Một trong những vấn đề sức khỏe được nhiều người quan tâm hiện nay là tình trạng thừa cân, béo phì. Nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống thiếu khoa học, làm dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt nhiều; Bên cạnh đó là lười vận động, ít thể dục thể thao.
Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm. Trước tiên nó gây áp lực lên hệ thống xương khớp, phải chịu tải lớn hơn, thường xuyên đau nhức, thoát vị đĩa đệm. Nó có tăng tỉ lệ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, khiến người bệnh đối diện nguy cơ đột quỵ với tỉ lệ tử vong cao, nhiều biến chứng nguy hiểm.
Để phòng ngừa tình trạng kể trên nhiều người đã áp dụng những biện pháp khác nhau, một số cách làm thiếu bền vững như uống thuốc giảm cân, hút mỡ thừa cũng được áp dụng và gây ra những hệ lụy không mong muốn. Thực tế chỉ ra, trong các phương pháp giảm cân thì tập luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là hiệu quả và bền vững nhất.
Với các môn thể dục thể thao như: Thể hình, bơi lội, đạp xe… thì chạy bộ giảm cân làm bộ môn đơn giản hơn cả. Người tập có thể bắt tay vào tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh chỉ với một đôi giày chạy, thậm chí là tập tại nhà với sự hỗ trợ của máy chạy bộ.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Các món ăn ít calo khi tập với máy chạy bộ nhé. Qua các nội dung được chia sẻ trong bài viết sẽ thông tin đến các bạn về phương pháp chạy bộ giảm cân, cách sử dụng máy chạy hiệu quả, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, và những thực phẩm ít calo hỗ trợ tốt nhất cho việc luyện tập.
Hiểu về chạy bộ giảm cân
Theo các huấn luyện viên thể thao: Chạy bộ có thể giúp tăng cân, cũng có thể giúp giảm cân. Vấn đề ở chỗ người tập sẽ áp dụng kĩ thuật chạy như thế nào và tính toán lượng calo phù hợp.
Trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở mức độ bình thường sẽ tiêu tốn khoảng 300 calo. Con số có thể lên tới 500 calo nếu chạy ở cường độ cao, hoặc tập chạy lên dốc. Vì vậy để chạy bộ giảm được cân chúng ta cần tính toán lượng calo dung nạp vào cơ thể ít hơn lượng đã tiêu hao.
Tập thể thao và kiểm soát lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể là cách để giảm cân bền vững. Nhưng như vậy cũng không có nghĩa là bạn sẽ áp dụng một chế độ tập luyện khắc nghiệt để cố gắng đốt cháy càng nhiều calo càng tốt, hoặc xây dựng một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn. Điều này không những không có lợi cho sức khỏe mà còn tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân. Đốt nhiều năng lượng mà không có sự bù đắp sẽ khiến cho bạn trở nên mệt mỏi, khó hoàn thành tốt bài tập, đồng thời không đủ chất dinh dưỡng để phục hồi các cơ.
Tập luyện với máy chạy bộ để giảm cân
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ tập luyện thể dục thể thao hiện đại, được sử dụng phổ biến trong các phòng tập gym và các hộ gia đình. Trên máy có nhiều tính năng hiện đại giúp người dùng tập luyện đi bộ - chạy bộ từ cơ bản đến chuyên sâu, đạt được các mục tiêu tăng cường sức khỏe, sức bền, tăng cân, giảm cân…
Tùy chỉnh tốc độ trên máy chạy
Máy chạy bộ điện sử dụng động cơ, motor chuyển hóa điện năng thành cơ năng, kéo băng tải chuyển động theo tốc độ mà người dùng đã chọn. Ở trên các máy chạy chạy gia đình, tốc độ phổ biến từ 1 – 18 km/h; Trên các máy chạy bộ phòng tập tốc độ có thể đạt tới 22 km/h.
Động cơ máy hoạt động rất bền bỉ. Vì thế cho dù bạn chọn chạy marathon với thời gian tập lên tới 1 – 1.5 giờ, hoặc chạy nước rút ở tốc độ cao với mục đích đốt calo nhiều hơn thì máy đều có thể đáp ứng được.
Tùy chỉnh độ dốc trên máy chạy
Máy chạy bộ được thiết kế để có thể thay đổi độ nghiêng của bàn chạy. Môt số máy thay đổi thủ công 3 cấp độ, một số khác thay đổi tự động 0 – 15%.
Khi độ dốc thay đổi 2 – 3% là để bù độ khó so với việc chạy bộ ngoài trời với các yếu tố vật cản và sức gió. Khi độ dốc thay đổi cao hơn, độ khó sẽ tăng, người dùng được thử thách với các bài chạy băng đồi, vượt dốc, đòi hỏi nhiều nỗ lực nhưng cũng đốt nhiều calo hơn, tăng cường hiệu quả giảm cân.
Hiển thị thông số tập luyện trên máy chạy bộ
Một điểm rất thú vị trên các máy chạy bộ hiện đại là khả năng thu thập và hiển thị các thống số tập luyện bao gồm: Tốc độ - độ dốc – quãng đường đã đi – lượng calo tiêu thụ - nhịp tim. Căn cứ vào đó người dùng có thể lên kế hoạch tập luyện và điều chỉnh cho phù hợp.
Một trong những thông số hữu dụng nhất chính là bạn biết được lượng calo mà bản thân đã tiêu thụ được kể từ khi bắt đầu bước chạy đầu tiên cho đến thời điểm quan sát màn hình hiển thị. Bên cạnh đó là nhịp tim, bạn có thể điều chỉnh nhịp tim ở mức hợp lý để tăng sức bền, xây dựng bài tập phù hợp thể trạng.
Ngoài những công năng kể trên thì việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà mang đến sự chủ động, bạn có thể tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi mà không lo bị gián đoạn do thời tiết bất lợi, giao thông khó khăn, ô nhiễm tiếng ồn, khói bụi, giãn cách do dịch bệnh. Việc sử dụng máy chạy bộ cũng rất an toàn với khóa từ tự động ngắt mạch, dừng thảm chạy khi người dùng gặp sự cố; Hệ thống đệm giảm chấn hấp thu lực từ chân và giảm phản lực từ bàn chạy lên chân; Thảm chạy nhiều lớp chống trơn trượt.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập máy chạy bộ giảm cân
Như đã nói ở trên, nếu việc tập luyện giúp bạn đốt 300 – 500 calo/ngày thì lượng calo bạn dung nạp vào cơ thể nên ít hơn. Bên cạnh đó cần phải phân bổ hợp lý theo từng nhóm. Cụ thể:
1. Vai trò của carbohydrat với người chạy bộ
Carbohydrat là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho người chạy bộ. Trung bình mỗi gr carb cung cấp 4 calo. Các bạn cần tính toán để lượng carb nạp vào cơ thể chiếm trung bình khoảng 60 – 65% tổng nguồn cung cấp năng lượng. Với những người chọn chạy bền thì lượng này khoảng 50%, còn chạy nước rút là khoảng 70%.
Carb khi vào cơ thể được chuyển hóa thành glucose và glycogen. Trong khi glucose được sử dụng luôn thì glycogen được sử dụng dưới dạng năng lượng dự trữ, cơ thể sẽ dùng tới khi đã “xài” hết glucose.
Người chạy bộ nên ăn nhiều carb 1 – 2h trước khi chạy, tuy nhiên không ăn quá no. Nên ưu tiên cho các loại carb chậm để cơ thể có nhiều năng lượng dự trữ trong trường hợp bạn thường xuyên tập chạy marathon.
2. Vai trò của protein với người chạy bộ
Mỗi gr đạm cung cấp 4 calo. Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp.
Lượng protein cung cấp cho người sử dụng máy chạy bộ nên chiếm khoảng 20 – 25% tổng nguồn năng lượng.
Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao là nên tính toán lượng protein trong khoảng 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nghĩa là nếu bạn nặng 60 kg thì nên cung cấp cho cơ thể 70 – 85 gr protein/ngày.
3. Vai trò của chất béo với người chạy bộ
Do xuất phát từ nhu cầu giảm cân nên nhiều người có xu hướng kiêng chất béo một cách cực đoan. Mỗi gr chất béo cho 9 calo; Không chỉ năng lượng nó còn giúp chuyển hóa vitamin A, D, E, K trong cơ thể.
Chất béo được chia làm chất béo động vật và thực vật. Việc sử dụng kết hợp cả 2 nguồn này sẽ cho hiệu quả tốt nhất. Đối với người tập chạy bộ, nguồn năng lượng đến từ chất béo nên chiếm khoảng 15 – 20% tổng cung. Trong đó 2/3 là chất béo thực vật (các loại dầu và bơ thực vật), và 1/3 là chất béo động vật, ưu tiên cho các loại cá nước lạnh, béo như cá tuyết và cá hồi, không chỉ dễ tiêu mà còn rất giàu omega-3
4. Vai trò của vitamin và chất khoáng
Vitamin và chất khoáng là những vi chất – tuy số lượng không nhiều nhưng lại rất cần thiết cho cơ thể, chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Đặc biệt, khi tập trên máy chạy bộ chúng ta ra mồ hôi, các chất điện giải như Kali, Natri… cũng thoát ra ngoài theo đường mồ hôi, và cần được bù đắp.
Thực phẩm ít calo cho người chạy bộ
Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về vai trò của các nhóm dưỡng chất đối với cơ thể trong việc cung cấp năng lượng. Với mục tiêu nạp calo ít hơn so với lượng hao hụt do hoạt động tập luyện, dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một số thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng cho người chạy bộ:
Thịt bò: 86 gr bít tết bò chỉ chứa 138 calo. Trong khi thịt bò không chỉ giàu protein mà còn cung cấp sắt, vitamin B12. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể; B12 rất cần thiết để hình thành tế bào bạch cầu - tăng cường đề kháng cho cơ thể.
Ức gà bỏ da: Thịt gà nạc giàu protein, được loại bớt calo và chất béo bằng cách bỏ da; 86 gr chỉ chứa 92 calo.
Thịt lợn nạc: 86 gr thịt lợn nạc chỉ chứa 122 calo. Không chỉ cung cấp protein mà còn rất giàu vitamin B.
Cá tuyết: 86 gr cá tuyết có 70 calo, lại giàu B12, iot, selen, axit béo omega-3.
Cá hồi: 86 gr cá hồi chứa 99 calo, giàu omega-3 tốt cho tim mạch, ngoài ra là B12, và hàm lượng cực cao vitamin D – đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của xương.
Cải thảo: 75 gr rau cải thảo có 12 calo, giàu vitamin C, K.
Cải xoong: 36 gr cải xoong có 4 calo, giàu vitamin A, C, K.
Dưa chuột: 300 gr dưa chuột chứa 45 calo, giàu viamin K1.
Đậu đen: 86 gr đậu đen chứa 114 calo, giàu chất xơ, vitamin B, sắt, magie.
Sữa tách béo: 240 ml có 86 calo, rất giàu protein và canxi.
Trứng: 50 gr có 72 calo, giàu protein.
Sữa chua không béo: 245 gr có 137 calo, giàu protein, và rất nhiều lợi khuẩn có lợi cho tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc chỉ chế biến thô thay vì tinh có giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số loại ngũ cốc phổ thông cho người tập với máy chạy bộ gồm có: Yến mạch, bột yến mạch, bỏng ngô, quinoa…
Trên đây là một số chia sẻ về Các món ăn ít calo khi tập với máy chạy bộ từ Daiviet Sport. Nếu các bàn còn thắc mắc nào liên quan đến máy chạy bộ, cách sử dụng, công dụng, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
