Mọi người đều ý thức được “sức khỏe là vàng”, vậy liệu đã biết 10 bài tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ chưa. Nếu chưa hãy tìm hiểu cùng Đại Việt Sport nhé.
Lợi ích của việc tập thể dục mà bạn không biết
Trước khi tìm hiểu chi tiết các bài tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ. Bạn nên biết rõ về những lợi ích của nó. Tập thể dục để nâng cao sức khỏe, rèn luyện sức bền và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Nhưng bạn có cảm thấy nhàm chán khi ngày nào cũng vào giờ ấy luyện tập những bài tập lặp đi lặp lại. Vậy tại sao không thay đổi cách thức tập luyện các bài tập này để đánh bại sự nhàm chán, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy chất béo,…
Bài tập leo núi với quả bóng hơi
Lợi ích: Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả nhất để làm săn chắc vùng bụng của bạn. Trong khi đó trên thực tế, bạn hầu như không cần di chuyển các cơ bắp.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng đặt tay trên quả bóng thay vì đặt trên mặt đất. Cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Nâng một chân lên khỏi sàn, từ từ nâng đầu gối lên gần ngực nhất có thể mà không cần thay đổi tư thế lưng dưới, lặp lại với chân còn lại của bạn. Luận phiên qua lại trong 30 giây, khi bắt đầu nếu quá khó có thể đặt tay xuống sàn hoặc băng ghế.
Bài tập nâng hông
Lợi ích: Bài tập này tập trung vào phần cơ dưới thân của bạn, giúp bụng phẳng hơn.
Vì cơ mông ở hầu hết của phụ nữ đều yếu – đỉnh xương chậy nghiêng về phía trước, điều này sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn và khiến bụng bạn bị nhô ra ngay cả khi bạn không có mỡ bụng. Bài tập nâng hông này sẽ khắc phục những khuyết điểm đó cho bạn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn. Tiếp đó gồng cơ thể, siết chạy cơ mông, nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế 3-5 giây để siết chặt cơ mông sau đó hạ xuống.
Bài tập tạ tay
Lợi ích: Giữ tạ ở một bên cơ thể sẽ tạo áp lực lên một phần cơ thể từ đó giữ cơ thể ở mức ổn định nhất. Từ đó hông và cơ bụng của bạn cũng phải làm việc nhiều hơn và bạn sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng của mình. Tuyệt vời hơn, bạn sẽ đốt cháy calo rất hiệu quả thông qua bài tập này.
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ ở tay phải bên cạnh vai, bước tới trước bằng chân phải sau đó hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn. Đẩy người trở về vị trí ban đầu, thực hiện các động tác tương tự với vai, chân bên trái.
Bài tập tạ đơn nâng chân thẳng
Lợi ích: Bên cạnh việc nhắm vào cơ gân kheo, bài tập này còn có tác dụng với cơ mông và toàn bộ thân của bạn. Nó cũng giúp loại bỏ sự mất cân bằng cơ giữa hai chân của bạn, giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, nó có thể cải thiện độ linh hoạt của gân kheo của bạn, vì nó sẽ kéo căng các cơ này mỗi khi bạn giảm trọng lượng.
Cách thực hiện: Nắm lấy một cặp tạ bằng tay và giữ chúng ngang tầm tay ở phía trước đùi của bạn. Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Tiếp đến nâng một chân lên khỏi sàn. Không thay đổi độ uốn cong của đầu gối, giữ cho lưng cong tự nhiên, uốn cong ở hông và hạ thấp thân cho đến khi nó gần như song song với sàn. Tạm dừng, sau đó siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trước và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập tạ tay đơn
Lợi ích: Bài tập này có tác dụng với cơ mông và cơ bụng của bạn cũng như tác dụng của cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay. Vì vậy, bạn sẽ siết chặt hông và cơ khi bạn làm săn chắc phần thân trên.
Cách thực hiện: Lấy một quả tạ ở tay trái và nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Giữ quả tạ trước ngực với cánh tay thẳng. Lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài nhưng hơi chếch vào trong. Đặt tay phải lên cơ bụng. Hạ quả tạ xuống ngang ngực. Tạm dừng, sau đó nâng tạ trở lại ban đầu. Thực hiện các động tác với phần bên phải của bạn.
Bài tập đẩy tạ về trước
Lợi ích: Khi bạn nâng tạ lên để bắt đầu bài tập này, bạn nhắm mục tiêu vào phía trước vai, cũng như cổ tay quay của bạn. Phần động tác này giúp cân bằng tốt hơn các cơ xoay bả vai của bạn. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn có đôi vai đẹp và tư thế chuẩn nhất.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, cầm một cặp tạ. Để các quả tạ treo ngang cánh tay, cạnh hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không thay đổi độ uốn cong của khuỷu tay, nâng cao cánh tay của bạn một góc với cơ thể (sao cho chúng tạo thành hình chữ '' Y ''), cho đến khi chúng song song với sàn. Ở đầu chuyển động, nhún vai lên. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu và lặp lại.
Bài tập đẩy tạ trên bóng hơi
Lợi ích: Khi nằm trên một quả bóng hơi sẽ buộc bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho cơ thể ổn định.
Cách thực hiện: Lấy một cặp tạ và nằm ngửa trên quả bóng sao cho phần giữa và lưng trên của bạn nằm trên quả bóng. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ quả tạ trên trán, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay của bạn vượt ra ngoài song song với sàn. Tạm dừng, sau đó nâng tạ trở lại ban đầu.
Tập tạ kết hợp nâng chân
Lợi ích: Đặt một chân trước mặt bạn trên ghế dài buộc cơ hông và cơ cốt lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể ổn định. Bằng cách đó, bạn sẽ phải tập luyện nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập ở tư thế đứng thường xuyên.
Cách thực hiện: Lấy một cặp tạ và đặt một chân trước mặt bạn trên một chiếc ghế dài hoặc bước cao hơn đầu gối. Để các quả tạ treo ngang cánh tay ở cạnh bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và cuộn tạ về phía vai của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại.
Bài tập lưng trên với bóng hơi
Lợi ích: Bài tập này nhắm vào phần lưng trên của bạn. Khi vận động các cơ quan trọng này, bạn sẽ cải thiện tư thế của mình, tạo dáng cho vai sau và trông thật tuyệt khi mặc váy hở lưng.
Cách thực hiện: Nằm sấp mặt trên một quả bóng sao cho lưng phẳng và ngực không chạm bóng. Để cánh tay buông thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ cho khuỷu tay của bạn loe ra, nâng cánh tay lên cao hết mức có thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và ép chặt hai bả vai vào nhau. Cánh tay trên của bạn phải vuông góc với thân mình. Không thay đổi vị trí khuỷu tay, xoay cẳng tay lên và ra sau hết mức có thể. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động.
Bài tập với phần lưng dưới
Lợi ích: Bài tập này tập trung vào cơ cốt lõi của bạn trong khi giữ cho lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên. Điều này giảm thiểu căng thẳng cho cột sống của bạn đồng thời tăng sức bền của các cơ, giúp ngăn ngừa đau thắt lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, chân trái duỗi thẳng và đặt trên sàn. Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và bàn chân phải của bạn đặt thẳng. Đặt hai bàn tay úp xuống sàn bên dưới lưng.Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, không cong lưng hoặc cột sống và giữ tư thế này trong 7 đến 8 giây, hít thở sâu. Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại, sau đó đổi chân và lặp lại.
Tags : giàn tạ, máy chạy bộ điện.
