Bạn thường xuyên có vấn đề với khớp gối, làm sao để giải quyết vấn đề này. Vậy hãy để Đại Việt Sport hướng dẫn cho bạn các bài tập giúp khớp gối dẻo dai, phòng ngừa nhiều bệnh xương khớp hiệu quả.
Lợi ích khi tập các bài tập giúp khớp gối dẻo dai
Trước khi đi tìm hiểu cụ thể các bài tập giúp khớp gối dẻo dai bạn nên biết sẽ thu được những lợi ích gì khi kiên trì thực hiện hằng ngày.
Có nhiều lợi ích khi tập luyện các bài tập cho khớp gối.
Đôi chân là bộ phận ở dưới cùng chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ cơ thể vì vậy việc tập luyện để tăng sức bền, độ dẻo dai cho các khớp ở chân là điều cần thiết. Hơn nữa nhiều bài tập sẽ giúp phục hồi chấn thương hiệu quả, tăng chất nhầy giữa các khớp đồng thời tăng mật độ xương trong khớp, giúp xương chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên cũng tùy thuộc vào thể chất, thời gian của mỗi người để xác định các bài tập phù hợp nhất.
Một số bài tập giúp khớp gối dẻo dai
Dưới đây Đại Việt Sport có thể giới thiệu đến bạn một số bài tập giúp khớp gối dẻo dai như:
Cử động khớp háng khi ngồi
Bài tập này sẽ hỗ trợ rèn luyện sức mạnh ở cổ chân, khớp háng, cơ đùi. Nên kết hợp bài tập này với các hoạt động hằng ngày như đi bộ hay đứng lên.
Ngồi thẳng trên ghế, đá chân trái của bạn ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn nhà. Nhấc chân khỏi sàn, gập cong đầu gối. Giữ chân phải trong 3 giây sau đó hạ chân từ từ xuống đất. Lặp lại động tác này 10 lần sau đó thực hiện với chân còn lại.
Trường hợp, khi mới bắt đầu nếu bài tập quá khó để thực hiện có thể dùng tay để nâng chân lên.
Ép gối
Đây được gọi là bài tập căng cơ giúp gia tăng sức mạnh từ bên trong chân, hỗ trợ tối đa hai đầu gối của bạn.
Đầu tiên ở tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đặt một cái gối giữa hai đầu gối. Ép hai đầu gối của bạn với nhau, nén gối lại, thắt chặt cơ chân. Sau đó giữ ở tư thế này trong 5 giây sau đó thả lỏng, lặp lại 10 lần như vậy.
Nâng chân sang bên
Bài tập này cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc một điểm tựa để giữ thăng bằng.
Đầu tiên đứng thẳng, tay vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Tiếp đó dồn trọng tâm vào chân trái, nhấc cao chân phải đưa sang một để - giữ chân thẳng, thắt căng các bắp chân. Giữ trong 3 giây sau đó hạ thấp sau đó đổi chân bên trái. Lặp lại động tác này 10 lần.
Khi mới bắt đầu nếu quá khó có thể nâng chân từ từ. Qua một thời gian tập có thể nâng chân cao hơn.
Căng bắp chân
Vịn tay vào ghế để giữ thăng bằng, gập chân phải về phía trước, chân trái bước ra sau, từ từ duỗi thẳng. Tiếp đến nhấn gót trái xuống sàn sao cho căng hết bắp chân trái của bạn. Giữ ở tư thế này trong 20 giây sau đó lặp lại hai lần rồi đổi chân.
Để ép chân căng hơn có thể nghiêng người về trước, gập cong đầu gối phải nhưng không gập sâu các ngón chân.
Nâng chân
Bài tập này rất đơn giản nhưng sẽ tạo sức mạnh ở cơ hỗ trợ các khớp yếu.
Đầu tiên nằm úp trên sàn, trọng lượng của cơ thể dồn hết vào hai khuỷu tay. Gập đầu gối trái, ép phẳng bàn chân lên sàn nhà. Giữ chân phải thẳng sau đó gập cổ chân theo hướng ngón chân chỉ lên trên. Thắt chặt cơ đùi, nâng chân phải lên, giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Giữ cơ bắp đùi căng sau đó hạ chân từ từ xuống mặt đất. Chạm đất sau đó nâng chân lên lần nữa, lặp lại động tác này 10 lần sau đó đổi chân.
Nâng gót chân
Bài tập giúp khớp gối dẻo dai: Kiễng chân (nâng gót chân).
Đứng ở tư thế lưng thẳng, tay vịn vào ghế. Kiễng nâng hai gót chân lên khỏi mặt đất, giữ trong 3 giây sau đó hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Lặp lại động tác này 10 lần.
Nếu chân bạn quá yếu có thể ngồi trên ghế để thực hiện động tác này.
Giữ thăng bằng với 1 chân
Bài tập giúp khớp gối dẻo dai: Nâng chân.
Bạn có thể thực hiện động tác này với một chiếc ghế hoặc chọn một điểm tựa nào đó khi mới bắt đầu. Càng về sau bạn không vịn vào bất cứ điểm tựa nào sau đó nhấc một chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trong 20 giây, không vịn quầy. Lặp lại động tác này 5 lần sau đó đổi bên.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách kéo gian thời gian đứng bằng một chân hoặc nhắm mắt lại.
Bước lên bậc
Bài tập này sẽ giúp chân bạn cứng cáp, khớp gối dẻo dai hơn khi bước lên bậc thang.
Bài tập cho đầu gối dẻo dai: Bước lên bậc.
Có thể tập luyện với một chiếc bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Vịn vào lan can để giữ thăng bằng sau đó chân trái bước lên một bậc sau đó đặt chân phải lên một bậc. Lưu ý đầu gối vuông góc với mặt bậc thang. Thực hiện đều đặn hai bên chân, lặp lại 10 lần sau đó có thể tăng dần lên
Đi bộ
Bài tập phục hồi chấn thương: Đi bộ.
Trường hợp bạn đang cần những bài tập phục hồi chấn thương đầu gối hoặc đang bị cứng khớp có thể bắt đầu với thói quen đi bộ. Bắt đầu đi với tốc độ bình thường, giữ lưng thẳng. Việc đi bộ thường xuyên sẽ giúp tăng sức bền cho cơ chân đồng thời cải thiện dáng vóc, độ dẻo dai ở khớp gối. Hơn nữa theo một số nghiên cứu đi bộ cũng rất tốt cho tim mạch.
Một số hoạt động hỗ trợ tăng sức độ dẻo dai ở đầu gối
Ngoài một số bài tập giúp khớp dẻo dai kể trên còn có một số môn thể thao khác cũng giúp tăng sức bền cho đầu gối như: đạp xe, bơi lội,…Rất nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe, phòng tập thể dục đều có các hồ bơi với các lớp học thể dục cho người bị viêm khớp.
Kiên trì tập luyện cho một cơ thể dẻo dai.
Hơn nữa việc vận động thường xuyên không những giúp xương khớp dẻo dai mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Lưu ý với những hoạt động thuộc sở thích riêng nên hỏi ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ trong ngày để tránh các tốn thương trong quá trình vận động.
Bơi lội là một trong những bài tập giúp khớp gối dẻo dai
Vậy cường độ tập như nào là đủ?
Khi mới bắt đầu tập luyện thì 30 phút mỗi ngày là một khoảng thời gian hợp lý để làm quen với các bài tập. Trường hợp nếu bạn không bị đau hãy tập luyện nhiều hơn để đạt được kết quả như mong muốn.
Nên có cường độ tập luyện hợp lý.
Trong quá trình tập luyện, hãy theo dõi và cảm nhận. Nếu có những cơn đau hãy báo cho bác sĩ để có phương án điều trị kịp thời, tránh các chấn thương không mong muốn.
Thường xuyên tập thể dục là một thói quen tốt giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho cơ thể. Chỉ cần bỏ ra một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày là bạn đã khiến cho đôi chân mình khỏe mạnh đồng thời gia tăng sức bền cho cơ thể.
Trên đây là các bài tập giúp khớp gối dẻo dai Đại Việt Sport muốn giới thiêu đến bạn. Hy vọng bạn có thể kiên trì tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn.
