Các bài tập Squat dường như không còn xa lạ với Gymer nhưng liệu tất cả đều đang tập đúng cách. Đại Việt Sport có thể chỉ cho bạn 10 sai lầm khi Squat mà bạn không hề hay biết.
Tại sao nhiều người chọn tập Squat?
Trước khi tìm hiểu về 10 sai lầm khi Squat bạn có biết lý do gì khiến nhiều người chọn bài tập này.
Khi Squat sẽ tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể đồng thời kích thích sự phát triển, phản ứng của nội tiết. Theo thời gian Squat sẽ giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh tổng thể.
Trong cuộc sống nhiều lần bạn phải ngồi xổm, đứng lên ngồi xuống, đứng dậy ra khỏi giường, sô pha,…Tập Squat thường xuyên sẽ giúp cơ chân bạn đủ sức co bóp, hỗ trợ tốt thói quen sinh hoạt thường ngày hơn.
Tuy là một bài tập phổ biến nhưng một số người vẫn đang lãng phí thời gian mắc một số lỗi khi Squat. Đây có lẽ những chính là lý do nhiều người nói rằng Squat không tốt cho đầu gối hoặc lưng của họ.
Top 10 sai lầm khi Squat dễ bị chấn thương
Không đủ thấp
Một trong những sai lầm khi Squat đó là ngồi không đủ thấp. Ít nhất hãy để đùi bạn song song với mặt sàn hoặc tốt hơn hết nên ngồi sâu xuống hơn nữa. Điều này sẽ khiến quá trình Squat của bạn hiệu quả hơn rất nhiều
Thu gọn đầu gối
Không nên để đầu gối của bạn sụp vào trong khi bạn ngồi xổm. Điều đó sẽ làm các cơ đầu gối căng gây tổn thương dây chằng.
Thay vào đó, hãy luôn hướng đầu gối của bạn cùng hướng với các ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn chạm vào nhau, hãy đặt một dải băng mini quanh đầu gối để buộc chân chống lại lực cản và kích hoạt các cơ chính xác để giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng.
Nâng gót chân của bạn
Thông thường khi tập Squat bạn sẽ nhấc gót chân khi cơ thể từ từ hạ xuống. Điều này sẽ dồn trọng lượng về trước, tăng độ khó và làm căng thẳng đầu gối của bạn. Để khắc phục điều này bạn có thể cong các ngón chân lên khi ngồi xổm để buộc bạn phải sử dụng gót chân. Thêm vào đó, có thể thêm các bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót cao có thể báo hiệu cổ chân bị căng.
Sử dụng cùng một biến thể Squat
Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat, bạn có thể thực hiện hàng chục kiểu squat khác nhau để nhắm vào các cơ khác nhau.
Ví dụ, chuyển bài tập gập lưng của bạn bằng bài tập ngồi xổm trong một vài tuần để cải thiện khả năng hoạt hóa cốt lõi, tăng cường sức mạnh và giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Để tăng sức mạnh khi ngồi xổm của bạn, hãy chuyển sang Anderson Squats để phát triển động tác từ dưới lên và xây dựng sức mạnh thuần túy.
Không sử dụng thanh an toàn
Một trong 10 sai lầm khi Squat đó là không sử dụng thanh an toàn.
Nếu bạn ngồi xổm trên giá đỡ điện, hãy luôn sử dụng các thanh an toàn. Đặt chúng ở độ cao ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn đến cuối bài squat. (Nếu bạn đặt chúng quá cao, bạn sẽ đập thanh tạ của mình vào các thanh an toàn với mỗi lần thực hiện lại.) Bằng cách đó, khi bạn quá mệt mỏi, bạn có thể đặt thanh trên thanh an toàn và thoát ra từ bên dưới.
Làm tròn lưng dưới của bạn
Hãy luôn duy trì cột sống thẳng khi ngồi xổm. Nếu bạn vòng qua lưng dưới, bạn sẽ gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng. Trong cộng đồng squat, đây được gọi là "nhói mông" bởi vì khi bạn hạ xuống song song, mông của bạn hóp vào bên dưới và lưng dưới của bạn tròn.
KHÔNG nên cong lưng dưới quá nhiều mà thay vào đó, hãy tháo xà đơn ra, vào tư thế của bạn, hít thở sâu và thở ra hết sức có thể. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực xẹp xuống và khung xương chậu nghiêng lên trên. Bây giờ ngồi xổm trong khi duy trì vị trí lồng ngực và khung chậu mới này; bạn sẽ cố định toàn bộ lõi của mình và giảm áp lực lên lưng.
Không sử dụng cơ mông của bạn
Thật sai lầm khi Squat mà không sử dụng cơ mông vì đây chính là cơ khỏe nhất ở phần dưới cơ thể.
Vì vậy khi Squat hãy lưu ý sử dụng hết các cơ của nó, kích hoạt, siết chặt cơ mông để mở rộng toàn hông.
Nâng hông quá nhanh
Nhìn từ góc dưới lên, bạn sẽ nhận thấy nhiều người sẽ nâng hông nhanh hơn vai. Đây là một trong những sai lầm khi Squat phổ biến nhiều người mắc phải. Động tác này giống như trong một buổi sáng tốt lành bạn làm căng cột sống thắt lưng của bạn khi bạn kéo dài lưng dưới. Thay vào đó, hãy nâng hông và vai lên cùng một lúc.
Sử dụng Máy Smith
Không bao giờ ngồi xổm trong Máy Smith. Nó sẽ cố định bạn vào một mặt phẳng hai chiều và bắt bạn theo những chuyển động không tự nhiên. Nó cũng duy trì một mức trọng lượng, hạn chế các lợi ích của Squat. Đây là một trong những lý do tại sao chúng ra ngồi xổm để ép bản thân duy trì ổn định trọng lượng.
Trên đây là một số sai lầm khi Squat Đại Việt Sport muốn lưu ý đến bạn. Hãy chắc chắn mình tập luyện đúng cách khi bắt đầu một loại hình thể thao nào nhé.
Tags : giàn tạ tại nhà, máy tập chạy bộ điện.
