Trong quá trình luyện tập không thể tránh bị đau cơ bắp chân. Vậy làm sao để giải quyết vấn đề này. Đại Việt Sport có thể giúp bạn.
Tìm hiểu về cơ bắp chân
Trước khi biết cách giảm đau cơ bắp chân, ngăn ngừa các chấn thương. Bạn nên biết cơ bắp chân là gì.
Cơ bắp chân còn gọi là cơ dạ dày, khi chạy nó hoạt động như chân ga và bàn đạp phanh của động cơ.
Tại sao cơ bắp chân quan trọng đến vậy?
Bắp chân khỏe sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn, có nhiều lực hơn và chạy nhanh hơn. Ngược lại nếu cơ bắp chân yếu sẽ là nguyên nhân hàng đầu gây ra các chứng bệnh phổ biến nhất khi chạy: viêm gân gót, nẹp ống chân, căng cơ bắp chân, các vấn đề về gân khoeo hoặc hông, và thậm chí là viêm cân gan chân . Bởi vì chúng đảm nhận vai trò quan trọng như vậy khi chạy vì vậy bạn cần thường xuyên kéo căng các cơ, thực hiện nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh.
Các bài tập giảm đau cơ bắp chân, ngăn ngừa chấn thương hiệu quả
Với các bài tập căng cơ bắp chân này sẽ giúp bạn chạy khỏe hơn, ít chấn thương hơn ở bắp chân, hông, gân kheo.
Bài tập xây dựng sức mạnh cơ bắp chân.
Giữ thẳng một cặp tạ nặng ở hai bên. Kiễng chân lên và đi về phía trước trong 60 giây. Đảm bảo đứng cao khi bạn thực hiện bài tập này. Động tác này không chỉ tập bắp chân mà còn cải thiện hệ tim mạch của bạn. Chọn một cặp tạ nặng nhất cho phép bạn thực hiện bài tập này mà không bị mỏi. Nếu bạn cảm thấy có thể kéo dài hơn, hãy lấy tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo. Thực hiện 3 set mỗi ngày.
Nâng bắp chân lệch tâm
Động tác này sẽ kéo căng và tăng cường cơ bắp chân.
Đứng nửa bàn chân lên bục. Vịn tay vào tường để giữ thăng bằng. Nhấc ngón chân lên - đếm 10 giây - hạ gót chân xuống. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Bài tập Squat
Đứng chân rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chắp tay trước ngực. Đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn nâng ngực lên. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy bật người lên cao nhất có thể để nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng. Giữ nguyên vị trí và kiểm soát chuyển động, hạ cánh nhẹ nhàng sau mỗi lần nhảy. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Tư thế tam giác
Động tác này kéo căng các cơ và giúp dạ dày co lại sau quá trình tập luyện vất vả.
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bước chân trở lại tư thế plank cao. Đưa hông lên và ra sau để cơ thể tạo thành hình tam giác với mặt đất. Giữ thẳng cột sống, ép ngực vào đùi, không đặt quá nhiều trọng lượng lên bàn tay và cánh tay. Gập đầu gối phải khi bạn đẩy gót chân trái xuống đất, cảm giác bắp chân trái được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày trước hoặc sau khi chạy.
Làm căng bắp chân
Động tác kéo giãn này rất tốt sau khi tập thể dục để giảm đau cơ bắp chân.
Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng trước mặt và đặt tay lên tường. Bước chân trái về phía trước, khuỵu gối, đặt bàn chân trên sàn và duỗi thẳng chân phải về phía sau, đặt gót chân thẳng trên sàn. Giữ chân phải thẳng. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải căng ra. Giữ trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại hai lần với tổng số 3 set. Thực hiện động tác này hàng ngày và tối đa 3 lần một ngày nếu bạn bị căng.
Cuộn bắp chân với con lăn
Động tác này sẽ giải phóng các cơ bắp bị căng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.
Ngồi trên sàn, đặt con lăn xốp dưới mắt cá chân trái của bạn. Đặt chân phải trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua trái để tăng thêm áp lực. Đặt tay phẳng trên sàn để hỗ trợ và giữ lưng cong tự nhiên. Lăn người về phía trước cho đến khi con lăn chạm đến phía sau đầu gối phải của bạn; sau đó từ từ lăn qua lăn lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân 15 lần. Lặp lại với chân phải. Thực hiện 3 set mỗi ngày. Nếu việc này quá khó hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.
Trên đây là cách giảm đau cơ bắp chân bạn có thể thử để giảm chấn thương trong lúc tập luyện. Hy vọng đây là những thông tin bạn cần.
Tags : xe đạp tập thể dục, máy tập công viên.
