Hằng ngày đến phòng Gym tập luyện chăm chỉ nhưng không thu được kết quả như mong đợi. Vậy hãy để Đại Việt Sport gơi ý đến bạn 13 cách luyện tập thể dục tốt nhất.
13 cách luyện tập thể dục tốt nhất, hiệu quả nhất
Sau đây Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn một số cách luyện tập thể dục tốt nhất mà bạn không ngờ đến.
1. Nâng tạ
Một chuyên gia về sức khỏe đã từng nói: “Nếu bạn chỉ tập luyện cho tim mạch, bạn đang tự hủy hoại chính mình”. Điều này sẽ cản trở hoạt động trao đổi chất của bạn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên nếu rèn luyện sức mạnh để tăng cường sức đề kháng, xây dựng cơ bắp sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra những người dành 20 phút tập tạ mỗi ngày sẽ tăng ít mỡ bụng hơn so với những người dành cùng khoảng thời gian đó tập các bài tập liên quan đến tim mạch.
2. Nghe nhạc
Mọi người đều biết răng khi nghe những giai điệu yêu thích có thể tăng sự hứng thú của bạn khi tập luyện nhưng kết quả của một nghiên cứu có lẽ sẽ khiến bạn bất ngờ hơn. Trong một tạp chí Sinh lý học và Dược học Ấn Độ trên 30 người đàn ông và phụ nữ thì những người nghe nhạc (đặc biệt là nhạc chậm) sau khi tập luyện phục hồi nhanh hơn. Lý giải cho điều này, Perkins chỉ ra: “Âm nhạc làm tăng mức serotonin và dopamine trong cơ thể, những hormone được biết đến để thúc đẩy sự phục hồi”. Vì vậy hãy thử nghe một vài bản nhạc yêu thích, thư giãn nhất ngay sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp huyết áp, nhịp tim của bạn trở lại bình thường và quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
3. Có nhịp giãn cơ sau quá trình vận động
Một trong những cách luyện tập thể dục tốt nhất đó chính là quá trình giãn cơ. Đừng nên kéo căng một cách vô ích mà hãy khởi động băng cách từ từ mở rộng chân và ngồi xổm. Khi thực hiện điều này hãy nhớ đến tính đàn hồi của sợi dây thun: “Nếu bạn kéo căng quá, sau kéo căng nó lại sẽ không bắn được xa”. Cơ khớp của bạn hoạt động cũng tương tự như vậy, khi bạn vận động vừa phải sẽ làm tăng lưu lượng máu và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn mà không ảnh hưởng đến cơ và gân. Vì vậy nếu bạn chuẩn bị chạy bộ, nên di chuyển khoảng 5 đến 10 phút với động tác lắc chân, nâng đầu gối và xoay cổ chân trước khi chạy trên máy chạy bộ.
4. Mở đầu các bài tập với việc nạp Carbs
Nhiều người nghĩ rằng việc nạp Carbohydrate chỉ dành cho marathon nhưng nạp Carbs trước khi tập luyện cũng có thể giúp ích cho bạn như khi chạy marathon. Theo một nghiên cứu được công bố trên Sports Medicine năm 2013: “Carbs là nhiên liệu chính của cơ thể để thực hiện bất cứ hoạt động nào, cơ thể bạn sẽ trao đổi chất tốt hơn, tiêu thu nhiều calo đồng thời tăng trưởng cơ bắp tốt hơn”. Vì vậy ngay cả khi bạn tập thể dục vào buổi sớm, hãy ăn một chút bánh mỳ nước hoặc bột yến mạch trước khi tập luyện.
5. Thực hiện nghỉ ngơi giữa các khoảng
Một trong những cách luyện thể dục tốt nhất không ngờ đến đó là nên có các khoảng nghỉ giữa những bài tập. Điều này không những mang lại hiệu quả tích cực đối với việc giảm cân mà còn có nhiều lợi ích đối với tim mạch của bạn. Để tập luyện một cách hiệu quả nhất hãy thử làm theo qui trình của buổi tập: Thực hiện nhiều lần tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây sau đó lặp lại 4 phút. Nghỉ một chút sau đó lặp lại 4 hiệp.
6. Uống nước
Thông thường trong quá trình tập luyện, khi mất nước thường sẽ bị giảm 2% trọng lượng cơ thể. Chính điều này sẽ khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn, giảm hiệu suất, giảm khả năng phục hồi cơ thể sau khi rời phòng tập. Vì vậy hãy nạp đủ nước trong quá trình tập luyện đảm bảo không giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể.
7. Sử dụng tạ không
Với những người mới bắt đầu tập gym thì máy tập tạ chính là dụng cụ hỗ trợ luyện tập thể dục tốt nhất. Theo một nghiên cứu năm 2014 của một tạp chí về sức khỏe đã chỉ rằng các bài tập sử dụng tạ tự do như: tạ đòn, tạ tay sẽ dẫn đến phản ứng nội tiết tố cao hơn so với những bài tập tương tự được thực hiện trên máy tập. Điều này là do các bài tập không trọng lượng sẽ khai thác nhiều loại cơ hơn.
8. Ngủ ngon hơn vào ban đêm
Có một giấc ngủ chất lượng chính là một trong những cách hỗ trợ tối đa hiệu quả tập luyện trong phòng tập thể dục. Vì giấc ngủ chất lượng có tác động không nhỏ đến quá trình phục hồi của cơ thể. Nếu không ngủ đủ giấc, các triệu chứng tập luyện quá sức sẽ xuất hiện. Vì vậy hãy cố gắng đảm bảo ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.
9. Đắm mình trong những buổi massage thư giãn
Massage trị liệu không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn tác động đến các gen trong tế bào cơ thể bạn, giảm viêm và tăng số lượng ty thể. Đặc biệt là cơ bắp của bạn sẽ không bị mỏi trong quá trình tập luyện.
10. Uống sữa sô cô la
Một trong những cách để luyện tập thể dục hiệu quả đó là hãy bổ sung cô cô la vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Trong một nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng uống sữa sô cô la ít béo sau khi tập luyện có tác dụng phục hồi tốt như các đồ uống phục hồi cơ. Bởi Protein sẽ kích thích quá trình xây dựng cơ bắp, Carbohydrat sẽ cung cấp năng lượng đồng thời giúp protein đi vào cơ bắp của bạn. Vì vậy để đảm bảo hiệu quả khi tập luyện thể thao trong một thời gian dài hãy thử uống một ly ngay sau luyện tập.
11. Có một người đồng hành cùng tập thể dục
Trong một Biên niên sử về y học Hành vi thì những người có người đạp xe cùng sẽ đạp lâu hơn so với người đạp một mình. Vì khi có người đồng hành sẽ thúc đẩy bạn tập luyện tốt hơn, thậm chí bớt khó khăn hơn. Từ đó bạn có thể tập lâu hơn, chăm hơn và đạt được nhiều lợi ích sau mỗi lần tập luyện.
12. Ăn protein trước khi đi ngủ
Một bữa ăn nhẹ vào ban đêm giàu casein (một loại tiêu hóa chậm) sẽ giữ tốc độ tổng hợp axit amin và protein tăng. Để có lượng protein casein bạn cần, có thể ăn sữa chua Hy Lạp hoặc Phomat tươi trước khi đi ngủ.
Trên đây là một số tip gợi ý đến bạn để luyện tập thể dục tốt nhất và có hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: máy tập gym
