Trong những năm gần đây, chúng ta chứng kiến sự hình thành và phát triển của nhiều khu chức năng chuyên về máy tập thể dục ngoài trời được lắp đặt phổ biến trong công viên, các khu chung cư, trường học, bệnh viện ở Việt Nam
Sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, trong khi hoàn toàn miễn phí, lại góp phần xây dựng đời sống văn hóa cộng đồng nên được đông đảo người dân tham gia hưởng ứng.
Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Rèn luyện sức khỏe cùng thiết bị ngoài trời, qua đó cùng hiểu hơn về dòng dụng cụ tập này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Hiểu về thiết bị thể thao ngoài trời
Thiết bị thể thao ngoài trời còn được gọi là thiết bị thể thao công viên. Dụng cụ thể dục ngoài trời là những thiết bị có thiết kế đơn giản, không sử dụng điện năng, hỗ trợ người dùng tập luyện tại các địa điểm công cộng.
Nguyên liệu chủ yếu là sắt, thép, thép chịu lực, các bộ phận được hàn với nhau hoặc sử dụng ốc vít lớn, độ dày thép đủ để chịu được tải trọng của người dùng, bao gồm cả những người thừa cân, béo phì.
Bên ngoài thiết bị ngoài trời được sơn chống gỉ để chống chịu tốt hơn với các tác động lý hóa của môi trường. Khi thi công, thiết bị được chôn chặt xuống mặt sàn, đổ bê tông dày để đảm bảo chống chịu tốt với các rung lắc khi người dùng thực hiện động tác, cũng như tần suất sử dụng liên tục.
Dụng cụ thể dục ngoài trời hiện nay rất đa dạng, lên tới cả trăm loại khác nhau, hỗ trợ người dùng tập toàn thân, chuyên sâu cho từng bộ phận. Về cơ bản được chia thành các nhóm:
- Thiết bị khởi động: Hỗ trợ khởi động với mục tiêu làm ấm cơ thể, quen dần với cường độ cao, hạn chế chấn thương.
- Thiết bị tâp tay – vai: Cung cấp các bài tập cho tay và vai, ngoài ra còn tác động đến các vùng cơ ở ngực và lưng, giúp đôi tay linh hoạt hơn.
- Thiết bị tập chân – đùi: Mang tới các bài tập cho 2 chi dưới, tác động tới cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, thực hiện tốt nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể và di chuyển.
- Thiết bị tập hông – eo: Tập chuyên sâu cho bụng, tác động tới các cơ ở bụng và hai bên hông, làm săn chắc cơ bụng, nổi 6 múi.
- Thiết bị massage ngoài trời: Giúp massage chuyên sâu cho từng bộ phận trên cơ thể như tay, chân, lưng, cổ…
- Thiết bị vui chơi ngoài trời: Được thiết kế riêng cho trẻ em, giúp tăng cường vận động, vừa tập luyện thể thao vừa khám phá thế giới xung quanh.
Rèn luyện luyện sức khỏe cùng thiết bị ngoài trời
Như đã nói ở trên, dụng cụ tập thể dục tại công viên gồm rất nhiều loại, hỗ trợ tập chuyên sâu cho từng bộ phận và nhóm cơ. Mỗi khu chức năng cũng thường được tính toán để ở trong mỗi nhóm đều có ít nhất vài máy để người dùng có thể tập từ cơ bản đến nâng cao.
Nếu bạn có nhu cầu tập chuyên sâu cho bộ phận nào đó thì có thể sử dụng các máy tập thuộc nhóm tương ứng. Tùy chọn 1 hoặc vài máy khác nhau. Có thể tập chuyên thể hình hoặc cardio hoặc kết hợp cả tăng cường, phát triển cơ bắp cùng với tăng sức bền.
Thể dục thể thao là một quá trình và bạn nên có mục tiêu cụ thể, ví dụ như: Tăng cân, giảm cân, xây dựng hệ thống cơ bắp, hay cải thiện hệ thống tim mạch thông qua sức bền. Từ đó, xây dựng lịch tập cụ thể, từ số buổi, các bài tập theo từng giai đoạn, và tất nhiên không thể bỏ quả chế độ dinh dưỡng.
Trước khi bắt tay vào tập luyện với bất cứ thiết bị nào các bạn cũng nên tìm hiểu kĩ hướng dẫn sử dụng (thường được ốp trên thân máy), tham khảo những người đã tập trước để có thể dùng đúng cách, hiệu quả.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn một số dụng cụ thể dục ngoài trời phổ biến cũng như cách tập luyện đơn giản, hiệu quả.
Xà đơn ngoài trời
Xà đơn là thiết bị ngoài trời thông dụng nhất và đã có từ trước khi thiết bị thể thao ngoài trời trở thành một hệ thống và phổ biến như hiện tại. Tuy cấu tạo đơn giản nhưng các bài tập với xà đơn rất đa dạng; Không chỉ tác động đến cơ bắp tay, cơ ngực, cơ xô mà còn có thể tác động đến cả chân và bụng, phát triển cơ, tăng cường thể lực. Ngoài ra là tăng trưởng chiều cao cho trẻ, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cho những người cao tuổi.
Bài tập đơn giản nhất với xà đơn chính là hít xà, với các biến thể khác nhau gồm: Quay lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài, hai tay bằng vai hoặc rộng – hẹp hơn vai, hít xà vòng quanh thế giới, kết hợp đi bộ trên không, đạp xe, ke bụng.
Cách hít xà đơn đúng chuẩn:
- Treo người trên xà, 2 tay bằng vai, hai chân cài vào nhau để hạn chế đung đưa.
- Sử dụng lực của tay để kéo cơ thể lên, tới khi thanh ngang chạm cằm.
- Dừng trong 1 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
- Lặp lại động tác.
- Chú ý: Khi kéo lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
Bàn xoay tập khí công dưỡng sinh
Nếu như xà đơn được giới trẻ sử dụng phổ biến thì bàn xoay tập khí công dưỡng sinh ngoài trời chính là thiết bị ngoài trời được những người cao tuổi yêu thích, do các bài tập nhẹ nhàng nhưng giúp đôi tay dẻo dai, linh hoạt hơn.
Thiết bị tập tay vai loại lớn DV-025
Cách tập với bàn xoay:
- Đứng đối diện thiết bị, 2 tay đặt lên núm trên bàn xoay, lưng thẳng, đầu gối hơi chùng xuống.
- Từ từ xoay bàn theo chiều kim đồng hồ hoặc theo chiều ngược lại. Các bạn có thể xoay 2 tay cùng chiều hoặc ngược chiều.
Xe đạp tập thể dục
Xe đập tập thể dục có cấu tạo tương tự như xe đạp bình thường, nhưng được cố định để tập tại chỗ. Các bài tập với xe giúp đôi chân dẻo dai và linh hoạt hơn, củng cố cơ bắp và dây chằng chắc khỏe.
Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập:
- Ngồi chắc chắn trên yên xe, tay nắm thanh ngang hoặc tay cầm ở trước mặt, chân đặt trên bàn đạp. Tùy theo xe mà các bạn giữ lưng thẳng hoặc hơi chúi về phía trước.
- Dùng lực đạp tới trước hoặc ngược về sau. Có thể thay đổi tốc độ để đa dạng hóa các bài tập.
Xe đạp trượt tuyết ngoài trời
Xe đạp trượt tuyết hỗ trợ các bài tập toàn thân, kết hợp cả tay và chân. Để sử dụng thiết bị này các bạn làm như sau:
Máy tập đi bộ phối hợp chân tay ngoài trời
- Bước 1 chân lên thiết bị (ở bên thấp hơn trước), sau đó bước chân còn lại lên. Đưa 2 tay ra trước, nắm chặt lấy 2 thanh dọc ở phía trước.
- Sử dụng lực để đưa 1 chân ra trước, chân còn lại về sau. Đồng thời sử dụng tay để trợ lực, 1 tay kéo về sau, trong khi tay kia đẩy ra trước.
- Lặp lại động tác, có thể thay đổi tốc độ để tăng cường độ khó và đốt calo nhiều hơn.
Bàn xoay eo ngoài trời
Bàn xoay eo ngoài trời là thiết bị ngoài trời hỗ trợ tập đơn giản cho vòng 2 giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.
Máy xoay eo 3 vị trí ngoài trời DV 006
Hướng dẫn sử dụng bàn xoay eo:
- Bước cả hai chân lên bàn xoay, tay nắm thanh ngang trước mặt, lưng thẳng.
- Từ từ đánh eo để phần dưới cơ thể xoay sang trái, sau đó là sang phải.
- Lặp lại động tác.
- Chú ý: Trong quá trình xoay thì nửa thân trên bất động, chỉ xoay phần dưới để lực tác động vào vùng hông eo.
Ghế cong tập bụng ngoài trời
Ghế cong tập bụng cũng là thiết bị ngoài trời hỗ trợ tập lưng eo, tuy nhiên việc sử dụng đòi hỏi nhiều thể lực hơn và cũng tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bàn xoay.
Ghế tập cơ bụng ngoài trời DV 011
Bài tập với ghế cong:
- Người dùng ngồi trên ghế, móc chân vào thanh ngang ở phía trước.
- Từ từ ngả lưng xuống cho tới khi toàn bộ phần lưng gần như chạm vào mặt cong.
- Dừng lại trong 1 giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Khi trở lên có thể kết hợp đánh eo sang trái, ở nhịp sau thì sang phải, cứ thế để lực tác động đến vùng eo nhiều hơn.
Nên tập thể thao ngoài trời vào lúc nào ?
Việc tập luyện thể dục thể thao ngoài trời vào thời điểm nào sẽ tùy thuộc vào thói quen và khả năng sắp xếp công việc của mỗi cá nhân. Tuy nhiên có 2 thời điểm lý tưởng và được nhiều người lựa chọn là vào sáng sớm và chiều tối.
Tập thể dục buổi sáng trong khoảng thời gian 5 – 7 h sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và chuẩn bị năng lượng cho một ngày mới năng động. Buổi chiều là thời điểm cơ thể mệt mỏi sau một ngày làm việc, tập luyện giúp cơ thể hồi phục và giải tỏa căng thẳng, mang đến giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tập vào thời điểm 4h sáng hoặc sớm hơn khi tiết trời còn lạnh và nhiều sương. Vì nó khiến bạn dễ bị cảm, thậm chí đột quỵ, nhất là vào mùa đông. Tương tự, buổi tối muộn ngay trước khi đi ngủ cũng không nên tập luyện mạnh vì nó gây hưng phấn và khiến người tập khó đi vào giấc ngủ.
Bạn nên tập cố định vào một khung thời gian, điều này sẽ giúp dễ dàng sắp xếp công việc, cũng như hình thành được thói quen. Trong trường hợp quá bận rộn thì bạn có thể chia nhỏ lịch tập vào các thời điểm trong ngày, miễn là có thể duy trì tối thiểu 30 phút mỗi ngày, và 5 – 6 ngày/tuần.
Thời gian tập trung bình nên vào khoảng 30 – 40 phút. Trong khoảng thời gian này bạn nên dành ra 5 – 10 phút cho khởi động, sau đó tập qua vài thiết bị, sau khi tập xong nên thả lỏng cơ thể, mát xa thư giãn để phục hồi cơ, giảm nguy cơ bị đau nhức, mỏi cơ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Rèn luyện sức khỏe cùng thiết bị ngoài trời. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về thiết bị ngoài trời, cách sử dụng sao cho hiệu quả, cũng như bố trí thời gian thể dục sao cho hợp lý.
Nếu còn câu hỏi nào liên quan tới dụng cụ thể dục ngoài trời, hay có nhu cầu mua máy tập công viên hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport là một trong những nhà cung cấp dụng cụ thể dục uy tín – chất lượng tại Việt Nam. Thiết bị thể thao ngoài trời tại Daiviet Sport được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, sơn tĩnh điện bền đẹp, được sử dụng phổ biến trong các công trình ngoài trời tại các công viên, khu vui chơi, chung cư… tại nhiều tỉnh thành trên cả nước !
Sản phẩm khác: may tap gym tai nha, dụng cụ tập phục hồi tay chân
