lần/phút
- Người trên 60 tuổi được khuyên nên đếm mạch 2 lần trước và sau khi tập. Sau khi ngừng thì mạch tăng 20 lần/phút so với thời điểm trước khi vận động được coi vừa sức.
Hướng dẫn tập thể dục ngoài trời cho người bệnh cao huyết áp
Bài tập thể thao ngoài trời cho người cao huyết áp độ 1
Những người tăng huyết áp nhưng biến chứng chưa rõ ràng, có huyết áp tâm thu trong khoảng 140 – 159 mmHg và huyết áp tâm trương từ 90 – 99 mmHg được coi là cao huyết áp độ 1.
Để hỗ trợ điều trị người bệnh được khuyên hạn chế sử dụng thuốc, mà nên tập trung vào việc thay đổi lối sống, xây dựng các thói quen tích cực.
Do chưa xảy ra các tổn thương và sức khỏe còn tốt, nên các bài tập có thể sử dụng trong giai đoạn này cũng rất đa dạng. Người bệnh có thể:
- Đi bộ nhanh: 5 – 6 km/h, 5 – 6 ngày/tuần, mỗi buổi 30 – 60 phút.
- Đạp xe ngoài trời: Áp dụng cho những người trẻ và trung tuổi. Người cao tuổi có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà.
- Bơi lội: Vào những ngày ấm áp hoặc mùa hè việc bơi lội sẽ rất tốt. Vào mùa đông thì không nên bơi hoặc chỉ nên tới những địa điểm có bể bơi nước nóng.
- Thiền, yoga, thái cực quyền: Đây là những bộ môn rất thích hợp với người có tuổi, không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn.
- Tập trong các khu chức năng chuyên về dụng cụ thể thao ngoài trời.
Bài tập thể thao ngoài trời cho người cao huyết áp độ 2
Người bệnh cao huyết ấp độ 2 có huyết áp tâm thu vào khoảng 160 - 179 mmHg, huyết áp tâm trương từ 100 – 109 mmHG. Người bệnh bắt đầu có những tổn thương, cũng có thể kèm theo một số biến chứng khác.
Ở giai đoạn này người bệnh được các bác sĩ điều trị bằng việc sử dụng thuốc kết hợp với rèn luyện thói quen tích cực, xây dựng lối sống lành mạnh để từ từ đưa huyết áp trở về mức độ 1 (140/90 mmHg).
Khác với nhóm trên, người bệnh cần lựa chọn các bài tập giúp mang lại hiệu quả tốt nhất, đồng thời tập ở mức độ vừa phải, tránh các bộ môn đòi hỏi nhiều thể lực như bóng đá, bóng rổ, thể thình.
Các môn thể thao phù hợp với người bệnh ở giai đoạn này là: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga… khi cơ thể bình thường, không có dấu hiệu bị chóng mặt hay buồn nôn.
Bài tập thể thao ngoài trời cho người cao huyết áp độ 3
Cao huyết áp độ 3 là khi huyết áp tâm thu thường xuyên ở mức 180 – 209 mmHg hoặc huyết áp tâm trương từ 110 – 119 mmHg, đi kèm với đó là những tổn thương, biến chứng nguy hiểm.
Người bệnh cao huyết áp độ 3 không nên vận động quá nhiều, mạnh, hoặc ở cường độ cao để tránh gây sức ép lên hệ thống tim mạch. Trước khi tập nên uống thuốc cân bằng huyết áp trước và chỉ nên tập nhẹ nhàng 20 – 30 phút mỗi ngày.
Người bệnh có dấu hiệu suy tim thì không nên tập thể dục thể thao, chỉ nên đi dạo cùng với hít thở nhịp nhàng.
Người bệnh cao huyết áp độ 3 cũng nên tập thể dục tại nhà thay vì ở ngoài trời. Vì ở nhà sẽ có người thân – những người hiểu rõ bệnh tình của bạn cũng như các sơ cứu, chỗ để thuốc, có thể hỗ trợ trong những trường hợp cần thiết.
Một số lưu ý cho người cao huyết áp khi tập thể dục ngoài trời
Bên cạnh việc tuân thủ các chỉ dẫn của chuyên gia sức khỏe về tập luyện phù hợp với từng giai đoạn thì người bệnh cao huyết áp nên ý thức được rằng hoạt động thể chất thường cần 2 – 3 tháng mới bắt đầu xuất hiện những chuyển biến tích cực, vì thế không nên nóng ruột, nản chí.
Ở trong giai đoạn 1 & 2 nên kết hợp nhiều phương pháp tập luyện, nhiều bài tập đa dạng để không bị nhàm chán.
Việc tập luyện ngoài trời nếu có bạn cùng tập sẽ rất tốt với người bệnh cao huyết áp, vừa giúp tăng hiệu quả, lại có tác dụng tích cực đối với tinh thần.
Cần chú ý khởi động trước khi bắt đầu bài tập để tránh cơ thể bị tổn thương. Sau khi kết thúc nên thả lỏng, áp dụng biện pháp massage, tự massage hoặc sử dụng ghế massage để giúp cho cơ thể được thư giãn, nhanh hồi phục.
Trong khi thực hiện các động tác cần hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Hít thở không chuẩn có thể khiến huyết áp gia tăng và gây tình trạng đau nhức ở các cơ.
Ngoài thể dục thể thao thì người bệnh huyết áp cũng cần rất lưu ý chế độ dinh dưỡng: Ăn đủ 3 bữa nhưng không ăn quá no, quá muộn; Nên ăn nhạt và hạn chế ăn mắm, đồ khô, dưa muối; Tăng cường rau củ quả và trái cây trong khẩu phần ăn; Hạn chế các chất béo không tốt trong mỡ động vật, thay thế bằng chất béo tốt trong dầu thực vật và cá nước lạnh.
Người bệnh cao huyết áp cũng không nên sử dụng rượu, bia, thuốc lá cũng như các chất kích thích khác. Nên giảm cân khi có dấu hiệu bị thừa cân, béo phì.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Người bị cao huyết áp có nên tập thể dục ngoài trời không? Mong rằng qua các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về căn bệnh này cũng như tập luyện thể dục sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua máy tập thể thao tại nhà, thiết bị thể thao ngoài trời, máy tập công viên… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
