Bạn mong muốn có một thân hình vạm vỡ, cơ bắp 6 múi tỏa ra sức hút nam tính của mình. Đại Việt Sport có thể hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bụng 6 múi, để biến mong muốn đó thành hiện thực.
Một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả bạn nên biết
Dưới đây sẽ là một số bài tập cơ bụng 6 múi Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn.
1. Plank kiểu cứng
Cách thực hiện: Nằm úp xuống đất, dựng người ở tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo khuỷu tay thẳng với vai, bàn tay nắm thành nắm đấm. Hai cẳng tay thẳng, song song với nhau. Mỗi hiệp giữ khoảng từ 10-20 giây.
Lưu ý rằng: Hãy siết chặt toàn bộ cơ thể bạn: cơ mông, lưng và nắm tay – càng chặt càng tốt và hít thở bằng phương pháp diaphoretic trong suốt thời gian chống tay”. Dù thực hiện bao nhiêu lần hay khó như nào hãy luôn ở tư thế sẵn sàng thực hiện.
2. Tư thế Plank duỗi cánh tay
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay thẳng vai. Bắt đầu với động tác đưa đầu gối qua hông và uốn cong ở đầu gối sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Đồng thời hạ cánh tay trái xuống khi duỗi thẳng chân phải, chân hướng xuống sàn. Tạm dừng một chút rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở phía chân kia. Bài tập cơ bụng 6 múi này nên thực hiện 14 xen kẽ trong mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc trực tiếp với sàn và giữ nhịp thở đều đặn. Động tác này sẽ rèn luyện và kết hợp nhịp nhàng giữa chi trên và chi dưới từ đó cải thiện chức năng nhận thức tốt hơn.
3. Plank giãn toàn thân
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng ôm gối, đầu gối chạm ngực. Tiếp đó mở rộng chân, tay theo chiều dọc, ấn hẳn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong 5 giây trước khi cuộn người lại trở về tư thế ban đầu, hãy thực hiện 5 lần lặp lại cho một hiệp.
Lưu ý: Hãy giữ lâu nhất ở giai đoạn cơ thể kéo giãn, điều này thực sự tốt cho cơ bụng của bạn. Và kiên trì tập luyện nhiều hiệp động tác này để có kết quả như mong muốn.
4. Uốn cong bên với quả tạ
Thiết bị: Sử dụng một tạ đơn với khối lượng trung bình.
Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng hông, cầm một quả tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng sau đó uốn cong sang một bên – lưu ý nên uốn cong chỉ dừng đến thắt lưng. Thực hiện lặp lại động tác từ 12-20 lần cho mỗi hiệp.
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm và sau đó uốn cong sang một bên hết mức có thể — nhưng chỉ ở thắt lưng. Giữ một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu một lần. Thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp.
Lưu ý: Nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc, đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Cơ thể 6 múi không phải tập trung vào cơ tay mà tập trung vào vùng thắt lưng và cơ bụng.
5. Plank với một thanh tạ
Thiết bị: thanh tạ
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chân rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ lên, đặt trọng tâm đầu ngang vai (nhớ rằng động tác squat này tập trung vào phần trọng tâm chứ không phải phần chân) vì vậy nên sử dụng thanh tạ có trọng lượng vừa phải so với động tác squat lưng truyền thống.
Đưa mông về sau giống như động tác ngồi xuống ghế, gập đầu gối xuống, càng sâu càng tốt. Nhấn gót đứng lên trở về vị trí ban đầu. Hãy thực hiện 12 lần một hiệp cho những động tác này.
Lưu ý: Hãy thắt chặt cơ bụng trong suốt quá trình vận động. Tuy nhiên cũng nên chú ý khi bạn đã thuần thục các động tác nâng ta mới tăng trọng lượng vào thanh tạ. Như vậy sẽ tránh được những rủi ro chấn thương không đáng có.
6. Tư thế chim chó
Đây là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả bạn nên thử.
Cách thực hiện: Tư thế này tương tự như một con mèo. Bắt đầu ở tư thế vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Tập trung trọng tâm, nâng cánh tay phải hướng về phía trước, chân trái nâng lên. Bàn chân uốn cong khi đá về sau đồng thời lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tạm dừng một vài giây khi cánh tay, chân và thân thẳng. Tiếp đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào phần dưới củ cơ thể. Hãy lặp lại bên còn lại, thực hiện 5 năm cho một hiệp.
Động tác này có tác dụng tăng sự phối hợp nhịp nhàng giữa chi tay và dưới đồng thời gập người nhẹ sẽ giúp tăng cơ tam đầu hiệu quả.
Tập cơ bụng 6 múi với siêu mẫu Fitness thế giới
Dưới đây là Video tập cơ bụng 6 múi với ghế cong tập bụng và xà đơn của Sergi Constance - Siêu mẫu fitness thế giới. Bạn hãy cùng xem nhé
Khi xem clip có thể bạn bị cuốn hút bởi hình ảnh mà quên mất cách tập bụng đúng phương pháp mà Sergi Constance đã thực hiện
Bạn lưu ý khi tập phần cơ nào thì phần cơ đó hoạt động mạnh nhất. Trong động tác tập bụng với ghế cong, bạn phải cố định phần đùi và hông. Chỉ lên vừa phải như trong ảnh để cơ bụng được tác động mạnh nhất. Nếu co cả đùi và gập người quá cao. Bài tập sẽ tác động lên các phần cơ khác và kém hiệu quả với bụng
Với động tác tập cơ bụng này bạn có thể đu xà đơn trực tiếp không cần xử dụng dây đeo , lưu ý đưa đùi lên cao nhất có thể để bắt cơ bụng phải hoạt động như ảnh minh họa 2. Tránh chỉ co đùi và chân lên vuông góc với mặt đất rồi thả xuống. Bài tập sẽ chỉ có tác dụng đến cơ đùi và chân, không hiệu quả với cơ bụng
Trên đây là một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Mong rằng các bạn đều có thể kiên trì với bài tập, có body cuốn hút như mong muốn của mình.
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ thể hình
