Trên các tờ rơi, quảng cáo có vô số các chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung đảm bảo giảm cân nhanh chóng nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Dưới đây Đại Việt Sport có thể giới thiệu đến bạn 9 phương pháp giảm cân nhanh - hiệu quả - khoa học.
9 Phương pháp giảm cân nhanh – hiệu quả đã được khoa học chứng minh
Có rất nhiều phương pháp giảm cân nhanh hiện nay, các bạn có thể thử một số phương pháp ở dưới đây để xem hiệu quả nó như nào.
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Cách giảm cân nhanh: Nhịn ăn gián đoạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân rất tốt ở những người thừa cân.
Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống nhịn ăn thường xuyên trong một trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn nhỏ ở một thời gian ngắn hơn trong ngày.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng 5: 2: Ăn kiêng 2 trong số 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
- Phương pháp 16/8 : Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ vào khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong một thời gian hạn chế sẽ giúp người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân hiệu quả.
- Phương pháp tốt nhất là nên là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Cách theo dõi hiệu quả quá trình giảm cân nhanh đó là nên ghi lại các món tiêu thụ trong một ngày vào nhật ký hoặc app theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Đây là một cách hiệu quả để theo dõi và quản lý cân nặng của chính mình.
Cách giảm cân nhanh: Theo dõi chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân nhanh – hiệu quả. Trong khi đó, một nghiên cứu tổng quan cho thấy mối tương quan thuận giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục.
Như một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích .
3. Ăn chậm nhai kỹ - chú ý tư thế ăn uống
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay nhiều người thường có xu hướng ăn nhanh ngay khi đang chạy, trên xe, bàn làm việc và xem TV. Vì vậy nhiều người còn không ý thức được mình đang ăn cái gì. Vậy nên để giảm cân nhanh – hiệu quả bạn cần chú ý.
Cách giảm cân khoa học: Ăn chậm, nhai kỹ.
Một số lưu ý khi ăn uống:
Nên ngồi ăn tại bàn: Hãy tận hưởng hương vị của món ăn, tránh phân tâm khi đang ăn (không bật TV, điện thoại, laptop).
Ăn chậm nhai kỹ: Chú ý ăn chậm, nhai kỹ vì điều này sẽ giúp bạn giảm cân. Nghe có vẻ khó tin nhưng đây là tín hiệu dành cho não bộ để nó nhận thức được rằng đã bạn đã no, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Lựa chọn thực phẩm: Nên chọn các thực phẩm dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe của bạn.
4. Bổ sung protein vào bữa sáng
Nên bổ sung protein vào bữa sáng.
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn làm cho mọi người cảm thấy no. Vì vậy nếu trong bữa sáng có thành phần protein sẽ giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.
Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm: trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo diêm mạch, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Bạn có thể thay thế các món ăn nhẹ có chứa đường và carbohydrate tinh chế bằng trái cây và các loại hạt ngũ cốc.
Nên ăn trái cây thay vì các đồ ngọt hóa học.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (cơm trắng, bánh mì và mì ống).
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin , thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên thay thế các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có một chế độ ăn giảm cân hiệu quả như:
- Gạo nguyên cám, bánh mì đen thay vì bánh mỳ trắng.
- Ăn trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường.
- Uống trà thảo mộc và trái cây ngâm thay vì nước ngọt nhiều đường.
- Uống sinh tố nước ép, sữa thay vì nước có gas.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là các loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Trong chế độ ăn uống nếu có thành phần này sẽ làm tăng cảm giác no, giúp giảm cân hiệu quả.
Cách giảm cân nhanh: Nên ăn thực phẩm nguyên cám.
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Trái cây tươi và các loại rau củ quả.
- Các loại đậu hạt: đậu Hà Lan.
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Theo một nghiên cứu, đường ruột con người chứa một lượng lớn các vi sinh vật, khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân đều có những loại vi khuẩn khác nhau trong đường ruột. Có một số vi khuẩn không có lợi sẽ làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thức ăn điều này dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân.
Trong khi một số vi khuẩn có lợi có tác dụng giảm cân nhanh như:
Nên bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày.
Nhiều loại thực vật: Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ tăng hấp thu chất xơ, vi khuẩn đường ruột sẽ đa dạng hơn. Nên bổ sung 75% thực vật trong bữa ăn hằng ngày của mình.
Các thực phẩm lên men: Những thực phẩm này tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Như dưa cải bắp, kim chi, nấm sữa, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn probiotics, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì rất tốt. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm sữa có thể giúp phụ nữ giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt, giúp kiểm soát cân nặng . Chất xơ prebiotic có nhiều trong các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây , tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ một giấc thật ngon
Có một giấc ngủ ngon - ngừa nguy cơ béo phì.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi sự trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, đây cũng là nguyên nhân thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
Một người ngủ bao lâu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Vì vậy để có thể giảm cân nhanh – hiệu quả hãy chú ý đến giấc ngủ của mình.
9. Quản lý cảm xúc của bản thân
Một trong những nguyên nhân gây béo phì đó là stress vì vậy hãy tham gia các hoạt động ngoài trời, điều này sẽ giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.
Nên quản lý cảm xúc của bản thân
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Biết cách thở và thư giãn
- Dành thời gian ở ngoài trời như đi bộ hoặc làm vườn
Trên đây là cách giảm cân nhanh hiệu quả Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Hi vọng đã cung cấp những thông tin hữu ích nhất cho bạn, chúc bạn giảm cân hiệu quả.
