Cách chọn độ dốc trên máy tập chạy bộ hiệu quả

(Đại Việt Sport) – Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại máy chạy bộ của nhiều thương hiệu khác nhau và có máy một chức năng, có máy nhiều chức năng, với các máy tập thông minh tích hợp nhiều tính năng hiện đại, liệu bạn đã biết cách sử dụng chúng sao cho hiệu quả?

Bài viết này, Đại Việt Sport sẽ giúp người dùng hiểu về tính năng nâng độ dốc trên máy chạy bộ và điều chỉnh nó trong bài tập sao cho hợp lý.

Với những người mới tập trên máy, họ sẽ cảm thấy lúng túng với hệ thống những nút điều khiển phức tạp: thứ nhất là loay hoay điều chỉnh tốc độ chạy mà lãng quên các tính năng khác, thứ hai là lạm dụng nâng độ dốc tới mức tối đa vì nghĩ rằng độ dốc càng cao, tập càng mệt thì hiệu quả tập luyện càng cao, giảm được cân.

Bạn có biết: khi tập chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tới 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với khi tập chạy ở độ nghiêng 0%.

Quá trình tập luyện nếu không được lên kế hoạch và tham khảo từ những người có kinh nghiệm trước đó hay chuyên gia, huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ xảy ra tình trạng người dùng sử dụng sai tính năng của sản phẩm và hiệu quả mang lại là không cao.

Riêng về chế độ nâng độ dốc, bạn nên hiểu rằng, độ dốc không chỉ làm tăng độ khó của bài tập, bạn phải bỏ ra nhiều sức hơn, mà mỗi độ dốc khác nhau sẽ khiến bạn phải tập trung vào một nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn.

Tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày sẽ lựa chọn mức điều chỉnh nâng độ dốc khác nhau.

Thời gian đầu mới luyện tập, bạn có thể chọn độ dốc thấp, từ 2-4%, sau đó, tăng dần theo từng ngày. Lựa chọn những mức độ dốc khác nhau phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe để tập chạy: nếu bạn thấy mệt mỏi và chỉ muốn chạy trên đường bằng phẳng thì chọn độ nghiêng khoảng 1 - 1,5%, nếu cảm thấy sung sức và muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn nghiêng tới 6 - 8%. Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.

Nếu bạn chỉ dành khoảng 1 đến 2 buổi mỗi tuần để tập chạy bằng máy thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Sau khi khởi động vài phút với chế độ thông thường, bạn lại tăng thêm 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy, tăng dần cho tới mức tối đa mà bạn có thể chạy được không cần đến tay vịn. Từ mức tối đa này, bạn lại bắt đầu giảm dần 0,5% độ dốc sau mỗi 2 phút chạy. Như vậy sẽ giống như bạn được tập chạy trên một địa hình đa dạng chỉ trong một buổi tập, cơ bắp được làm quen và thay đổi dần dần, không gặp những lực cản đột ngột, bạn được tăng cường độ dẻo dai mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.

Đa phần máy tập chạy bộ hiện nay đều có tính năng tăng/ giảm độ dốc và điều chỉnh độ dốc theo hai loại: điều chỉnh độ dốc tự động và điều chỉnh độ dốc thủ công.

+ Với những máy tập chạy bộ điện có bánh xe ở dưới bàn chạy thì máy đó được thiết kế độ dốc điều chỉnh tự động trên phím tay cầm hoặc trên bảng điều khiển.

+ Với những máy tập chạy bộ cơ sẽ không có bánh xe mà có các nấc điều chỉnh mức từ thấp đến cao nâng bàn chạy lên, đó chính là điều chỉnh độ dốc thủ công. Thông thường, điều chỉnh độ dốc thủ công sẽ có từ 3-5 mức còn điều chỉnh độ dốc tự động trên máy tập chạy bộ điện sẽ điều chỉnh từ 0 đến trên 10%, tùy từng loại máy.