Tập luyện thể dục thể thao là một trong những nhu cầu thiết yếu, cho dù ở độ tuổi nào, từ thiếu niên – trung niên – cho tới cao niên. Trong khi giới trẻ thường tìm tới các trung tâm thể hình, thì những người cao tuổi phần đa lại chọn tập luyện nhẹ nhàng ngoài trời. Nhất là trong những năm gần đây, khi ngày càng có nhiều khu chức năng chuyên về máy tập công viên được xây dựng.
Các máy tập ngoài trời có cấu tạo đơn giản, được lắp đặt nhiều trong các công viên, khu chung cư, đường ven hồ… để ai cũng có thể sử dụng và rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Tuy nhiên, người cao tuổi nên sử dụng những loại dụng cụ ngoài trời nào thì không phải ai cũng biết.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về các loại thiết bị thể thao ngoài trời, những lợi ích khi tập luyện, cũng như đi sâu về một số máy tập phù hợp với người cao tuổi nhé.
Lợi ích của thể dục thể thao với người cao tuổi
Đối với người cao tuổi, hoạt động tập luyện giúp:
- Tăng cường sức khỏe.
- Cải thiện sức bền.
- Cải thiện tâm trạng tích cực hơn, giảm căng thẳng và stress hiệu quả.
- Giảm đau nhức mỏi cơ – xương – khớp, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp.
- Giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
- Sống thọ hơn: Trung bình mỗi mỗi giờ tập thể thao hàng ngày sẽ giúp tăng thêm 3 năm tuổi thọ.
- Làm chậm và giảm tác động của quá trình lão hóa.
Có thể nói tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, không phân biệt độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên có một sự thật là có tới 60% người trưởng thành và người cao tuổi không thể duy trì hoạt động tập luyện thường xuyên quá 06 tháng. Đây là kết quả của nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng được ghi nhận tại nhiều nước châu Âu và Bắc Mỹ.
Nguyên nhân được chỉ ra gồm: Quản lý thời gian chưa tốt, chúng ta thường dành nhiều thời gian cho công việc, các mối quan hệ, sở thích cá nhân mà quên đi rằng thể dục và có sức khỏe tốt là điều rất quan trọng. Ngoài ra là ảnh hưởng của lối sống hiện đại với rất nhiều tiện nghi, nhiều phương tiện giải trí trực tuyến như: Tivi truyền hình cáp, máy tính bảng, điện thoại thông minh, mạng xã hội… dẫn đến tâm lý lười vận động ở nhiều người.
Người cao tuổi vốn được xem là đối tượng “yếu thế”, do ảnh hưởng của quá trình lão hóa khiến nhiều cơ quan trên cơ thể dần thoái hóa, thường xuyên mệt mỏi, sức khỏe suy yếu, tiềm ẩn nhiều bệnh lý, tâm lý căng thẳng, lo âu, trong khi con cái bận rộn, không có điều kiện quan tâm, chăm sóc thường xuyên. Vì vậy, việc tập luyện thể dục thể thao, tham gia các hoạt động cộng đồng càng quan trọng để sống khỏe, sống vui hơn mỗi ngày.
Những điều cần biết về dụng cụ tập thể dục ngoài trời
Dụng cụ ngoài trời (thiết bị thể thao ngoài trời, máy tập công viên) là những thiết bị hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao được lắp đặt tại các địa điểm công cộng để giúp người dân có thể tập luyện bài bản, hiệu quả hơn. Nếu như trước đây thiết bị thể thao ngoài trời thường chỉ là những xà đơn, xà kép đơn giản thì ngày nay đó là một hệ sinh thái phong phú với hàng trăm mẫu máy tập khác nhau, hỗ trợ tập luyên toàn thân cũng như chuyên sâu cho từng bộ phận, tập thể hình để xây dựng hệ thống cơ bắp, tập cardio để gia tăng sức bền.
Về cơ bản dụng cụ thể dục ngoài trời được phân chia thành các nhóm như sau:
- Nhóm khởi động: Bao gồm các thiết bị hỗ trợ các bài tập khởi động để cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động, phòng ngừa chấn thương.
- Nhóm tập tay – vai: Hỗ trợ các bài tập cho phần trên cơ thể, tác động đến các cơ bắp tay và vai, cơ xô; Tác dụng tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động cho tay. Một số máy tập tay thông dụng gồm: Máy tập đẩy ngực trên, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh, xà đơn, xà kép…
- Nhóm tập chân – đùi: Hỗ trợ các bài tập cho phần dưới của cơ thể, tác động đến các cơ ở bắp chân – đùi và mông; Tác dụng tăng cường khả năng nâng đỡ và di chuyển cho đôi chân. Một số máy tập chân thông dụng gồm: Máy tập đi bộ trên không, xe đạp tập thể dục, máy tập đạp chân…
- Nhóm tập hông – eo: Hỗ trợ người dùng trong các bài tập bụng và hai bên hông, tác động đến các cơ ở bụng và eo, làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa vòng 2. Một số máy tập bụng thông dụng gồm: Bàn xoay eo ngoài trời, ghế cong tập bụng, ghế tập lưng bụng, thiết bị tập uốn eo…
- Nhóm tập toàn thân: Gồm các máy tập ngoài trời hỗ trợ người dùng tập nhiều bộ phận cùng lúc, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Có thể kể đến: Máy tập đi bộ lắc tay, xe đạp trượt tuyết, máy tập chèo thuyền, máy tập cưỡi ngựa…
- Nhóm thiết bị vận động: Gồm các dụng cụ được thiết kế cho trẻ em với mục đích tăng cường vận động, vừa tập luyện vừa vui chơi. Một số thiết bị vận động phổ biến bao gồm: Thang vận động dọc, thang vận động ngang, thanh tập nhảy zic zắc, rào vượt lắc hông, bập bênh, xích đu ngoài trời…
- Nhóm thiết bị massage: Gồm các dụng cụ massage ngoài trời, được sử dụng để thư giãn các cơ sau khi tập luyện thể hình, thể lực với các máy tập kể trên.
Nhìn chung, các dụng cụ thể dục ngoài trời có thiết kế đơn giản để ai cũng có thể sử dụng. Các thiết bị có kích thước tương đối lớn, chắc chắn, khi thi công và lắp đặt được đào hố, chôn cọc, và đổ bê tông dày để có định với mặt sàn, đảm bảo chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn cũng như các rung lắc trong quá trình người dùng thực hiện các động tác.
Người cao tuổi nên sử dụng những loại dụng cụ ngoài trời nào ?
Qua các thông tin ở trên có thể thấy thế giới máy tập thể dục ngoài trời rất đa dạng với nhiều nhóm, mỗi nhóm lại rất nhiều loại dụng cụ đa dạng. Với tính chất vận động nhẹ nhàng là chính thì người cao tuổi có thể lựa chọn một số thiết bị sau:
1. Xe đạp tập thể dục ngoài trời
Xe đạp tập thể dục có cấu tạo giống như xe đạp bình thường nhưng được cố định để đạp tại chỗ. Các bài tập với xe đạp sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho 2 chân, thực hiện tốt vai trò nâng đỡ cơ thể và di chuyển.
Các bước tập luyện với xe đạp như sau:
- Ngồi lên yên xe, hai tay nắm vào tay cầm ở đằng trước, 2 chân đặt lên bàn đạp.
- Lưng thẳng hoặc chéo về phía trước tùy theo vị trí đặt tay (tương ứng với tư thế như ngồi xe mini hoặc xe đua).
- Đạp tới trước hoặc về sau.
- Thay đổi tốc độ đạp để tiêu hao nhiều năng lượng hơn và tác động nhiều hơn đến các cơ.
Máy tập đạp chân ngoài trời
Máy tập đạp chân là một thiết bị hỗ trợ tập chân khác, cung cấp bài tập giúp tăng cường thể lực cho đôi chân, tác động đến cơ bắp chân – đùi – mông, các khớp từ cổ chân – đầu gối – lên tới khớp đùi.
Các bước tập luyện với máy tập đạp chân như sau:
- Ngồi chân ghế của thiết bị, chân đặt trên thanh ngang ở phía trước.
- Sử dụng lực để duỗi thẳng chân đồng thơi đẩy cơ thể về phía sau.
- Thu chân về và lặp lại động tác.
2. Xà đơn ngoài trời
Xà đơn có lẽ là một trong những thiết bị thể thao phổ biến nhất và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Với thiếu niên, tập xà giúp phát triển chiều cao; Với thanh niên thì tập xà giúp phát triển cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực. Với người cao tuổi thì bài tập treo người đơn giản trên xà đơn giúp làm giãn cột sống, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoái vị đĩa đệm cột sống lưng (nhẹ).
Động tác treo người trên xà đơn:
- Giơ tay lên cao để bám vào thanh ngang, độ rộng hai tay bằng vai.
- Co hai chân lên, hoặc cài vào nhau để hạn chế cơ thể đung đưa.
- Giữ tư thế trong vài phút tùy theo thể trạng.
3. Bàn xoay tập khí công dưỡng sinh
Bàn xoay tập khí công dưỡng sinh là thiết bị tập tay, giúp tăng cường khả năng vận động và sự linh hoạt cho đôi tay, phối hợp giữa các khơp cổ tay – cẳng tay – và khớp vai tốt hơn.
Các bước tập luyện với bàn xoay tập khí công dưỡng sinh:
- Người dùng đứng đối mặt với thiết bị, hai tay đặt lên bàn xoay, lưng thẳng, gối hơi chùng xuống.
- Xoay tròn bày xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược lại; Hai tay cùng chiều hoặc ngược chiều.
4. Bàn xoay eo ngoài trời
Bàn xoay eo là thiết bị hỗ trợ tập luyện cho vùng 2 rút giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Các bước tập luyện với bàn xoay:
- Người dùng đứng trên bàn xoay, tay nắm thanh ngang ở phía trước.
- Sử dụng lực để xoay phần eo sang bên phải, sau đó sang trái, lặp lại động tác liên tục với tốc độ vừa phải.
- Chú ý: Chỉ xoay nửa dưới cơ thể, trong khi nửa trên giữ yên.
Máy tập đi bộ lắc tay
Máy tập đi bộ lắc tay là thiết bị hỗ trợ tập luyện toàn thân, cho phép người dùng kết hợp cả tập tay và chân, các bộ phận khác cũng tham gia và quá trình chuyển động, tác động đến nhiều cơ và khớp trên cơ thể.
Các bước tập luyện với máy tập đi bộ lắc tay
- Bước chân lên bàn đạp (ở bên thấp hơn trước), tay nắm lấy hai thanh dọc ở phía trước, giữ thẳng lưng.
- Dùng lực để đưa 1 chân ra trước trong khi khi chân kia đạp về sau. Đồng thời sử dụng tay để trợ lực, 1 tay đẩy cần ra trước, tay còn lại đẩy cần về sau.
- Sau đó đổi chân và tay, lặp lại động tác liên tục kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
Trên đây là một số chia sẻ của Đại Việt Sport giúp trả lời câu hỏi: Người cao tuổi nên sử dụng những loại dụng cụ ngoài trời nào ?
Qua những thông tin được chia sẻ trong bài chúng ta đã thấy được những lợi ích khi tập luyện thể dục thể thao, hiểu hơn về dụng cụ thể dục ngoài trời cũng như lựa chọn ra một số máy tập phù hợp với người cao tuổi. Thêm một số lưu ý nhỏ nữa là: Trước khi bước vào các bài tập chính thức người dùng cần khởi động thật kĩ; Vận động với cường độ vừa phải, phù hợp với tình trạng sức khỏe, có thể nâng dần độ khó khi đã quen; Sau khi tập nên massage nhẹ nhàng để thư giãn cơ.
Người cao tuổi nên tập cùng bạn bè, người thân để tăng cường tính hiệu quả. Dụng cụ thể dục ngoài trời được xây thành khu chức năng, nhiều thiết bị cung cấp 2 – 3 – 4 vị trí tập, tạo điều kiện để những người cùng tập cùng giao lưu, chia sẻ, vì thế rất phù hợp với người cao tuổi !
Sản phẩm khác: dụng cụ tập phục hồi tay chân, may tap gym tai nha
