Các bạn đã biết bài tập thể dục nào tốt cho xương khớp chưa. Vậy hãy để Đại Việt Sport gợi ý cho bạn những bài tập sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh cho các phần cốt lõi và tránh các chấn thương.
5 bài thể dục tốt cho xương khớp
Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp này rất tốt cho người mới bắt đầu và cũng có thể điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ ai ở trình độ kỹ năng nào.
1. Duỗi chân ngược
Khi mới bắt đầu không cần thực hiện ngay các bài tập phức tạp. Tuy nhiên động tác này cần nhiều nỗ lực hơn so với việc chỉ đứng và chạm vào các ngón chân.
Đứng chân rộng hơn vai một chút. Sử dụng bàn tay phải cho chân phải, tay trái cho chân trái. Ngả người, chạm vào bàn chân và mở rộng cánh tay đối diện qua đầu.
Hơi khó để duỗi chân thẳng nhưng hãy cố gắng hết sức có thể. Như với hầu hết các động tác kéo căng, hãy đếm 10-15 giây trước khi thực hiện với chân còn lại.
2. Tư thế ghế ngựa
Một trong những cách tốt nhất để rèn luyện sức dẻo dai cho đôi chân của bạn đó là gập gối. Luyện tập khả năng uốn dẻo này sẽ giảm khả năng các tai nạn như lật mắt cá chân.
Ngồi trên mặt đất với hai gót chân và đầu bàn chân của bạn trên sàn. Bạn nên đặt ở tư thế sao cho phần dưới bàn chân của bạn tiếp xúc với mông. Giữ hai chân của bạn thăng bằng và đẩy hông về phía trước trong khi sử dụng chân để hỗ trợ.
Dưới đây là mốc thời gian bạn có thể theo:
Người mới bắt đầu: 3 x 10 giây
Trung gian: 3 x 25 giây
Nghỉ giữa các hiệp từ 10-15 giây.
Do cơ địa của các khớp này vì vậy mà cần lưu ý là không được duỗi cổ chân quá mức khi thực hiện động tác kéo căng này.
3. Giữ cơ thể ở tư thế thuyền
Bài tập này đòi hỏi bạn phải gồng cơ bụng và tạo ra sự căng cơ. Càng giữ ở tư thế này ổn định bạn càng có thể truyền lực từ phần trên xuống dưới phần dưới của mình tốt hơn. Khi tập luyện thành thạo sẽ giúp bạn chạy, nhảy, đá, lật và nhào lộn nhanh hơn và mạnh hơn. Đồng thời giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giúp bạn ít bị thương hơn.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và hai tay ôm đầu. Co cơ bụng và nâng chân, đầu và vai lên khỏi sàn 10cm. Cơ thể bạn phải có hình lưỡi liềm từ đầu đến chân. Khi mới bắt đầu bạn sẽ chỉ giữ ở tư thế này trong vài giây. Qua thời gian dài luyện tập bạn sẽ giữ được lâu hơn.
Trước khi bắt đầu lại có thể trở về tư thế thoải mái trong 30 giây. Theo thời gian khi có sự ổn định trở lại, bạn có thể tăng dần tốc độ và cường độ chuyển động của bạn.
Điều quan trọng ở đây là hãy giữ cho cơ thể bạn càng căng càng tốt để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho quá trình tập luyện của bạn. Đây sẽ là bài tập bổ trợ cho phần cốt lõi của bạn để thử các động tác kỹ thuật khó hơn trong tương lai.
4. Tập hít xà
Bắt đầu động tác kéo người bằng cách thả lỏng cơ thể. Hóp bụng lại, khép hai đùi lại, đưa chân về trước (cơ thể bạn tạo thành chữ L). Hãy luôn giữ tư thế này khi tập luyện và thực hiện nhiều lần nhất có thể, tăng dần số lượng theo thời gian.
5. Đi bộ trồng cây chuối
Với bài tập này có thể giúp bạn làm săn chắc cơ thể, tăng độ phản ứng nhanh nhạy của cơ thể. Sau một thời gian bạn sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, tăng cường sức mạnh cốt lõi, tăng phản ứng nhanh nhạy cho cơ thể.
Đặt tay lên sàn cách tường 10cm. Mở rộng bàn tay hết mức có thể. Hãy nhấc từng chân lên để vào tư thế trồng cây chuối thông thường. Thử nghiệm ở tư thế này trong 30 giây mà không cần tường.
Lưu ý trước khi tập luyện hãy thực hiện tất cả các biện pháp an toàn cần thiết. Mặc dù các bài tập đều được thực hiện trong nhà nhưng những chướng ngại vật gần bạn nhất sẽ khiến bạn gặp nguy hiểm. Nếu trong nhà không có đủ không gian tập luyện hãy xem xét tập luyện ở bên ngoài.
Trên đây là 5 bài thể dục tốt cho xương khớp Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Đây đều là những bài tập đơn giản, dễ làm vì vậy bất cứ ai đều có thể thực hiện. Chúc các bạn thành công.
Tags : găng tay tập gym, phụ kiện tập gym.
