Ghế tập tạ đang là thiết bị tập luyện nhận được rất nhiều sự quan tâm trên thị trường hiện nay. Với sự đa dạng các sản phẩm bạn hoàn toàn có thể tự sắm cho bản thân một chiếc ghế tập ngay tại nhà. Bài viết dưới đây sẽ hữu ích rất nhiều cho bạn trong việc lựa chọn được loại ghế tập tạ và bài tập trên ghế phù hợp nhất cho bản thân.
CÁC LOẠI GHẾ TẬP TẠ TẠI NHÀ PHỔ BIẾN TRÊN THỊ TRƯỜNG
1. Ghế tập tạ cố định
Loại ghế tập này còn được gọi là ghế vớt tạ giống như một chiếc ghế dài bình thường không có cơ chế nghiêng hay bất kỳ tính năng đặc biệt nào khác.
Đây là loại thiết bị đơn giản nhưng hiệu quả và hỗ trợ nhiều loại bài tập. Loại ghế này rất dễ lắp ráp vì vậy bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay khi sản phẩm được đưa đến ngôi nhà của bạn.
Với đặc tính khá nhẹ, bạn cũng có thể dễ dàng di chuyển nếu cần.
Ghế tập tạ phẳng cho bạn một vị trí ổn định để thực hiện các bài tập đẩy và kéo khác nhau bằng cách sử dụng tạ đơn, tạ ấm, thanh đòn và dây kháng lực. Ngoài ra còn có các động tác khác nhau giúp điều chỉnh cân nặng cơ thể mà bạn có thể thực hiện trên ghế phẳng.
Ghế vớt tạ cố định có chất lượng rất tốt phục vụ cho các bài tập cơ ngực như đẩy ngực hay ép ngực với tạ.
Nói chung, nếu bạn chỉ cần một bề mặt phẳng và vững chắc để thực hiện động tác đẩy tạ thì băng ghế phẳng sẽ là lựa chọn tuyệt vời.
Ghế tập tạ Zasami SVT-8310 là một trong những ghế tập mà bạn hoàn toàn có thể cân nhắc và lựa chọn.
2. Ghế tập tạ đa năng
Ghế tập tạ đa năng có thể điều chỉnh độ dốc và cho phép bạn ngồi với tư thế nghiêng. Bạn có thể thiế lập độ nghiêng ở mức độ mong muốn để bạn có được tư thế ngồi thoải mái khi tập luyện.
Những chiếc ghế tập này phù hợp với hầu hết mọi người. Nếu bạn mới bắt đầu xây dựng một chế độ tập luyện, thì một chiếc ghế tập đa năng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc đảm bảo tư thế tốt hơn.
Rất nhiều người bị đau lưng hoặc vai khi mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, một chiếc ghế đa năng sẽ giúp lưng của bạn thẳng hơn và tránh gặp phải những vấn đề này.
Điểm khiến cho loại ghế này đặc biệt được ưa chuộng chính là nhờ tính linh hoạt của chúng. Bằng cách điều chỉnh độ dốc của ghế, bạn có thể tập luyện các cơ khác nhau theo nhiều cách khác nhau.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác đẩy ngực ở tư thế phẳng. Từ đó, nâng độ dốc băng ghế lên từng bậc một để chuyển trọng tâm từ ngực đến ngực trên, và cuối cùng là vai để thực hiện động tác ép vai.
Giàn tạ đa năng Zasami được trang bị sẵn những loại ghế tập tạ đa năng để phục vụ cho nhiều bài tập khác nhau. Đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời khi bạn quyết định thực hiện những bài tập luyện tại nhà.
3. Ghế tập tạ Olympic
Ghế tập tạ Olympic thực chất là loại ghế tập cao cấp có thể chịu được tải trọng cực lớn.
Nó được làm từ các vật liệu chắc chắn nhất gồm cả thép composite cao cấp và được thiết kế chịu được mức tải trọng cực lớn. Bạn có thể tìm thấy loại ghế tập này ở những phòng tập gym cao cấp.
Chúng có thể tồn tại rất lâu theo thời gian và sẽ không bị gập lại khi chịu tải nặng. Với những chất liệu cao cấp như vậy, những chiếc ghế tập Olympic thường đắt hơn những loại ghế tập tạ khác.
Loại ghế này cũng lớn hơn và nặng hơn các loại ghế khác. Vì vậy, chúng có thể không phù hợp với hầu hết mọi người trong nhà.
Nếu bạn chọn mua một chiếc ghế tập tạ cho gia đình, hãy chú ý đến chất liệu sử dụng và khả năng chịu tải. Nếu bạn chỉ cần một chỗ bằng phẳng để tập luyện và nâng mức cân không quá nặng thì bất kỳ chiếc ghế tập nào cũng có thể đáp ứng được.
4. Ghế cong tập bụng
Những chiếc ghế tập tạ này được thiết kế để nhắm giúp bạn tập luyện cơ bụng của mình theo nhiều cách khác nhau.
Chúng có thể được điều chỉnh để tăng hoặc giảm độ nghiêng. Chúng cũng được trang bị những thanh ngang có đệm mút để giữ cố định chân của bạn vào đúng vị trí khi bạn tập luyện.
Điều chỉnh độ dốc xuống sẽ giúp bạn tập luyện các bài gập bụng ở các góc khác nhau để xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi của cơ thể (Bụng, Hông, Lưng dưới).
Có 2 bài tập phổ biến nhất có thể kể đến trên ghế tập bụng. Với bài đầu tiên, bạn có thể giữ cố định chân trên thanh ngang và thực hiện động tác gập bụng cổ điển. Bài thứ 2 là nắm tay ở phần tay cầm của ghế và thực hiện bài tập đưa chân lên cao. Bài tập này sẽ giúp cơ bụng của bạn có nhiều lực cản hơn so với việc nằm phẳng trên sàn.
Bạn có thể kết hợp các bài tập bụng khác nhau trên ghế để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất như:
Leg pull-in: Bài tập gập bụng ngược cao gối
Twisting reverse crunch
Plank knee-up
Lying leg raise
8 BÀI TẬP PHỔ BIẾN VÀ HIỆU QUẢ NHẤT TRÊN GHẾ TẬP TẠ
Bài tập trên ghế tập tạ và ghế tập đa năng
1. Đẩy ngực
Đẩy ngực là bài tập truyền thống và đem lại hiệu quả tốt nhất. Nó không chỉ nhắm vào vùng ngực của bạn mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đây là bài tập lý tưởng nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình.
Bằng cách sử dụng một chiếc ghế tập tạ, bạn có thể đặt chân xuống đất để có độ ổn định cho cơ thể giúp chịu được trọng lượng nặng của thanh đòn. Nó cũng cho phép bạn cong lưng để mở rộng toàn bộ cơ ngực. Bài tập cổ điển này có thể được thực hiện với một chiếc ghế tập tạ đơn giản.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện trên cả những loại ghế tập đa năng để có thể tập được cả cơ ngực trên và cơ ngực dưới.
2 – Vớt tạ
Vớt tạ là một trong những bài tập truyền thống được nhiều dân tập gym ưa chuộng. Người tập sẽ nằm trên ghế tập tạ với đầu gối cong và bàn chân đặt trên bề mặt phẳng.
Sau đó, sử dụng tạ đơn, tạ đòn, thanh đòn cong EZ hoặc dây cáp để tập luyện. Bạn giữ cánh tay vuông góc với sàn và đặt tay ngay trên trán. Khuỷu tay thu vào, nâng tạ lên để cẳng tay vuông góc với bắp tay. Sau đó, từ từ hạ xuống và nâng tạ trở lại để hoàn thành 1 lần tập.
Đây là bài tập lý tưởng cho việc tập luyện cơ tam đầu, có nhiều bài vớt tạ khác nhau mà bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng ghế tập tạ. Khi đặt ghế ở các góc độ khác nhau, bạn nhắm mục tiêu tập luyện đến các vùng cụ thể hơn trên cơ tam đầu, giúp cho việc tập luyện được kiểm soát và có lợi hơn rất nhiều.
3 – Reverse Flyes
Bài tập này thường được thực hiện bằng máy. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế tạ đa năng. Bằng cách tập trên ghế, bạn có thể di chuyển tự nhiên hơn và tập trung vào việc sử dụng lưng.
Sử dụng loại ghế tập đa năng và đặt ở vị trí nghiêng khoảng 45 độ. Sau đó, ngồi đối mặt với băng ghế và thực hiện động tác Reverse Flyes. Để thay đổi, bạn có thể thực hiện những động tác này với tư thế nằm thẳng trên ghế tập hoặc quỳ gối trên băng ghế để cố định từng bên lần lượt.
4 – Concentration Curls (bài tập bắp tay trước)
Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp tay cũng như kiểm soát các chuyển động của bạn. Những bài tập tay trước Bicep curls nổi tiếng là mang lại hình thức xấu, số lần thực hiện vội vàng và không đúng kỹ thuật.
Concentration Curls cho phép bạn cố định từng cánh tay trong khi tập luyện, sử dụng đùi trong của bạn làm điểm tựa cho toàn bộ chuyển động. Với cơ thể được hỗ trợ khi ở một góc nhỏ, bạn có thể thoải mái đưa hết tay và thực sự tăng thêm trọng lượng khi nâng tạ.
5 – Tập cơ mông với thanh đòn
Khi thực hiện động tác này trên sàn, bạn sẽ bị giới hạn khả năng nâng hông của mình. Điều đó có nghĩa là rất khó để tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập tuyệt vời này. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, rèn luyện lưng dưới cũng như cơ mông và gân kheo bằng cách thực hiện động tác nâng hông với thanh tạ trên ghế tập tạ.
Bằng cách đặt chân trên sàn, thanh tạ ngang hông và chỉ đặt lưng trên của bạn trên ghế tập, bạn có thể tự do hơn để đẩy hông lên. Do đó, bài tập sẽ khó hơn và yêu cầu vận động cơ bắp nhiều hơn.
Bài tập trên ghế cong tập bụng
6. Bài tập gập bụng trên ghế tập bụng
Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất trên ghế tập bụng. Khi thực hiện gập bụng với độ dốc, băng ghế đặt cơ thể bạn ở một góc thấp hơn hông và đùi. Với tư thế này, cơ thể bạn buộc phải làm việc nhiều hơn vì phải chống lại trọng lực và thực hiện chuyển động rộng hơn.
Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi của bạn mà còn ngăn ngừa chấn thương và giúp ổn định cơ thể. Những lợi ích này có tác động tích cực đến thói quen thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.
Thực hiện gập bụng mà không cần tạ:
- Ngồi trên ghế tập bụng với đầu gối cong và đặt bàn chân của bạn cố định ở thanh đệm.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay ra sau đầu.
- Nâng thân lên và đưa ngực về phía đùi.
- Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các bước cho đủ số lần mong muốn.
Thực hiện gập bụng với tạ:
- Ngồi trên ghế với đầu gối cong và đặt bàn chân của bạn cố định ở thanh đệm.
- Giữ một quả tạ, một đĩa tạ hoặc một quả bóng tập trên đầu hoặc ngang ngực của bạn.
- Nâng cao thân của bạn và đưa ngực về phỉa đùi.
- Tạm dừng trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các bước cho đủ số lần mong muốn.
Bài tập này rèn luyện cho các cơ cốt lõi xung quanh thân, đùi và xương chậu, đồng thời cũng làm tăng khả năng uốn dẻo của cột sống. Chúng cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, ngực và hông. Sự chuyển động của tư thế gập bụng cho phép hông, cơ cốt lõi và lưng dưới của bạn hoạt động cùng nhau để cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế.
7. Russian Twist
Bài tập Russian Twist nhắm vào tất cả các cơ cốt lõi của bạn, từ lưng dưới đến các cơ bên ngoài.
Việc thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng thay vì trên sàn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cho xương cụt của tôi nhờ đệm dày của ghế.
Chân của bạn được giữ cố định nhờ các thanh đỡ của ghế giúp có thể tập trung nhiều hơn vào các cơ cốt lõi. Bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách đặt phần tựa lưng lên một góc cao hơn.
Các bước để thực hiện chính xác Russian Twist,
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế tập bụng.
- Xoay khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải và ngược lại.
- Giữ lưng thẳng và căng cơ trong khi thực hiện bài tập.
- Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập hoặc một quả tạ để tăng thêm độ khó.
- Lặp lại bài tập.
8. Bài tập nâng chân (Leg Raise)
Nâng chân là một trong những động tác tốt nhất để tập cơ bụng dưới của bạn.
Nếu bạn là người mới, bạn có thể khó thực hiện động tác này một cách chính xác. Do đó, tốt hơn là sử dụng ghế tập bụng cong giúp bạn kiểm soát chuyển động của mình.
Các bước để thực hiện bài tập:
- Nằm trên băng ghế và giữ chặt phần tay cầm.
- Nâng chân thẳng cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 1-3 giây rồi hạ chân xuống từ từ. Lặp lại khi cần thiết.
Nếu cảm thấy khó thực hiện động tác này, bạn có thể uốn cong đầu gối.
Trong khi đó, bạn có thể điều chỉnh lực cản bằng cách đặt góc của máy ép băng ghế ở vị trí cao hơn.
Đặc biệt, việc kết hợp giữa ghế tập tạ và bộ giàn tạ đa năng của Zasami sẽ bổ sung thêm những bài tập toàn diện hơn cho tất cả các nhóm cơ.
LỰA CHỌN LOẠI GHẾ TẬP TẠ PHÙ HỢP VỚI BẢN THÂN
Bạn có thể tham khảo những tiêu chí dưới đây để có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất:
- Lựa chọn ghế vớt tạ cố định hay ghế tập tạ đa năng (có thể điều chỉnh độ dốc)
Có một số điểm khác biệt chính giữa ghế vớt tạ cố định và ghế tập đa năng. Đầu tiên là khả năng có thể đáp ứng đa dạng các bài tập khác nhau. Một chiếc ghế tập tạ đa năng sẽ linh hoạt hơn rất nhiều và cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
Tuy nhiên, những chiếc ghế tập đa năng thường sẽ đắt hơn rất nhiều so với những loại ghế cố định. Đơn giản do nó có nhiều chi tiết kỹ thuật và chức năng hơn làm cho chi phí sản xuất tăng lên. Với cùng một mức giá đó, bạn có thể lựa chọn loại ghế vớt tạ cố định cao cấp.
Ghế tập đa năng thường nặng gấp đôi so với ghế tập cố định vì vậy sẽ khó khăn hơn trong việc tự di chuyển, lắp đặt và vận chuyển.
- Mức cân nặng cho phép
Một chiếc ghế tập tạ có thể chịu được trọng lượng bao nhiêu? Đây là một câu hỏi thực sự quan trọng cần giải đáp trước khi mua.
Bạn có thể tìm được những chiếc ghế tập tạ giá rẻ chỉ có thể chịu được mức cân 136kg và những chiếc ghế tập cao cấp có thể chịu được cân nặng trên 680kg.
Nếu bạn là một anh chàng to con và có thể tập luyện với mức cân lớn thì một chiếc ghế tập giá rẻ sẽ không phù hợp với bạn.
Hãy luôn đảm bảo tính toán đầy đủ trọng lượng cơ thể của bản thân và trọng lượng tạ (tạ đòn và tạ đơn) để có thể mua được loại ghế tập phù hợp với bản thân.
- Lựa chọn phù hợp với túi tiến
Những chiếc ghế tập tạ an toàn , chắc chắn nhất với khả năng chịu lực tốt nhất thường có mức giá cao hơn.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể đạt được hiệu quả tập luyện kém hơn trên một chiếc ghế tập tạ giá rẻ. Trên thực tế, những chiếc ghế tập tạ là một khoản đầu tư khá hợp lý.
Đây là thiết bị sẽ giúp giữ và hỗ trợ cơ thể bạn khi nâng tạ vì vậy hãy chắc chắn lựa chọn loại ghế phù hợp với bản thân và ngân sách.
- Thông số kỹ thuật của ghế (chiều dài, chiều cao và chiều rộng của đệm)
Ghế tập tạ có đủ loại hình dạng và kích cỡ khác nhau. Dưới đây là 3 thông số kỹ thuật chíng mà bạn cần xem xét khi lựa chọn ghế tập tạ:
Chiều dài ghế tập: Nếu bạn có chiều cao tốt thì cần đặc biệt chú ý đến chiều dài của miếng đệm chính trên ghế tập tạ. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề nào trừ khi bạn cao trên 2m bởi vì bề mặt chính của hầu hết các băng ghế dài khoảng 1m2.
Chiều cao ghế tập: Chiều cao so với mặt là một điểm khá quan trọng. Nếu bạn định thực hiện động tác ép ngực, tập vai hoặc các bài ép cơ nào thì việc chân có thể đặt chắc chắn xuống mặt sàn là điều vô cùng quan trọng.
Đối với những người có thể hình thấp bé thì bề mặt ghế tập cần cách sàn 38-43 cm để đảm bảo sự thoải mái nhất. Đối với những người có chiều cao tốt thì khoảng cách này là 43 – 50 cm.
Chiều rộng đệm: Chiều rộng đệm tiêu chuẩn cho một ghế tập tạ là 30 cm. Đôi khi đầu trên gần đầu của băng ghế đa năng được thiết kế hẹp hơn một chút khoảng 25 cm. Trên thị trường cũng có không ít loại ghế có chiều rộng lớn hay nhỏ hơn mức tiêu chuẩn khá nhiều.
Đại Việt Sport đang là một trong những đơn vị đi đầu trong việc cung cấp những trang thiết bị tập luyện nâng cao sức khoẻ. Ghế tập tạ đã trở thành sản phẩm quá phổ biến, điều này cũng khiến cho việc lựa chọn sản phẩm phù hợp với bản thân trở nên khó khăn hơn. Hy vọng bài viết trên đây có thể giúp ích cho bạn.
Xem thêm: Dụng cụ tập gym, dụng cụ thể thao ngoài trời
