Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì tập xe đạp là một phương pháp rèn luyện tuyệt vời, cho hiệu quả cao. Dù đạp xe đường trường hay ngắn và nhanh đều mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về phương pháp Tập luyện đạp xe giảm cân hiệu quả nhé.
Lợi ích của việc đạp xe
- Cải thiện tinh thần: Đạp xe cũng như các hoạt động thể chất nói chung giúp cơ thể giải phóng adrenalin và endorphin có tác dụng cải thiện tâm trạng và làm hưng phấn tinh thần. Nó cũng cho bạn thời gian và sự bận rộn để quên đi những lo lắng, băn khoăn.
- Tăng cường miễn dịch: Thể dục rất tốt với đường hô hấp trên (nhất là với tập ngoài trời) từ đó làm giảm các trường hợp cảm lạnh thông thường. Chúng ta có thể giảm 40% số ngày ốm bằng cách tập luyện chăm chỉ. Ngoài ra, hoạt động này còn cải thiện hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường sản xuất các protein thiết yếu cũng như đánh thức tế bào bạch cầu.
- Xây dựng cơ bắp: Đạp xe không chỉ là bài tập cardio với khả năng đốt chất béo mà nó còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp – nhất là ở quanh vùng mông và gân kheo, bắp chân. Những người có tỉ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi ít vận động.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch: Là một trong những bài tập cardio phổ biến, đạp xe giúp tăng nhịp tim và bơm máu quanh cơ thể, đốt cháy calo thừa, hạn chế khả năng thừa cân, béo phì.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Chạy bộ khiến cho chân phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể nhưng đạp xe thì không. Thống kê cho thấy những người chạy bộ có nhiều nguy cơ bị tổn thương cao hơn so với đạp xe. Tuy nhiên, do không phải chịu trọng lượng nên việc giúp gia tăng mật độ xương cũng kém hơn, nên những người tập đạp xe cần chú ý bổ sung thêm canxi.
- Tăng cường khả năng hoạt động của trí não: Khi tập đạp xe, lưu lượng máu trung bình trong não tăng lên 28%, ở một số khu vực thì lưu lượng vẫn tăng 40% ngay cả khi đã ngừng tập.
Đạp xe đạp có giảm cân không?
Đạp xe tốt cho tim mạch và phổi, cải thiện lưu lượng máu, xây dựng cơ bắp, cải thiện căng thẳng… Đó là những lợi ích căn bản. Tuy nhiên, vẫn còn một lợi ích tuyệt vời khác, đó là giảm cân.
Một bí quyết giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả chính là chúng ta phải điều chỉnh để lượng calo tiêu thụ lớn hơn so với lượng nạp vào cơ thể. Đạp xe ở tốc độ trung bình trong 1 giờ giúp tiêu hao 300 calo thừa.
1 người nặng 70 kg có thể tiêu hao 298 calo trong 30 phút nếu hoạt động ở tốc độ 20 – 25 km/h. 1 người nặng 85 kg có thể tiêu hao 355 calo cũng với việc đạp xe ở tốc độ kể trên. Khi thay đổi tốc độ lên 30 – 35 km/h , nười nặng 70 kg có thể đốt 372 calo trong 30 phút. Con số này ở người 85 kg lên tới 444 calo.
Các bài tập đạp xe còn giúp cơ thể tiêu hao từ 400 – 1000 calo, tùy theo cường độ và trọng lượng cơ thể. Có thể khẳng định đây là một trongh những hình thức tập luyện giúp đốt cháy calo nhiều nhất.
Bí quyết tập luyện đạp xe giảm cân
- Tăng cường độ: Đạp xe với tốc độ nhanh sẽ thúc đẩy cơ thể làm việ chăm chỉ hơn, sử dụng nhiều năng lượng hơn để tăng tốc, sử dụng nhiều mỡ thừa để tạo năng lượng. Khi đó, bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn, tiến gần tới mục tiêu giảm cân.
- Tập cường độ cao ngắt quãng (HITT): Nó gồm các bài tập cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp. Một ví dụ cụ thể là: Tập xe nhanh hết sức trong 30 – 60 giây; Tiếp đó tập 2 – 3 phút nhẹ nhàng; Lặp lại luân phiên như thế trong 20 – 30 phút. Nó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn cũng như cải thiện tim mạch và giảm cân hiệu quả. So với việc tập thể dục vừa phải, đều đặn thì HITT giúp giảm tới 28.5% khối lượng chất béo.
- Rèn luyện sức bền: Nghiên cứu cho thấy việc tập sức bền có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Các bạn nên bắt đầu từ từ khi cố gắng tăng sức bền, từ 10 – 15 phút đạp xe/buổi, tăng thêm vài phút cho tới khi đạt tới mức tối thiểu 150 phút/tuần.
- Thực hiện luân phiên các bài tập: Bạn có thể giảm sự nhàm chán bằng cách kết hợp đạp xe với các hoạt động như đi bộ ngoài trời, tập với cá dụng cụ thể thao tại nhà như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng…
- Tư thế đúng: Để phát huy tối đa hiệu quả giảm cân thì tư thế khi đạp xe là một trong những tiêu chí quan trọng mà bạn cần phải biết. Khi đạp xe lưng phải thẳng, chếch nghiêng 75 độ so với sàn hoặc mặt đường, 2 tay nắm chắc tay lái, 2 chân đặt sát bàn đạp, mắt hướng thẳng ra trước. Trong quá trình di chuyển có thể kết hợp với chuyển động nhẹ nhàng từ phần chân cơ thể xuống chân, sau cho không bị đau nhức cũng như mỏi gối trong quá trình hoạt động. Khi đã quen tư thế bạn có thể dừng khoảng 15 phút để lấy năng lượng thông qua việc để thẳng lưng, thư giãn 1 tay, nó giú bạn thoải mái hơn và tránh được tình trạng bị chuột rút.
- Thời gian đạp xe: Buổi sáng được xem là khoảng thời gian lý tưởng cho hoạt động đạp xe giảm cân. Không khí khi này trong lành hơn, cho cảm giác thoải mái khi vận động, mang tới nguồn năng lượng tích cực, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa được tích tụ trước đó. Ngoài ra, xế chiều cũng là 1 khoảng thời gian tốt để bạn tập luyện thêm.
- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Khi tập đạp xe giảm cân thì bạn cần lưu ý cả về chế độ dinh dưỡng, đảm bảo được nguồn năng lượng nạp vào. Không nên bỏ qua bữa sáng vì nó rất quan trọng. Bạn có thể ăn các món nhẹ như rau củ quả, trái cây, thịt, đậu, trứng… Không ăn quá nó và thời điểm ăn cần trước khi tập 30 – 60 phút. Ăn trong khi tập gúp bổ sung năng lượng, có thể dùng chuối, bánh chứa protein. Sau khi tập xong cơ thể cũng rất mệt, cần được bổ sung năng lượng để phục hồi. Bạn có thể ăn sau tập 30 – 60 phút, sử dụng các món giàu đạm và carb, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều carb vì nó khiến cơ thể có cảm giác mệt mỏi.
- Bổ sung nước: Hãy đảm bảo cơ thể được cuung cấp đủ nước trước – trong – sau khi tập. Điều này gúp bạn tránh được tình trạng bị đuối sức, hoa mắt trong khi đạp xe.
Chú ý: Nếu đang gặp phải một số tình trạng sức khỏe mạnh tính hoặc đã lâu không tập luyện thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo việc tập luyện với xe đạp an toàn.
Hiện nay có rất nhiều loại xe khác nhau, phù hợp với nhu cầu tập luyện đa dạng. Nếu tập ở ngoài trời bạn có thể sắm cho mình 1 chiếc xe đua hay xe địa hình. Nếu tới phòng gym thì bạn sẽ có rất nhiều loại xe đạp tập thể dục khác nhau, từ xe địa hình, xe đạp tập luyên hoàn tay chân. Các loại xe tập tại nhà cũng tương tự như trong phòng tập nhưng nhỏ gọn hơn một chút. Căn cứ vào thời gian, sở thích của bản thân mà bạn có thể lự chọn hình thức, phương tiện phù hợp, hoặc kết hợp với nhau để nâng cao tính hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập luyện đạp xe giảm cân hiệu quả. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục chính hãng thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Xem thêm: dụng cụ thể thao ngoài trời
