Đâu sẽ là loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể của bạn, giúp bạn tăng cân hiệu quả. Hãy để Đại Việt Sport gợi ý cho bạn 18 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất hiện nay..
Điểm danh 9 loại thực phẩm tăng cân lành mạnh
Dưới đây Đại Việt Sport có thể điểm đến cho bạn 9 loại thực phẩm tăng cân an toàn, lành mạnh và mang lại hiệu quả bất ngờ.
1. Sinh tố protein tự làm
Uống sinh tố protein tự làm là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng.
Khi tự làm sinh tố bạn có thể kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng. Với sinh tố làm sẵn thường có quá nhiều đường và các chất tạo màu.
Vì vậy mọi người có thể theo các công thức sau để làm món sinh tố cho mình.
- Sữa lắc hạt chuối sô cô la: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng đạm váng sữa sô cô la và 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
- Vanilla berry lắc: Kết hợp 1 cốc (237 ml) dâu tươi hoặc đông lạnh hỗn hợp, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua Hy Lạp giàu protein, đầy đủ chất béo và 1 muỗng đạm váng đậu vani.
- Sữa lắc sô cô la hạt phỉ: Kết hợp (444 ml) sữa sô cô la với 1 muỗng đạm váng sữa sô cô la, 1 muỗng canh (15 ml) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
- Caramen táo lắc: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 ml) sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, 1 muỗng đạm váng sữa hương caramel hoặc vani và 1 muỗng canh (15 ml) nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.
- Vanilla việt quất lắc: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng vani đạm váng sữa, 1 cốc (237 ml) sữa chua vani Hy Lạp và chất tạo ngọt nếu cần.
- Lắc siêu xanh: Kết hợp 1 cốc (237 ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237 ml) dứa và 1 thìa đạm váng sữa không hương vị hoặc vani.
Tất cả những món sinh tố này cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
2. Sữa
Loại thực phẩm tăng cân nữa phải nhắc đến là sữa và các sản phẩm từ sữa. Trong sữa chứa nhiều các vitamin, canxi và các khoáng chất khác.
Với những người gầy muốn tăng thêm cơ bắp thì sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp đạm casein và đạm váng sữa.
Nếu bạn muốn tăng cân hãy thử uống hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi cốc) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện.
Sinh tố sữa cũng là món ăn tăng cân cho người gầy bạn có thể bổ sung vào thực đơn.
3. Gạo
Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo.
Cơm cũng chứa nhiều calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này sẽ giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Có nhiều cách để biến món cơm nhạt trở nên ngon miệng hơn. Cách đơn giản nhất đó là thêm hương vị, calo và tăng cường protein. Bạn có thể cho thêm các gia vị này vào khi cơm chín.
+ Bơ và pho mát Parmesan
+ Bông cải xanh và pho mát
+ Trứng bác
+ Hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều
4. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những thực phẩm tăng cân hoàn hảo.
Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cốc) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc bổ sung trong bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.
Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao ngay lập tức.
5. Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất.
Ví dụ, 170g bít tết chứa khoảng 5 gam leucine.
Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Nó cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.
Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.
Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
6. Khoai tây và tinh bột
Một lựa chọn thực phẩm tăng cân khác bạn có thể nghĩ đến đó là khoai tây và các thực phẩm nhiều tinh bột: kiều mạch, yến mạch, ngô, khoai tây, khoai lang, bí đao, rau củ mùa đông, đậu và các loại đậu,…
7. Cá hồi và cá nhiều dầu
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại nhiều bệnh tật.
Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.
Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá cao hơn một chút, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và ít tốn kém. Hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải nuôi và có giá trị cao về dinh dưỡng.
8. Bổ sung protein
Uống bổ sung protein là một cách tăng cân phổ biến mà các vận động và người tập thể hình lựa chọn. Có nhiều loại protein có sẵn như: whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Một số người sẽ cho rằng whey protein không lành mạnh, quan niệm đó là sai lầm. Whey được làm từ sữa và đã được chứng minh giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tất rất tốt.
Bổ sung protein rất quan trọng đặc biệt bạn đang trong giai đoạn tập luyện thể thao. Whey protein chứa các axit amin thiết yếu sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp của bạn.
Là một thực phẩm tăng cân bạn có thể thêm bột protein vào chế độ ăn uống như uống sinh tố protein vào buổi sáng, bổ sung vào vác bữa ăn dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ. Nhưng lưu ý rằng một ly sinh tố bạn tự làm sẽ bổ dưỡng hơn là một ly làm sẵn có thêm đường và hương liệu.
Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Điều đó giúp bạn có thêm thời gian trong ngày để bổ sung các bữa ăn dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.
9. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô được coi một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại trái cây khô, có lượng đường tự nhiên cao vì vậy chúng đều là thực phẩm tăng cân đáng xem xét. Hơn nữa chúng là những món ăn rất tiện và có hương vị tuyệt vời.
Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn sau chế biến.
Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như các miếng thịt, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng có thể kết hợp với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Trên đây là các 9 loại thực phẩm tăng cân Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có thể chọn những thực phẩm tốt cho thực đơn tăng cân của mình.
Tags : giàn tập thể hình, máy tập bụng.
