Nên ăn gì trước khi chạy bộ và cần lưu ý những loại thực phẩm nào có lẽ là điều băn khoăn của nhiều người. Vậy hãy để Đại Việt Sport giải đáp những thắc mắc đó cho bạn.
Nên ăn gì trước khi chạy bộ và cần lưu ý những loại thực phẩm nào có lẽ là điều băn khoăn của nhiều người. Vậy hãy để Đại Việt Sport giải đáp những thắc mắc đó cho bạn.
Nên ăn gì trước khi chạy bộ - nỗi băn khoăn của nhiều người
Nên ăn gì trước khi chạy bộ.
Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ là một người yêu thích chạy bộ thì tìm hiểu nên ăn gì trước khi chạy bộ là điều vô cùng quan trọng. Giống như một chiếc xe cần phải nạp đầy đủ nhiên liệu mới có thể hoạt động tốt, chạy được quãng đường dài, con ngựa ăn cỏ mới có sức chạy, thồ vật, chở người. Vì vậy việc ăn uống đầy đủ trước khi chạy là điều vô cùng cần thiết, có thể ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi đột ngột giữa buổi tập như hạ đường huyết. Hơn nữa còn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.
Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo rằng trước khi hoạt động thể chất cơ thể chúng ta đều cần nạp năng lượng. Điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu hỗ trợ hiệu quả quá trình tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn hạn. Tuy nhiên cũng nên lưu ý rằng việc ăn uống đúng cách là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua.
Nên ăn gì trước khi chạy bộ
Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người mà cơ thể sẽ có những yêu cầu loại thực phẩm khác nhau. Hơn nữa cũng còn tùy thuộc vào mục tiêu hoạt động thể chất của bạn.
Khi tập thể dục ở cường độ thấp với các hoạt động như: chạy bộ, đi bộ, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo làm năng lượng chính. Do đó nạp năng lượng bằng carbohydrate trước khi tập thể dục là điều không cần thiết và không cần thêm những thứ này vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn.
Chúng ta nên ăn những thực phẩm nào trước khi chạy:
Bơ hạnh nhân và chuối - có thể ăn trước khi chạy bộ.
- Chuối và bơ hạnh nhân
- Gà tây và pho mát trên bánh mì nguyên cám
- Bột yến mạch và quả mọng
- Phô mai que và cà rốt
- Bánh mì nướng với 1/4 quả bơ hoặc một đến hai thìa bơ hạt
Ăn xong bao lâu thì chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất
Ăn xong nên nghỉ ngơi một chút trước khi chạy bộ.
Các chuyên gia đều khuyên bữa ăn lý tưởng trước khi chạy thường là 300-400 calo, cần 2 giờ nghỉ ngơi trước khi bắt đầu tập luyện. Ngay cả khi bạn bắt đầu với quãng đường dài cũng nên nạp giữa chừng hơn là nạp quá nhiều trước khi bắt đầu. Nếu như bạn đã ăn một bữa sáng nhiều năng lượng bạn sẽ cần 4 giờ nghỉ ngơi trước khi chạy để ngăn sự khó chịu của dạ dày, còn đối với bữa nhẹ chỉ cần 30 phút là đủ.
Tuy nhiên lượng năng lượng tiêu thụ sẽ dựa trên cơ thể và quá trình tập luyện của mỗi người. Thường mọi người có thể chạy 5km mà không cần ăn trước. Nhưng nếu bạn luyện tập lâu với cường độ cao hơn hãy bổ sung 30g Carb trước khi chạy bộ.
Làm sao để có kế hoạch tập luyện hiệu quả vào buổi sáng
Chuẩn bị thực phẩm phù hợp
Nên ăn gì trước khi chạy bộ - món bánh việt quất kiểu Mỹ.
Yến mạch, bánh mỳ nướng nguyên cám với trứng, Granola, bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp và sinh tố là những thực phẩm bạn có thể ăn trước 2 giờ.
- Món bánh việt quất kiểu Mỹ
- Cháo quế với chuối và quả mọng
- Cháo bạch đậu khấu & diêm mạch
Khó khăn khi mới thức dậy đã phải ăn sáng
Nếu bạn muốn tránh phiền phức khi dạ dày sáng sớm chưa quen nạp năng lượng ngay khi vừa thức dậy. Bạn có thể tăng lượng carbohydrate trong bữa ăn tối vào đêm hôm trước, vì phần này sẽ được tích trữ trong các cơ và sẵn sàng cho buổi chạy sáng hôm sau của bạn.
Đốt cháy calo hiệu quả
Đây là chiến thuật các vận động viên chuyên nghiệp hay sử dụng để giúp các cơ thích nghi với việc tập luyện sức bền. Với một buổi tập luyện sức bền với cường độ thấp thì bạn có thể giảm lượng carbs trong bữa sáng, thay vì sử dụng lượng carb nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng chất béo, đốt cháy calo hiệu quả.
Nên tránh ăn gì trước khi chạy
Các chuyên gia đều khuyên nên tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất xơ và protein. Nếu nạp quá nhiều chất béo hoặc chất đạm trước khi chạy có thể gây chuột rút, mệt mỏi vì cơ thể bạn sẽ dành năng lượng cho quá trình tiêu hóa thay vì quá trình chạy bộ.
Các thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu, chuột rút vì chúng khó tiêu hóa hết.
Trà và cà phê cũng có thể sử dụng nhưng hãy cẩn thận, đừng lạm dụng vì nó khiến nhịp tim tăng, đau bụng và đi vệ sinh thường xuyên.
Lưu ý những thực phẩm sau có thể khó tiêu hóa trước khi chạy:
Không nên ăn gì trước khi chạy bộ - các món ăn cay.
- Cây họ đậu
- Bông cải xanh, atisô, các loại rau giàu chất xơ khác
- Táo, lê, các loại trái cây giàu chất xơ khác
- Phô mai, thịt đỏ, thịt xông khói hoặc các thực phẩm giàu chất xơ khác
- Caffeine (một lượng lớn)
- Thức ăn cay
- Bánh với quả mọng.
Trên đây là một số gợi ý nên ăn gì trước khi chạy bộ và cần lưu ý thêm những gì Đại Việt Sport muốn dành cho bạn. Hy vọng đây là những thông tin hữu ích mà bạn cần. Chúc bạn có quá trình tập luyện hiệu quả, kiên trì với mục tiêu tập luyện của mình.
