Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi, bảo về khớp, xây dựng các khối cơ bắp rắn chắc. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 10 bài tập toàn thân với bóng hơi, đảm bảo sẽ biến mong muốn của bạn thành hiện thực.
10 động tác bóng tập thể dục bạn nên biết
Bạn đã sẵn sàng với 10 bài tập toàn thân với bóng hơi chưa. Hãy bắt đầu luôn và ngay với những bài tập với bóng này nhé.
1. Úp người lăn bóng
Lợi ích: Bài tập cốt lõi này thực hiện nhiệm vụ kép bằng cách tăng cường cơ gập hông và gập bụng.
Chuẩn bị ở tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và cẳng chân đặt trên quả bóng ổn định.
Cố định cơ thể của bạn để giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
Siết cơ và uốn cong đầu gối để lăn quả bóng ổn định về phía tay cho đến khi chỉ có ngón chân của bạn đặt trên quả bóng, giữ cho hông của bạn hạ xuống khi thực hiện động tác lăn bóng
Tạm dừng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra phía sau, trở lại vị trí ban đầu.
2. Nằm ngửa lăn bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ gân kheo và cơ mông của bạn đồng thời tập trung vào phát triển cơ bắp của bạn.
Nằm thẳng lưng trên sàn với phần sau của bắp chân đặt trên một quả bóng ổn định và chân duỗi thẳng.
Hóp cơ thể lại và ép cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Kéo gót chân để lăn bóng càng gần mông càng tốt hoặc cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ.
Tạm dừng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân khi bạn lăn chân ra khỏi cơ mông, trở lại vị trí ban đầu.
2. Giữ bóng trên không
Lợi ích: Bài tập này sẽ giữ cho cột sống của bạn ổn định đồng thời tăng sự linh hoạt giữa tay và chân.
Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chân gập 90 độ và giữ quả bóng ổn định giữa đầu gối và bàn tay.
Giữ bóng ở vị trí tay phải và đầu gối trái, gồng cơ thể và từ từ hạ chân phải và cánh tay trái xuống cách mặt sàn 3cm (cả hai phải thẳng hàng với cơ thể của bạn). Hạ thấp lưng xuống thấp nhất ép chặt với mặt sàn.
Lặp lại động tác với bên kia.
3. Gập người chữ V truyền bóng
Lợi ích: Thử thách toàn bộ cơ thể của bạn với bài tập bóng ổn định cấp độ tiếp theo sẽ giúp bạn tăng độ khó cho phần cốt lõi.
Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn, giữ quả bóng ổn định trên đầu bằng cả hai tay.
Siết cơ bụng để nâng cánh tay, chân để đặt quả bóng vào giữa hai bắp chân, tạo tư thế chữ “V”.
Hạ trở lại vị trí bắt đầu, nhưng lần này với bóng giữa hai chân của bạn.
Lặp lại động tác, chuyền bóng qua lại giữa tay và chân.
4. Chống đẩy trên bóng
Lợi ích: Động tác là một phiên bản nâng cao của động tác chống đẩy.
Chuẩn bị tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai và ngón chân đặt trên quả bóng ổn định. Hóp cơ và siết cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân trong toàn bộ động tác.
Gập khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực về phía mặt đất, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Chúng sẽ tạo thành một góc 45 độ so với thân của bạn khi nhìn từ trên xuống.
Nhấn thẳng cánh tay của bạn để trở lại tư thế plank và lặp lại.
6. Ngồi xổm tường lăn bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ mông, tạo sự ổn định cho hông và phần cốt lõi của bạn.
Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt bóng ổn định giữa lưng và tường. Bàn chân của bạn nên hơi ở phía trước cơ thể của bạn.
Gập đầu gối để lăn người xuống bóng cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với ngón chân giữa
Tạm dừng, sau đó ấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thực hiện động tác này khó hơn bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay.
7. Bài tập toàn thân xoay người
Lợi ích: Cải thiện độ ổn định và sức mạnh xoay của lõi của bạn trong một động tác đơn giản tập trung vào các điểm xiên và góc ngang của bạn.
Nằm ngửa trên một quả bóng ổn định, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ. Gồng cơ thể và giữ hông mở rộng để thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên ngực và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Xoay thân của bạn để lăn sang một bên vai hết mức có thể trong khi nâng người kia khỏi quả bóng. Hông của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.
8. Đẩy hông với chân
Lợi ích: Bài tập toàn thân này sẽ giúp xây dựng cơ mông, gân kheo của bạn.
Nằm thẳng lưng trên sàn và cả hai chân đặt trên một quả bóng ổn định, hai chân uốn cong một góc 90 độ. Đặt cánh tay thẳng trên mặt đất ở hai bên.
Nhấc một chân lên khỏi quả bóng và duỗi thẳng ra.
Siết cơ mông để đẩy hông lên khỏi mặt đất. Nắn chặt cơ thể của bạn sao cho thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ hông trở lại mặt đất.
Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở chân đối diện.
9. Nâng vai tạo tư thế máy bay
Lợi ích: Bài tập này sẽ hỗ trợ tốt cho những người ngồi máy tính cả ngày, giúp rèn luyện cơ vai, cơ lưng ổn định.
Nằm sấp mặt trên quả bóng ổn định với bụng trên quả bóng, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, chạm các ngón chân xuống sàn để làm điểm tựa. Nắn chặt cơ thể để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng về phía sàn, nắm tay thành nắm đấm với ngón cái giơ lên. Ép bả vai xuống và tránh xa tai.
Giơ thẳng cánh tay lên gần tai, giữ vai của bạn ép xuống. Đây là hình dạng "I".
Hạ cánh tay xuống về phía sàn, sau đó lại nâng cánh tay lên, nhưng lần này theo đường chéo, tạo thành hình chữ “Y”.
Hạ cánh tay của bạn xuống về phía sàn, sau đó nâng hai tay thẳng ra bên cạnh để tạo thành hình chữ “T” với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Chu kỳ của “IYT” là một bộ.
Có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay.
10. Lăn bóng ổn định
Lợi ích: Động tác tưởng chừng đơn giản này sẽ khiến cơ bụng của bạn rung lên vì nó kiểm tra sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn.
Đặt tay lên một quả bóng ổn định và khuỵu gối, chân rộng bằng hông và các ngón chân trên sàn để giữ ổn định.
Giữ lưng phẳng và cố định trọng tâm và không di chuyển đầu gối, từ từ lăn về phía trước để bóng đến cánh tay của bạn, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Trên đây là 10 bài tập toàn thân với bóng hơi, Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng bạn sẽ kiên trì thực hiện hằng ngày các bài tập này để có một cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc, linh hoạt.
Tags : máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục.
