Nhóm cơ lõi của cơ thể bao gồm bụng, hông, lưng dưới. Các bài tập bụng nói riêng và cơ lõi nói chung có tác dụng đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện tư thế, cân bằng cơ thể và tạo ra vẻ ngoài quyến rũ. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cơ bụng tại nhà dưới đây để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP CƠ BỤNG
Cơ bụng giữ thăng bằng, ổn định cơ thể
Cơ bụng đóng một vai trò quan trọng ảnh hưởng đến tư thế, hỗ trợ cột sống, giữ thăng bằng, ổn định và các chức năng hô hấp như thở. Xây dựng sức mạnh và độ bền ở những cơ này là điều cần thiết vì nó tạo ra những lợi ích như cải thiện tư thế, giảm đau lưng, cải thiện sự cân bằng và ổn định và có khả năng hỗ trợ hô hấp.
Nâng cao hiệu suất khi thi đấu thể thao
Nhiều môn thể thao hoặc các hoạt động nặng đòi hỏi sự cân bằng, ổn định và sức mạnh từ nhóm cơ cốt lõi (Bụng, hông, lưng dưới) . Các bài tập bụng nhằm vào các cơ này, từ đó cung cấp cho bạn sức mạnh trong khi thực hiện các hoạt động.
Những bài tập này giúp cho các vận động viên truyền nhiều năng lượng hơn từ các cơ cốt lõi của họ đến tay chân. Từ đó, tăng hiệu suất hoạt động, trái ngược với những vận động viên có cơ bụng yếu hơn.
Giảm đau lưng
Đau lưng dưới là một vấn đề ảnh hưởng đến nhiều người. Cơ bụng yếu góp phần làm tăng cơn đau lưng. Các cơ lưng dưới không được vận động sẽ trở nên cứng ở các vùng khớp và có thể dẫn đến đau lưng mãn tính.
Các bài tập bụng nhắm mục tiêu đến các cơ lưng và cột sống, giúp chúng linh hoạt và ít bị cứng hơn, từ đó giảm đau lưng dưới.
Các bài tập này cũng cải thiện tư thế cơ thể khi đi, đứng hoặc ngồi, do đó giảm sự xuất hiện của đau lưng liên quan đến tư thế sai.
Cải thiện tư thế cơ thể và sự ổn định
Các bài tập bụng nhằm vào các cơ bụng quan trọng đối với tư thế và sự cân bằng. Sự ổn định đặc biệt quan trọng đối với những người chơi thể thao và người cao tuổi, những người có nguy cơ liên tục ngã và trượt.
Các bài tập cơ bụng tăng cường các cơ xung quanh cột sống và cải thiện tư thế do trọng lượng của cơ thể được phân bổ chính xác. Có một tư thế tốt là chìa khóa để tăng sự tự tin và sức khỏe tốt cho cột sống.
Tập bụng cũng cải thiện sự hài hòa giữa các cơ trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tư thế và sự ổn định.
Cải thiện khả năng nâng
Bài tập bụng cung cấp sức mạnh để chịu trọng lượng. Cơ bụng chắc khoẻ sẽ giúp bạn dễ dàng trong việc nâng tạ nặng hơn mà không gây tổn thương cho cột sống. Điều này là do các bài tập cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh của thân và giúp tạo sự ổn định để nâng.
Giảm mỡ cơ thể
Tập bụng giúp giảm mỡ trong cơ thể. Đây là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh như tiểu đường và béo phì. Bằng cách tăng khối lượng cơ ở vùng bụng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng lên và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Việc này sẽ giúp bạn có một thân hình gọn gàng và quyến rũ hơn.
Cơ bụng yêu cầu tăng cường sức mạnh giống như các cơ khác của cơ thể. Trong khi những bài tập góp phần tạo nên một thân hình đẹp và gọn gàng, thì việc có được sức mạnh cơ bắp bên trong là mục tiêu chính cần hướng tới khi tập bụng.
BÀI TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ TẬP
Plank
Đây là một động tác kinh điển để tập luyện cho nhóm cơ cốt lõi. Bạn sẽ phải giữ một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân trong khi đỡ toàn bộ cơ thể trên cánh tay và các ngón chân. Plank rất phù hợp cho những người mới bắt đầu vì ít phải di chuyển nhiều nên sẽ hạn chế được những tình huống tập sai động tác.
- Bắt đầu ở tư thế plank, úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Thả lỏng đầu và nhìn xuống sàn.
- Giữ thân thẳng và cứng, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Đây là vị trí cột sống thẳng. Đảm bảo vai hướng xuống, không hướng lên phía tai. Gót chân phải cao hơn lòng bàn chân của bạn.
- Giữ tư thế này trong 10 giây. Khi quen dần, tăng thời gian lên đến 30, 45 hoặc 60 giây.
Side plank
Side plank là một trong những bài tập dễ nhất để vận động hai lớp cơ dọc theo hai bên của cơ thể, được gọi là cơ bụng chéo hay cơ liên sườn. Những cơ này giúp bạn có thể xoay và uốn cong thân mình, đồng thời chúng cũng đóng vai trò giúp bảo vệ cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một khuỷu tay ngay dưới cơ thể và ép đẩy lên ở tư thế side plank.
- Hạ thấp hông để cơ thể lơ lửng ngay trên mặt đất, sau đó sử dụng nhóm cơ lõi để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập với bên tương tự trong 10 lần, sau đó đổi bên.
Leg lower
Leg lower có tác dụng rèn luyện cơ bụng dưới và toàn bộ nhóm cơ cốt lõi, đồng thời giúp kéo dài gân kheo để bạn có thể sải bước lâu hơn và hiệu quả hơn khi chạy lên dốc. Bài tập này cũng có tác dụng hoàn hảo trong phòng ngừa chấn thương và có thể được thực hiện hàng ngày như một kỹ thuật giúp trẻ hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chân tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Từ từ hạ thấp chân của bạn 10-15 cm để chúng vẫn lơ lửng trên không và giữ tư thế này trong 5-10 giây.
- Quay trở lại góc 90 độ và lặp lại bài tập trong 10 lần.
Xoay người - Russian twist
Động tác xoay người kiểu Nga là một bài tập hiệu quả để xây dựng nhóm cơ cốt lõi và cơ vai. Đây là một bài tập phổ biến đối với các vận động viên vì giúp hỗ trợ chuyển động xoay người trong các môn thể thao. Bài tập này có thể trông khá đơn giản, nhưng lại đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự hỗ trợ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng với đầu gối uốn cong và bàn chân ở phía trước.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất và tập trung vào nhóm cơ cốt lõi của cơ thể.
- Vặn toàn bộ phần trên cơ thể sang một bên, giữ hai chân ở phía trước.
- Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
V-sit
Bài tập V-sit xây dựng sức mạnh cho cơ lõi bằng cách vận động nhiều vùng của lõi cùng một lúc, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng. Xây dựng sức mạnh cơ lõi, cân bằng và phối hợp có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt, tránh ngã và thực hiện tốt hơn nhiều hoạt động thể chất khác nhau.
Đối với những người đã tập yoga hoặc Pilates trước đây, động tác này sẽ đem đến một chút thân thuộc. Nó tương tự như tư thế Boat Pose và bổ sung thêm lực nâng của cánh tay và chân để di chuyển thành tư thế hình chữ V.
- Từ từ co cơ bụng và cơ lõi của bạn, nâng chân lên đến tư thế mở rộng một góc 45 độ với thân.
- Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía cẳng chân nếu có thể. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế cơ lõi tốt và cột sống chắc khỏe trong suốt quá trình chuyển động. Đừng nín thở, tiếp tục hít thở sâu trong suốt quá trình chuyển động.
- Giữ tư thế hình chữ V trong vài giây để bắt đầu. Khi cơ thể khỏe hơn, hãy tăng thời gian lên.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi tiếp tục giữ cho cơ bụng săn chắc.
- Ngay trước khi chạm đến sàn, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác vài lần.
Dragon flag
Đây là một bài tập nâng cao cho nhóm cơ lõi, có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi tổng thể tuyệt vời và cơ bụng sáu múi cực kỳ mạnh mẽ, quyến rũ. Động tác này không chỉ khó mà còn kéo căng nhiều khớp của bạn, nó chỉ nên được thực hiện bởi những dân tập chuyên nghiệp và vận động viên có sức mạnh cơ thể tốt.
- Vào tư thế thích hợp bằng cách khóa cánh tay ở một vị trí cố định trên đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này trên băng ghế, với tay đặt cạnh đầu và nắm chặt hai bên của băng ghế.
- Co thân và đưa chân lên, giữ cho cơ thể cứng từ vai đến ngón chân và tránh uốn cong hông.
- Sau khi nâng lên, từ từ hạ chân xuống theo chuyển động có kiểm soát mà không để bất kỳ phần nào của cơ thể chạm vào băng ghế ngoài phần lưng trên và vai.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi nó chỉ lơ lửng trên băng ghế.
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
Bicycle Crunch – Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không là một bài tập cơ bụng vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Bài tập Bicycle Crunch rất tuyệt vời để kích hoạt cơ thẳng bụng, cơ bụng trên. Bởi vì bạn thực hiện các động tác nâng cao chân, bạn cũng tác động vào cơ bụng ngang. Đây là cơ bụng sâu và khó tập luyện nhất. Bên cạnh việc tập cơ bụng, bạn cũng sẽ giúp cơ đùi săn chắc vì cả gân kheo và cơ mông đều tham gia vào bài tập.
- Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất và đầu gối co lại. Bàn chân đặt trên sàn và đặt tay sau đầu.
- Co các cơ lõi, kéo ở bụng để ổn định cột sống.
- Hai tay nhẹ nhàng ôm lấy đầu, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng bàn chân lên khỏi sàn.
- Thở ra và từ từ. Thực hiện chuyển động đạp xe đạp, đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.
- Xoay thân để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện khi nó hướng lên.
- Thay phiên xoay người sang bên đối diện trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân còn lại mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối.
- Lặp lại 12 đến 20 lần trong 3 hiệp.
BÀI TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ VỚI TẠ
Cơ bụng giống như bất kỳ cơ bắp nào. Nếu muốn chúng rõ hơn, bạn cần phải tiến hành quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn phải tập luyện với tạ để có được cơ bụng khỏe, phát triển hơn. Lựa chọn dụng cụ tập gym tại nhà thích hợp cho các bài tập.
Bạn cần tăng thêm cân nặng, cũng như ăn đủ chất đạm để có được một cơ thể săn chắc.
V-sit với tạ
Bài tập này là một cách tuyệt vời để tập trung vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới của bạn cùng một lúc. Phần nâng chân sẽ tác động vào cơ bụng dưới của bạn. Và hoạt động nâng tạ sẽ tập luyện cho phần thân trên của bạn.
Thực hiện giống với động tác V-sit thông thường nhưng sẽ cầm thêm một quả tạ đơn ở trên tay.
Nâng chân với tạ
Động tác này rất tốt cho việc tập cơ bụng dưới cũng như cơ hông của bạn. Việc phải giữ cho cột sống thẳng cũng rất tốt cho việc tập luyện lưng dưới.
Nằm trên sàn với một quả tạ kẹp vào giữa hai mắt cá chân của bạn. Trong khi ấn thẳng lưng xuống sàn, nâng hai chân lên một góc 45 độ rồi hạ lưng xuống. Nói lại.
Xoay người với tạ
Giữ chân không chạm sàn ở tư thế này rất tốt cho việc tập cơ bụng dưới của bạn. Xoay người với tạ sẽ giúp phát triển cơ liên sườn của bạn.
Thực hiện giống với động tác Russian twist thông thường nhưng sẽ kết thêm một quả tạ đơn ở trên tay.
Side plank, nâng tạ với hông
Đây là một bài tập tác động rất tốt vào các mặt bên của cơ bụng cũng như phần lưng dưới của bạn. Đặc biệt, việc kết hợp thêm quả tạ sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh của phần cơ lõi cơ thể.
Trong tư thế Side plank, giữ quả tạ gần với hông. Hạ hông về phía mặt đất (không tiếp xúc) và sau đó đẩy chúng lên trở lại. Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ lõi của cơ thể để thực hiện động tác này chứ không phải chân. Khi bạn đã hoàn thành, tiếp tục lặp lại ở phía đối diện.
Overhead to Squat – Đưa tạ qua đầu vào tư thế Squat
Đây là một bài tập thực sự khó khăn để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và vận hành toàn bộ phần cơ lõi của cơ thể. Mỗi chuyển động cần tất cả năng lượng và sự tập trung, điều này lý tưởng cho việc kết hợp tập luyện cơ bụng của bạn.
Nằm xuống sàn, co đầu gối lên và đưa tay lên trên đầu. Với cả hai tay, đưa tạ qua đầu và dùng đà để kéo người lên tư thế squat. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Knees to chest – Đưa gối về ngực
Bài tập này rất tốt để thử thách cơ bụng trên bạn và việc nâng hông cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ bụng dưới. Đây là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ nét của cơ.
Kẹp một quả tạ vào giữa mắt cá chân và đưa đầu gối lên khi nằm trên sàn. Bạn có thể hỗ trợ lưng dưới bằng tay khi thực hiện bài tập này. Tiếp theo, đưa đầu gối về phía ngực và nâng nhẹ hông lên khỏi mặt đất. Hạ chân của bạn xuống trở lại đồng thời giữ cho chúng uốn cong và không để nằm trên sàn.
Đại Việt Sport là một trong những đơn vị đi đầu trong việc cung cấp những trang thiết bị tập luyện nâng cao sức khoẻ. Cơ bụng 6 múi săn chắc sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ, cân bằng cơ thể và tạo nên vẻ đẹp quyến rũ. Đây là mục tiêu tập luyện của rất nhiều dân tập gym hiện nay. Tuy nhiên, cần lưu ý tập luyện đồng đếu tất cả các nhóm cơ để giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân.
