Ngày nay để tập luyện thể dục thể thao có rất nhiều hình thức, từ tập ngoài trời, tập tại nhà, đến phòng tập gym. Các trung tâm thể hình thu hút rất đông học viên, nhất là giới trẻ với những ưu điểm như:
Nhiều loại máy móc hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp, giáo trình tiên tiến… Tuy nhiên với những người mới tham gia tập luyện thì cách nhận biết và sử dụng các loại máy sao cho hiệu quả cũng là vấn đề.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Cách sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả. Qua đó cùng chia sẻ về các loại máy tập, cách vận hành, sử dụng hiệu quả nhé.
Các loại máy trong phòng tập gym
Một phòng gym tùy theo quy mô có thể tập trung hàng chục loại máy tập khác nhau. Về cơ bản các máy tập gym được chia thành 2 nhóm chính là máy tập cardio và máy tập thể hình.
1. Máy tập cardio
Máy tập cardio (hay máy tập tim mạch) có tác động lên toàn thân, giúp điều hòa và cân bằng cơ thể, hỗ trợ người dùng kiểm soát nhịp tim, lưu thông máu tốt hơn. Nhờ quá trình vận chuyển oxi và chất dinh dưỡng theo máu đến các cơ quan, bộ phận tốt hơn mà cải thiện sức khỏe, giảm stress, mang đến cơ thể thon gọn, săn chắc.
Các loại máy tập cardio phổ biến bao gồm: Máy chạy bộ, xe đạp tập, xe đạp tập thể dục, xe đạp elip, máy tập chèo thuyền, máy tập leo cầu thang…
2. Máy tập thể hình
Máy tập thể hình chú trọng vào việc tập sức mạnh cho từng bộ phận, xây dựng từng nhóm cơ trên cơ thể, đòi hòi nhiều năng lượng. Người tập qua dó xây dựng một cơ thể cường tráng với những cơ bắp vạm vỡ.
Các loại máy tập thể hình phổ biến gồm: Máy tập đá đùi, máy tập đạp đùi, máy tập nhón bắp chuối, máy tập ép ngực, giàn tập xô, khung tập gánh tạ, ghế đẩy ngực bằng – trên – dưới.
Ngoài 2 dòng máy trên thì trong phòng tập còn có các phụ kiện, như: Tạ tay, tạ ấm, đĩa tạ, đòn tạ, bóng cao su, đai da… Một số phòng tập còn trang bị các loại máy massage giúp người dùng thư giãn sau khi tập, có thể kể đến: Máy rung đứng, máy rung đai, ghế massage toàn thân.
Sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn cách sử dụng một số máy tập phổ biến, được sử dụng nhiều trong phòng gym.
1. Máy chạy bộ phòng gym
Nếu như máy chạy bộ gia đình thường có kích thước nhỏ hơn, vận tốc đạt 16 – 18 km/h và là máy chạy đa năng, được tích hợp thêm đầu rung massage và khung tập bụng thì máy chạy bộ phòng gym lại có kích thước lớn hơn, vùng chạy rộng rãi, vận tốc tối đa có thể lên tới 22 km/h, là sản phẩm chuyên một chức năng chạy bộ.
Trên máy chạy bộ điện được trang bị tính năng nâng – hạ độ dốc. Cảm ứng đo các thông số tập luyện. Bảng điều khiển cho phép chọn nhanh tốc độ, độ dốc, bài tập được lập trình trước.
Để sử dụng máy chạy bộ các bạn thực hiện các bước sau:
- Đúng trên máy chạy, hai chân đặt trên vùng chờ.
- Cài khóa an toàn.
- Bấm nút Start và đợi máy đếm ngược từ 3 về 0.
- Khi băng tải trượt ở tốc độ mặc định, khoảng 1 km/h lúc đó các bạn mới bước chân vào thảm chạy.
- Chọn tốc độ và độ dốc tùy theo nhu cầu luyên tập.
Nhìn chung khi mới tập các bạn nên chọn tốc độ vừa phải, có thể tăng dần khi quen. Trước khi dừng nên giảm dần tốc độ, đi bộ vài phút trước khi dừng hẳn. Không nên dừng đột ngột khiến huyết áp tăng và gây áp lực lên hệ thống tim mạch.
Nên chạy ở chính giữa máy, hơi gần hơn với phần đầu máy để tiện thao tác bảng điều khiển. Tư thế chạy bộ trên máy cũng giống như bạn chạy bộ ngoài trời.
2. Xe đạp tập phòng gym
Xe đạp tập phòng gym có cấu tạo tương tự một chiếc xe đạp bình thường nhưng được cố định để tập luyện tại chỗ. Trên xe có bánh đà và núm điều chỉnh kháng lực để tăng độ năng – nhẹ của bánh đà, do đó người dùng có thể đạp nhanh hơn hoặc đạp chậm nhưng nặng hơn.
Để sử dụng xe đạp tập các bạn thực hiện các bước sau:
- Ngồi trên yên xe, móc bàn chân vào bàn đạp, tay đặt trên khung ở phía trước.
- Dùng lực để di chuyển chân về phía trước hoặc sau.
- Thay đổi núm kháng lực để điều chỉnh độ khó và đa dạng hóa các bài tập.
- Kết hợp với hơi thở nhịp nhàng.
Chú ý: Các loại xe đạp thường được thiết kế để có thể thay đổi độ cao của yên xe cũng như mức độ tiến về trước, lùi về sau. Mục đích để phù hợp với thể trạng của các đối tượng sử dụng khác nhau. Phần để tay cũng rất linh hoạt với nắm tay để tạo tư thế ngồi với lưng thẳng, đặt toàn bộ cẳng tay lên khung để tạo tư thế ngồi như trên xe đua với phần lưng hướng nghiêng về trước. Các bạn nên điều chỉnh để phù hợp với cơ thể của mình giúp tập hiệu quả hơn.
3. Máy ép ngực phòng gym
Máy tập ép ngực giúp người tập sở hữu cơ ngực đầy đặn, săn chắc. Cách tập với máy như sau:
- Ngồi trên đệm ghế, lưng thẳng hoặc hơi tựa vào đệm lưng ở phía sau. Hai tay đặt lên tay cầm ở phia trước, vai và lưng thả lỏng.
- Dùng lực để đẩy hai bên khung sát lại gần nhay một cách từ từ. Phần ngực khi này sẽ được tác động, co bóp, các bạn giữ tư thế trong khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Đối với máy ép ngực cũng như các máy tập thể hình nói chung các bạn thực hiện thở ra khi phải dùng lực (lên xà đơn, đẩy tạ lên), và hít vào khi ít dùng lực hơn.
4. Máy tập cơ bụng
Máy tập cơ bụng (hay ghế cong tập bụng) có cấu tạo gồm một mặt cong, cho phép người dùng móc chân vào trước, ngả cơ thể về sau. Các bài tập tác động nhiều đến cơ vùng bụng, có tác dụng làm săn chắc cơ, xây dụng vùng cơ bụng 6 múi.
Để tập với ghế cong các bạn làm như sau:
- Ngồi trên ghế, giữ tư thế thoải mái.
- Hai chân móc vào phần khung bên dưới. Hai tay đặt nhẹ lên thái dương hoặc sau đầu.
- Từ từ ngả cơ thể ra sau, đến khi gần chạm mặt cong, nhưng không ngả hoàn toàn.
- Từ tử đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Khi đưa nửa trên cơ thể lên các bạn có thể kết hợp đánh sang trái hoặc phải để tăng cường lực tác động vào vùng hông eo.
5. Máy tập đá chân trước
Máy tập đá chân trước là một trong các loại máy hỗ trợ tập chuyên sâu cho chân, cụ thể là bắp chuối. Nó không chỉ giúp bắp chân săn chắc, thon gọn mà còn giúp khớp gối linh hoạt, dẻo dai hơn.
Để tập với máy tập đá chân các bạn thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế nệm, lưng thẳng hoặc hơi ngả về sau, hai tay bám vào càng máy.
- Móc chân vào quả lô được bọc mút ở phía trước.
- Sử dụng lực từ từ đá thẳng chân về phía trước, sau đó thu chân về và lặp lại động tác.
6. Máy tập trượt tuyết
Máy tập trượt tuyết còn được gọi là xe đạp trượt tuyết cung cấp bài tập toàn thân, cần để sự kết hợp của cả tay và chân, do đó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Để sử dụng máy tập trượt tuyết các bạn thực hiện như sau:
- Bước 1 chân lên bàn đạp (ở bên thấp hơn trước), rồi bước chân còn lại lên bàn đạp bên kia.
- Hai tay nắm lấy hai thanh dọc tương ừng với gậy trượt tuyết. Lưng thẳng.
- Dùng lực để di chuyển 1 chân ra trước, chân kia về sau, sử dụng tay để trợ lực.
- Lặp lại động tác.
Chú ý: Trên máy tập trượt tuyết cũng được trang bị núm kháng lực, giúp tăng độ nặng – nhẹ khi thực hiện động tác, các bạn có thể sử dụng để đa dạng hóa các bài tập, đốt nhiều năng lượng hơn, tập hiệu quả hơn.
Những lưu ý để tập gym hiệu quả
Gym là một hình thức tập luyện. Cardio và body buiding là những phương pháp tập khác nhau, hướng đến những mục tiêu cụ thể. Để tập gym an toàn và hiệu quả các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện: Mục tiêu tập luyện của mỗi người có thể khác nhau. Mục tiêu cụ thể bạn hướng tới là gì? Muốn tăng cơ ở đâu trước, muốn giảm cân, hay tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền… Bạn cần rõ ràng.
- Lên kế hoạch tập gym chi tiết: Một kế hoạch tập gym chi tiết sẽ giúp bạn cụ thể hóa mục tiêu thành từng bước nhỏ và thực hiện từng phần. Lịch tập gym sẽ thể hiện rõ ngày tập, nhóm cơ sẽ tập, bài tập cũng như khối lượng tập. Một kế hoạch chi tiết cũng cho thấy sự nghiêm túc của bạn đối với tập luyện.
Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tư vấn thêm để lịch tập phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn cụ thể.
- Thời gian tập luyện: Bạn cần căn cứ vào mục tiêu và thu xếp các công việc trong ngày để có khung thời gian tập luyện. Thời gian phù hợp hơn cả thường là buổi sáng, từ 6 – 7h, và tối từ 4 – 7h.
- Tìm hiểu kĩ trước khi sử dụng: Đối với mỗi loại máy tập gym các bạn cần tìm hiểu kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng. Bạn có thể nhờ những người tập trước chia sẻ hoặc huấn luyện viên hướng dẫn.
- Khởi động trước khi tập: Khởi động rất cần thiết đối với bất cứ hình thức tập luyện thể dục thể thao nào. Các bạn nên dành ra 10 – 15 phút để khởi động tay, chân, cổ, vai. Khởi động giúp cơ thể được thả lỏng, được làm nóng, quen dần với vận động, phòng ngừa nguy cơ gặp chấn thương.
- Chọn cường độ tập luyện phù hợp: Cường độ tập luyện cũng như độ nặng nên phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe. Những người mới nên tập nhẹ, khi quen dần thì năng độ nặng, số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Nên tập các bài từ dễ tới khó. Các bạn nên duy trì 40 – 60 phút/buổi và 3 – 4 buổi tập/tuần, và dành thời gian để nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi.
- Cung cấp nước cho cơ thể: Trước khi tập khoảng 30 – 60 phút các bạn nên uống nước, trong khi tập cũng nên thỉnh thoảng uống nước, thành từng hớp nhỏ.
- Chế độ ăn uống: Bên cạnh tập luyện đúng phương pháp, đúng kĩ thuật thì các bạn cần phải chú ý để xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Tùy theo mục tiêu tăng cân, giảm cân, xây dựng cơ bắp để xác định lượng calo nạp vào cơ thể cũng như thành phần của từng thực phẩm trong thực đơn.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Cách sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến các loại máy tập, hay có nhu cầu trang bị máy tập cho phòng gym, sử dụng trong gia đình… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
Tags: dụng cụ phòng gym
