Bạn thường bị đau mỏi vai gáy, tê cứng khớp vai, đau nhức vùng cổ. Vậy có cách nào giảm thiểu các triệu chứng đau xương khớp này. Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 5 bài tập cải thiên chứng đau cổ hiệu quả.
Nguyên nhân khiến bạn đau cổ
Trước khi tìm hiểu về 5 bài tập cải thiện chứng đau cổ bạn nên biết nguyên nhân nào gây ra triệu chứng này.
Bạn có thường xuyên phải đối mặt với tình trạng căng cổ, đau lưng trên hay cứng cổ. Nguyên nhân gây ra điều này có thể do bạn bị thoái hóa cột sống cổ, tư thế sai hoặc do yếu cơ. Kết quả lâu ngày sẽ khiến các cơ cổ, vai bạn bị cứng, đau thậm chí hạn chế khả năng vận động, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
►Tư thế sai: thường xuyên bị căng thẳng đầu, cổ, chuyển động không đúng hoặc thường xuyên bị căng thẳng trong công việc, khi tập thể dục,..
►Căng thẳng tinh thần: do căng thẳng tâm lý, stress, áp ực gây ra.
►Hệ thống miễn dịch yếu: cảm lạnh.
►Tai nạn, thương tích: bị chấn thương, đòn roi hoặc do căng cơ.
Thực chất nguyên nhân chính gây căng cổ đó là do cột sống thiếu sự linh hoạt. Thông thường cột sống được cấu tạo dưới dạng xoay, uốn (uốn cong) và mở rộng (duỗi thẳng). Tuy nhiên trong cuộc sống ngày nay, con người thường phải dành cả ngày ngồi trên bàn làm việc, điều này sẽ làm hạn chế khả năng vận động của cột sống, chuyển động đi bộ chỉ giới ạn từ ghế đến đi văng hoặc từ nhà bếp đến phòng tắm.
Bạn không cần phải lo lắng quá, mọi thứ đều có cách giải quyết của nó. Trong trường hợp bạn bị căng cổ cấp tính, có thể áp dụng một số phương pháp giảm đau để cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cột sống. Tự mát xa cơ với trái bóng tennis hoặc con lăn bọt để giải phóng căng cơ. Hơn hết, bạn có thể thực hiện các bài tập cổ này bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi đâu.
5 bài tập cải thiện đau cổ hiệu quả
1. Bài tập với bóng tennis
Vị trí bắt đầu:
Nằm ngửa, đặt con lăn xốp dưới bả vai của bạn. Nâng hông lên khỏi sàn sau đó căng cơ bụng, mông. Cần đảm bảo rằng hông, lưng và cổ của bạn tạo thành một đường thẳng. Cùng lúc đó hãy đưa tay ra sau đầu để đỡ cổ.
Cách thực hiện:
Từ từ lăn qua lăn lại để xoa bóp cơ lưng và vận động cột sống.
Có thể thay thé bóng gôn để tập trung vào những điểm đau cụ thể. Hãy duy trì áp lực lên các điểm đặc biệt đau từ 20 -40 giây cho đến khi cơn đau giảm bớt.
2. Bài tập đứng giảm đau cổ
Vị trí bắt đầu:
Bắt đầu ở tư thế đứng dựa vào tường. Toàn bộ cánh tay, cột sống chạm sát tường, cánh tay tạo thành hình chữ “A”. Kéo bả vai của bạn trở lại, ấn vai, khuỷu tay, cổ tay sát vào tường.
Cách thực hiện bài tập:
Di chuyển cánh tay qua các vị trí để tạo thành các chữ cái khác nhau.
Ở vị trí thứ hai, uốn cong khuỷu tay, di chuyển chúng ngang ngực để tạo thành chứ W.
Duỗi hai tay sang ngang, song song với mặt đất để tạo thành chữ T.
Gập khuỷu tay 90 độ và nâng vai lên cao để tạo thành hình chữ U.
Hai bài tay giơ cao qua đỉnh đầu chạm vào nhau, đứng thẳng để tạo thành hình chữ I.
Lặp lại bài tập nhiều lần các bài tập.
3. Bài tập cải thiện chứng đau cổ - úp người
Tư thế bắt đầu:
Nằm sấp, đặt cánh tay song song với thân người, khuỷu tay hơi cong.
Cách thực hiện:
Thực hiện các bài tập tương tự như trên nhưng lần này ở tư thế nằm sấp. Lặp lại động tác nhiều lần.
4. Ngồi xoay cột sống chữ T với con lăn xốp
Vị trí bắt đầu:
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đưa tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Đặt con lăn bọt ở giữa đùi. Ép chặt hai đùi vào nhau để ổn định hông.
Cách thực hiện:
Từ từ xoay đầu, khuỷu tay sang một bên. Giữ nguyên tư thế này, nghiêng đầu sang một bên, lặp lại bài tập vài lần.
5. Xoay cột sống chữ T
Vị trí xuất phát:
Khuỵu gối xuống, hai bàn tay tiếp sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay hơi cong. Giữ đầu gối rộng bằng hông, giữ bụng thẳng song song với sàn nhà. Đưa một tay ra sau đầu.
Cách thực hiện:
Mở rộng phần thân trên sang cùng bên với tay sau đầu. Sau đó hạ khuỷu tay cong. Lặp lại động tác nhiều lần sau đó đổi sang một bên. Giữ nguyên hông và vuông góc với mặt đất trong toàn bộ thời gian.
5 bài tập cải thiện chứng đau cổ này sẽ giúp kéo dài, thả lỏng các cùng vai, lưng, cổ hiệu quả. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi nhìn máy tính hay điện thoại thì các bài tập cổ này sẽ là một phương pháp tuyệt vời để giảm đau cổ, căng thẳng ở lưng trên của bạn.
Tags : giàn tạ đa năng, máy chạy bộ phòng gym.
