Ai cũng nhận ra rằng có một vòng 3 săn chắc bao giờ cũng quyến rũ hơn nhiều so với một cặp mông bằng phẳng. Vậy có các bài tập mông cho nữ nào sẽ giúp bạn có vòng 3 như ý, hãy tìm hiểu cùng Đại Việt Sport.
Không bao giờ là quá muộn để có vòng 3 như ý
Bạn đang tự ti về vòng mông của mình, ngại diện bikini vào mùa hè tới. Ngại khoe body mỗi khi đi tắm biển. Vậy tại sao không tập luyện ngay từ thời điểm này và sau vài tháng bạn đã có thể tự tin diện những bộ áo tắm mình yêu thích hay những bộ đồ bó sát ôm trọn thân hình của bạn.
Hãy tập luyện chăm chỉ, theo một chế độ ăn và kiên trì với mục tiêu của mình. Chắc chắn bạn sẽ có một vòng 3 như ý, tự tin về thân hình của chính mình.
Bài tập giúp cơ mông căng tròn
Bài tập Squat
Đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện để cải tạo lại vòng 3.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân bằng vai, 2 tay đan xen nhau, cánh tay gập và vươn thẳng ra đằng trước mặt, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít thật sâu, từ từ hạ thấp phần mông xuống theo phương thẳng đứng cho tới khi đùi và mặt sàn song song nhau. Người vẫn giữ thẳng, lưng thẳng, gót chân không xê dịch.
- Thở đều và nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu. Sau mỗi lần tập các bạn nghỉ tại chỗ trong khoảng 1 giây, làm 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập Jump Squat
Cũng tương tự như squat cơ bản, nhưng bài tập squat bật nhảy vận động nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, cánh tay vươn ra và gập thẳng trước ngực, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi và mặt sàn song song với nhau.
- Dồn lực vào bàn chân để bật nhảy, đồng thời tay vung ra sau, mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn.
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
- Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây.
Bài tập Squat and side kick
Squat + đá chân ngang sẽ thúc đẩy cơ mông đầy đặn hơn, khắc phục được phần hõm ở hai bên hông.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía trước, 2 tay đưa ra cũng tương tự như các bài squat khác.
- Hạ người xuống tới khi đùi song song sàn, đứng lên, kết hợp đá chân bên trái sang cao nhất có thể.
- Đứng về tư thế ban đầu rồi ở nhịp tiếp theo thì đá chân phải sang.
- Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập pulse squat
Bài tập này cũng khá đơn giản. Cách thực hiện tương tự squat cơ bản, chi khác là khi đứng dậy các bạn không thẳng hoàn toàn, chỉ đứng một nửa rồi lại hạ cơ thể xuống. Thực hiện như vậy 15 – 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập Obliques Squat
Squat cơ liên sườn cũng là bài tập mông đơn giản, có thể áp dụng ở bất cứ đâu, hỗ trợ bạn đắc lực trong việc tăng cường vòng 3.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 tay vòng ra sau đầu, lòng bàn tay chạm vào tóc, mắt nhìn thẳng.
- Hạ thấp người xuống để phần mông thấp hơn so với đầu gối, cẳng chân cùng với nửa thân trên vẫn giữ nguyên.
- Đứng thẳng người lên, cùng với đó nhấc chân trái lên sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
- Nghiêng người về phía bên trái để cùi chỏ trái chạm vào đầu gối trái, giữ tư thế trong 2 – 3 giây.
- Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân phải. Như vậy là hoàn thành 1 lượt tập. Thực hiện 15 – 20 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Frog Squat
Cách thực hiện Squat với 2 tay chạm đất:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mắt nhìn thẳng.
- Hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, khoảng cách giữa mông và sàn là ngắn nhất, đầu gối hướng ra, 2 tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Sử dụng lực của bàn chân để đứng thẳng người lên, 2 tay đưa thẳng qua đầu, 2 chân nhón gót, giữ trụ bằng mũi chân.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập Squat sumo
Tư thế của bài tập gần giống với một đô vật sumo. Cách thực hiện như sau:
- Người tập đứng thẳng người, mắt hướng ra phía đằng trước, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra phía ngoài.
- Hạ người xuống, đầu hơi chúi về phía đằng trước, mông hơi đẩy ra sau, đầu gối hướng ra phía ngoài, hít đều trong 2 – 3 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 – 20 lần, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây.
Bài tập Glute Bridge
Tư thế cây cầu được đánh giá cao trong việc hỗ trợ mông, tuy nhiên các bước thực hiện cần nhiều sức lực vì phải nâng cơ thể trong tư thế nằm.
'
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt dọc ở hai bên cơ thể, hai chân cong lên 90 độ và mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
- Nâng mông lên rồi hạ xuống, kết hợp đánh mông qua bên phải, tiếp tục nâng mông lên rồi hạ xuống cùng với đánh qua trái.
Khi thực hiện động tác cần chú ý mông không chạm sàn, thực hiện 15 – 20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Bicycle crunches
Gập bụng đạp xe mang lại lợi ích kép khi người dùng vừa có thể chăm sóc vùng mông vừa tác động tới cơ bụng, mang tới vòng 2 săn chắc, thon gọn, từ đó làm nổi bật vòng 3.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa trên sàn, hai tay đan vào nhau và chạm đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Co đầu gối chân trái và nâng lên nhẹ nhàng, nâng người lên đồng thời xoay qua trái để đầu gối trái chạm nhẹ vào cùi trỏ của tay phải. Còn chân phải lúc này duỗi thẳng.
- Đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính là 1 lần, thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập Side lunges
Đây cũng là một bài tập giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả. Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông 1.5 lần, hai tay nắm lại tương tự như động tác squat cơ bản.
- Dồn trọng tâm vào 1 bên chân và từ từ hạ cơ thể xuống chân trái cho đến khi đùi song song mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Nâng người trở về tư thế ban đầu, thực hiện dồn trọng tâm sang chân bên phải và thực hiện tương tự, nghỉ 1 giây giữa mỗi lần thực hiện, làm 15 – 20 lần/hiệp.
Gầy không còn đẹp nữa
Qua thời gian, dường như tiêu chuẩn ngoại hình đã khác. “Gầy không còn đẹp nữa”. Và đa phần mọi người đều thừa nhận rằng một thân hình cân đối hấp dẫn hơn nhiều so với một bộ xương.
Nếu bạn nhìn những người mẫu nổi tiếng này đi trên sàn catwalk, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy rằng họ không chỉ thiếu cân đến mức tuyệt vọng mà còn trông cực kỳ không khỏe mạnh, suy dinh dưỡng và ốm yếu.
Những lỗi thường gặp khi tập mông
Một trong những sai lầm lớn nhất mà phụ nữ thường mắc phải khi tập luyện cơ mông (gluteus maximus), đó là dựa vào tập luyện chân và nghĩ rằng chỉ cần như vậy là đủ.
Tất nhiên, tập luyện cho đôi chân là một hoạt động cực kỳ có lợi và nó chắc chắn sẽ giúp phát triển mông của bạn.
Cách tập luyện cơ mông hiệu quả
