Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng, và lựa chọn để chăm sóc sức khỏe thường xuyên. Trong khi một số người chọn chạy bộ ngoài trời, một số khác lại đăng ký trở thành hội viên của các phòng tập gym, trong khi nhiều người lại chọn tập luyện tại nhà với máy chạy bộ.
Việc tập chạy bộ có thể diễn ra vào nhiều khung giờ khác nhau trong ngày, tùy thuộc vào thói quen và tính chất công việc của mỗi người. Tuy nhiên, có hai thời điểm được coi là lý tưởng nhất là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và buổi chiều, trong khoảng 4 – 5h.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport đi tìm câu trả lời cho thắc mắc Tại sao sử dụng máy chạy bộ buổi chiều phù hợp nhất ? Qua đó, hiểu hơn về phương pháp tập luyện cũng như sử dụng máy sao cho hiệu quả nhé.
Những điều cần biết về nhịp sinh học và vận dụng vào tập luyện
Thân nhiệt – nhiệt độ cơ thể thường tăng cao vào 5 – 7h tối, giảm dần khi con người chìm vào giấc ngủ, chạm đáy vào lúc 5h sáng. Sự chênh lệch ở lúc cao điểm và chạm đáy là khoảng 0.9 độ C. Việc lựa chọn thời điểm thân nhiệt ấm hơn để tập luyện thể dục thể thao mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Tăng tuần hoàn máu trong cơ thể
- Cung cấp thêm oxy tới các cơ bắp, giảm mỏi cơ.
- Giảm tình trạng khô khớp, cứng khớp.
- Tăng cường năng lượng cho hoạt động.
- Giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Tốt cho quá trình đốt mỡ thừa.
- Tốt cho quá trình chuyển hóa glycogen và glucose.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những ưu nhược điểm của chạy bộ buổi sáng và buổi chiều, hai khung thời gian được đa số người lựa chọn để luyện tập.
Ưu nhược điểm của chạy bộ buổi sáng
1. Ưu điểm khi chạy bộ vào sáng sớm
Giảm cân tốt hơn: Khi chúng ta chạy bộ vào buổi sáng và kết hợp cùng với việc hạn chế cung cấp protein và carb cho cơ thể thì hiệu quả đốt cháy calo thừa sẽ được nâng cao đáng kể, nhờ đó giảm mỡ thừa tốt hơn, giảm cân hiệu quả. Tất nhiên điều này không có nghĩa là chúng ta sẽ nhịn đói chạy bộ hay nhịn sau khi tập. Vấn đề ở đây là tính toán lượng calo nạp vào, lượng tiêu thụ, và cân đối cho hợp lý.
Giảm căng thẳng lo âu: Các nghiên cứu cho tháy tầm 8h sáng là thời điểm các bệnh nhân trầm cảm ở trong tình trạng tồi tệ nhất, do sự thay đổi của nồng độ cortisol (gây căng thẳng) trong cơ thể. Chạy vào buổi sáng giúp giải phóng hormon endorphin mang lại cảm giác tích cực. Tất nhiên, các thời điểm khác trong ngày cũng có tác dụng giẩm trầm cảm, nhưng không lý tưởng như buổi sáng.
2. Nhược điểm của chạy bộ sáng sớm
Buổi sáng thường khó thức dậy sớm, nhất là vào mùa đông, khi chăn ấm, nệm êm là một sự cám dỗ không hề nhỏ.
Buổi sáng khi thời tiết lạnh, thân nhiệt cũng thường thấp hơn, nếu chạy bộ mà không khởi động kỹ, làm nóng cơ thể thì cơ bắp căng cứng sẽ nhức mỏi, gia tăng nguy cơ gặp chấn thương. Việc oxy và chất dinh dưỡng vận chuyển khó khăn đến các cơ quan, bộ phận cũng sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tập luyện.
Chạy bộ buổi sáng cũng đòi hỏi việc khởi động kỹ càng hơn, nếu không sẽ sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.
Ưu nhược điểm của chạy bộ vào chiều
1. Ưu điểm khi chạy bộ vào buổi chiều
Tạo cơ tốt hơn: Chạy bộ buổi chiều là thời điểm testosterone và cortisol đạt mức lý tưởng giúp cho quá trình tổng hợp protein tạo dựng cơ băp và tăng cường đề kháng.
Giảm nguy cơ chấn thương: Nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều ổn định hơn, bảo vệ chúng ta khỏi nguy cơ chấn thương. Thời điểm sau buổi trưa cũng là úc hormon epinephrine và norepinephrine ở mức cao và giúp cho tim bơm máu tốt hơn, các cơ bắp cũng ít bị chuột rút.
Điều hòa nhịp sinh học: Dậy sớm trong khi bản thân đêm trước thức khuya sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu ngủ. Việc lệch nhịp sinh học sẽ khiến gia tăng nguy cơ bị mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì. Do vậy, việc chạy bộ vào chiều tối sẽ phù hợp hơn với những người thường xuyên làm việc đêm.
Chuẩn bị tốt hơn: Vào buổi chiều chúng ta thường có nhiều thời gian để chuẩn bị hơn, nên hoạt động tập luyện sẽ hiệu quả hơn.
2. Nhược điểm khi chạy bộ vào buổi chiều
Nếu bạn vừa trải qua một ngày làm việc quá căng thẳng, cơ thể thường muốn được nghỉ ngơi hơn là tập luyện, vì thế bạn sẽ dẽ dàng bỏ qua lịch chạy bộ.
Buổi chiều cũng là thời điểm tan tầm. Với những người sống ở thành phố lớn thì đây cũng là thời điểm giao thông đông đúc, khói bụi, tiếng ồn… khiến cho việc tập luyện trở nên khó khăn và áp lực hơn.
Vì sao sử dụng máy chạy bộ buổi chiều phù hợp nhất ?
1. Hiểu về máy chạy bộ
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao tại nhà, cung cấp các bài tập đi bộ - chạy bộ đa dạng và chuyên sâu.
Máy chạy phổ biến nhất hiện nay là dòng máy chạy bộ điện đa năng sử dụng trong gia đình. Máy được trang bị động cơ 2 – 3HP, nâng hạ độ dốc tự động 0 – 15%, cung cấp cho người tập dải tốc độ từ 1 – 18 km/h. Máy được tích hợp với khung tập bụng, đầu rung massage. Trên máy còn có cảm biến và màn hình hiển thị để cung cấp cho người dùng các thông số tập luyện như: Tốc độ, độ dốc, quãng đường, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim.
Nhìn chung, việc tập luyện với máy chạy bộ ở nhà với chạy bộ ở phòng gym, chạy bộ ngoài trời không có nhiều khác biệt. Chỉ khác ở chỗ sử dụng máy chạy bộ điện thì người dùng chạy theo tốc độ đã chọn, trong khi không sử dụng thì chúng ta chủ động trong việc điều chỉnh tốc độ qua mỗi bước chạy. Chạy bộ ngoài trời thì chúng ta có cơ hội để hít thở không khí trong lành và nạp vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng phải nhìn nhận một vấn đề là việc không khí ngài trời có trong lành hành không còn tùy thuộc vào nơi bạn sống.
2. Về sử dụng máy chạy bộ buổi chiều
Có thể thấy việc chạy bộ buổi chiều có nhiều lợi ích so với các khung thời gian khác. Bản chất việc sử dụng máy chạy bộ chỉ là cung cấp thêm cho người tập phương tiện hỗ trợ, còn những tác động lên cơ thể thì cơ bản không khác gì so với tập luyện ngoài trời.
Sử dụng máy chạy bộ vào buổi sáng chúng ta sẽ có được những lợi ích như tăng cơ – giảm mỡ tốt hơn, giảm căng thẳng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng máy chạy có thể giúp hạn chế được một số tiêu cực so với chạy bộ ngoài trời như: Không sợ lạnh hay gió máy vào mùa đông, vì nhiệt độ trong nhà ấm hơn, lại kín gió.
Sử dụng máy chạy bộ vào buổi chiều chúng ta có được những lợi ích như: Có nhiều thời gian chuẩn bị hơn, giảm nguy cơ chấn thương, phù hợp với nhịp sinh học. Nó cũng giúp loại trừ một số nhược điểm so với chạy bộ ngoài trời như: Không sợ khói bụi, ồn ào, cũng không sợ tắc nghẽn. Nếu mệt bạn có thể nghỉ ngơi một lúc cho khỏe rồi mới bắt tay vào tập luyện.
3. Khung giờ chạy bộ buổi chiều
Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về những lợi ích tập luyện với máy chạy bộ vào buổi chiều mang lại. Có nhiều người băn khoăn về khung giờ tốt nhất để chạy bộ vào buổi chiều, bạn có thể tham khảo thông tin dưới đây:
- 16 giờ - 18 giờ được coi là khung thời gian lý tưởng.
- Vào mùa hè thời tiết nắng nóng bạn có thể tập từ 17 – 19h.
Các nghiên cứu khoa học chay tháy chạy bộ hoặc sử dụng máy chạy vào thời gian này giúp phổi hoạt động tốt hơn 6%.
Sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Việc chạy bộ hay sử dụng máy chạy bộ vào buổi chiều có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả thì còn tùy thuộc vào sự chuẩn bị, kĩ thuật chạy, sử dụng máy đúng cách, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của mỗi người. Các bạn hãy lưu ý các thông tin dưới đây:
- Trang phục chạy bộ: Bạn nên trang bị giày chạy bộ đúng chuẩn. Khi chạy bộ trên máy ngoài giày chạy chính hãng bạn có thể sử dụng các loại giày thể thao có đế mềm. Quần áo nên vừa vặn, không lùng thùng, cũng không nên bó sát, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và bay hơi nhanh.
- Khởi động: Trước khi chạy bộ bạn cần phải khởi động kỹ. 15 phút thực hiện các bài tập tay không, xoay tay, xoay chân, xoay eo… sẽ giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động.
- Cường độ chạy hợp lý: Khi chạy bộ ngoài trời bạn có thể chủ động tốc độ. Khi chạy trên máy tốc độ thường đều đều. Tuy nhiên để tăng cao hiệu quả thì bài tập thường bắt đầu chậm, tăng tốc ở giữa, và lại chậm dần ở cuối. Vì vậy các bạn hãy chọn và cài đặt tốc độ của máy phù hợp. Ngoài ra, nếu mới sử dụng máy chạy bộ điện, do chưa quen, các bạn nên đi bộ, đi bộ nhanh, chạy chậm trong 1 tuần đầu, tập trong 25 – 30 phút, sau đó năng dần tốc độ cũng như thời gian tập ở các tuần sau đó.
- Cung cấp nước: Cho dù chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ thì việc cung cấp nước cho cơ thể đều rất quan trọng. Nó giúp bạn đỡ mệt, bù lại lượng nước đã mất qua đường mồ hôi. Bạn nên chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, cỡ 350 ml, uống thành từng ngụm nhỏ, chia làm nhiều lần trong quá trình chạy.
- Chế độ dinh dưỡng: Tùy theo mục tiêu chạy bộ, tăng cân, giảm cân, tăng sức khỏe, sức bền… mà bạn lên chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Điều quan trọng là cung cấp đủ chất dinh dương cho cơ thể, tăng cường protein từ thịt nạc, lườn gà, thịt bò; Bổ sung vitanmin, khoáng chất từ rau củ quả. Ngoài ra cần hạn chế rượu bia và các chất kích thích.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Luyện tập chăm chỉ là tốt, nhưng không nên quá sức. Lời khuyên của các chuyên gia là nên tập 5 – 6 buổi/tuần, và dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về lý do Vì sao sử dụng máy chạy bộ buổi chiều phù hợp nhất ? Cho dù bạn tập vào thời gian nào thì cơ thể cũng sẽ đốt 300 calo trong 1h (ở tốc độ trung bình), đó là điều tốt nhất. Quan trọng nhất ở đây là chúng ta có luyện tập.
Sẽ tốt hơn một chút nếu chúng ta có thể tập vào khung giờ lý tưởng trong ngày. Nhưng việc căn cứ vào điều kiện cụ thể để lên lịch chay bộ phù hợp cũng quan trọng không kém. Tin tốt là nếu sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì chúng ta nắm quyền chủ động, và không cần phải quan tâm nhiều đến các yếu tố ngoại cảnh bên ngoài.
Nếu bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến lịch chạy bộ, kĩ thuật chạy, sử dụng máy chạy tại nhà, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
