Bạn đang tập hít xà, liệu phương pháp bạn đang tập đã đúng? Vậy hãy để Đại Việt Sport gợi ý đến bạn cách tập hít xà đơn đúng cách tại nhà nhé.
Cùng tìm hiểu về hít xà đơn
Trước khi tìm hiểu về cách tập hít xà đơn đúng cách bạn nên biết về loại hình thể thao này.
Hít xà là loại bài tập nhằm tăng cường sức bền của thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (cơ lưng, cơ vai, cơ bụng). Khi kéo xà sẽ làm tăng sức ổn định cho đai vai và sức kéo của thân trên. Đồng thời bài tập này sẽ hỗ trợ các hoạt động yêu cầu sức mạnh như: bơi lội, leo dây, boxing,..
Phân biệt hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull up)
Chin up (hít xà đơn) và Pull up (kéo xà đơn) là hai dạng bài tập cơ bản với xà đơn nhưng rất nhiều nhầm lẫn giữa hai hình thức tập luyện này.
Thực tế hai bài tập xà này đều giống nhau chỉ khác hướng đặt tay khi tập. Ví dụ như với bài tập hít xà đơn (Chin up), các đầu ngón tay sẽ hướng về phía thân người nắm xà còn với kéo xà đơn (Pull up), các đầu ngón tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thì các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này như nhau (cơ xô, cơ bắp tay trước, cơ cầu vai, cơ ngực,..). Tuy nhiên vẫn có sự khác biệt nho nhỏ như cơ tay trước và cơ ngực sẽ hoạt động “căng hơn” khi tập Chin up; cơ cầu vai sẽ “căng hơn” khi tập Pull up.
Cách tập hít xà đơn đúng cách mọi người chưa biết
Như vậy bạn đã hiểu sơ về cách hít xà đơn và phân biệt được hít xà đơn (Chin up) và kéo xà đơn (Pull up). Nó chỉ khác nhau ở cách cầm nắm trong quá trình tập. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết về cách hít xà đơn đúng cách.
Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với các đầu ngón tay hướng về thân người, hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn vai một chút để lên xà cho dễ.
Khi bắt đầu bài tập, nên giữ cơ thể luôn thẳng (cột sống thẳng), hơi ưỡn ngực ra một chút.
Tiếp đó dùng lực cánh tay, vai, cơ thể cho đến khi đầu ngang với thanh xà. Tập trung sức và cơ tay trước để bài tập có hiệu quả cao hơn và giữ khuỷu tay gần với thân người. Một lưu ý nhỏ là khi kéo người lên thì nhịp thở nên thở ra từ từ, phần trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác. Chỉ có tay và cẳng tay hoạt động để đu người lên xà.
Khi đang ở vị trí co lại trên cùng nên gồng cơ tay trước khoảng vài giây sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất.
Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập.
Một số lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách
Có lẽ nhiều người chưa biết rằng tập hít xà là loại hình thể thao đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho người tập. Có thể kể đến một số bài tập xà đơn bạn có thể đạt được khi chăm chỉ luyện tập như:
Với nam giới thì hít xà sẽ giúp bạn phát triển cơ xô, cơ bụng và cơ ngực… mang đến cho bạn thân hình vạm vỡ, săn chắc, cường tráng. Với những bạn làm văn phòng phải ngồi nhiều thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà sẽ giúp bạn giảm mỏi lưng, đau vai gáy, đau cổ hiệu quả. Hơn nữa tập hít xà đúng cách sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc.
Với trẻ em, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, cải thiện vóc dáng thì ngoài bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền thì biết cách tập hít xà đơn đúng cách là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn.
Hơn nữa với những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một phương pháp hỗ trợ trị liệu hiệu quả.
Ngoài ra còn một số lợi ích từ việc tập hít xà đơn như: cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, giúp người tập giảm béo, làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Một số lưu ý nhỏ khi tập hít xà đơn sao cho hiệu quả
Cách tập hít xà khá dễ dàng nhưng nếu không tập đúng kỹ thuật sẽ không có hiệu quả như bạn mong đợi. Vì vậy hãy lưu ý đến một số điều nhỏ sau:
Khi bắt đầu tập xà cần khởi động kỹ các khớp trước, tránh chuột rút, căng cứng cơ, các chấn thương có thể gặp phải.
Khi lên xà tránh đung đưa đẩy người lên để hít xà. Cách tập luyện hít xà với động tác như vậy là sai.
Sau mỗi lần hít xà không nên thả lỏng cơ thể. Vì trong quá trình luyện tập nên giữ các cơ ở trạng thái căng thì các bài tập xà đơn mới mang lại nhiều hiệu quả.
Khi mới bắt đầu tập không nên tham tập nhiều mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Có thể chia 6 lần/hiệp, không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
Hãy thở sâu chậm và đều, thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở rất quan trọng vì chúng giúp bạn giữ được sức bền trong quá trình luyện tập được tốt nhất.
Trong quá trình tập nên giữ người thẳng, khoảng cách giữa hai tay nên bằng vai hoặc nhỉn hơn một chút, không quá rộng. Với biên độ này sẽ giúp bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Trên đây là một số cách tập hít xà đơn đúng cách tại nhà, Đại Việt Sport muốn lưu ý đến bạn. Hi vọng bạn sẽ chăm chỉ tập luyện để có một sức bền dẻo dai, cơ tay săn chắc, body đẹp như mong muốn.
