Kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc thường phản tác dụng. Vậy làm sao để giải quyết vấn đề này đây? Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn một cố cách giảm cân hiệu quả - khoa học.
Cách giảm cân hiệu quả với chế độ ăn ít carb
Trước khi tìm hiểu về các cách giảm cân hiệu quả, bạn nên biết Carb là gì?
Cách giảm cân hiệu quả với chế độ low carb.
Carb (Carbohydrate) là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho các hoạt động của cơ thể. Khi thiếu chất này cơ thể dễ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, có cảm giác thèm ăn.
Carbohydrate bao gồm tinh bột, chất xơ, lượng đường có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các chế phẩm từ sữa. Khi hiểu rõ về tầm quan trọng của Carbohydrate đối với sự sống sẽ giúp bạn biết cách dung nạp chất này một cách khoa học, đảm bảo sức khỏe của chính mình và người thân trong gia đình.
Đây cũng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Kế hoạch giảm cân hiệu quả dựa trên 3 bước khoa học
1. Cắt giảm carbs
Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả
Đây là một cách đơn giản giảm cân nhanh tại nhà cho nữ. Thay vì tiêu thụ một lượng carbs để lấy năng lương, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.
Hơn nữa khi cắt giảm carbs đồng nghĩa bạn đã giảm được mức insulin, thận sẽ thải ra natri và lượng nước dư thừa. Điều này sẽ làm giảm triệu chứng khó tiêu, đầy hơi đồng thời cảm giác đói cũng giảm xuống, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Nếu tuân thủ chế độ low carb, bạn có thể giảm 4,5kg trong tuần đầu tiên.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu biết giảm lượng carbs khoa học, bạn có thể giảm tới 4,5kg trong tuần đầu tiên.
Vì vậy chỉ cần loại bỏ đường, tinh bột hoặc giảm carbs khỏi chế độ uống sẽ làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Một bữa ăn khoa học nên bao gồm nguồn protein, chất béo và rau ít carb.
Vì vậy theo nguyên tắc chung hãy chia nhỏ bữa ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu thấy đói vào buổi chiều có thể ăn bữa thứ 4.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Bổ sung các nguồn protein lành mạnh.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no hơn. Trong một nghiên cứu khác, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
- Rau ít carb
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không vượt quá 20–50gr tinh bột mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống khoa học đều dựa trên nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Các loại rau có hàm lượng carb thấp như: Cải Brucxen.
Một số loại rau chứa hàm lượng carbs thấp, bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp, rau diếp, quả dưa chuột
Một lưu ý nhỏ là: “Đừng sợ ăn chất béo”. Khi cố thực hiện chế độ ít carb và không chất béo sẽ khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên khó khăn. Vì vậy bạn có thể dùng các nguồn chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ.
3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Cách giảm cân tự nhiên tại nhà sẽ hiệu quả hơn nếu bạn biết tập thể dục đúng cách.
Nên kết hợp nâng tạ với chế độ low carb để giảm cân có hiệu quả.
Nâng tạ sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, làm chậm quá trình trao đổi chất, có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.
Hãy cố gắng đến phòng tập 3-4 lần/tuần, nếu mới tập gym hãy tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nên tuân thủ theo kế hoạch ăn low carbs để đạt hiệu quả như mong muốn.
10 mẹo để giảm cân nhanh – hiệu quả hơn
Để giảm cân một cách toàn diện nhất bạn có thể lưu ý một số điều sau:
Có một bữa sáng dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp năng lượng cho cả một ngày.
Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giảm cảm giác thèm ăn và nhu cầu nạp calo vào trong một ngày.
Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất đối với cơ thể.
Uống nước trước bữa ăn. Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong vòng 3 tháng.
Chọn thực phẩm tốt cho việc giảm cân:
+ Ăn chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân.
+ Uống cà phê hoặc trà đá để tăng cường trao đổi chất.
Ăn chậm nhai kỹ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
Thường xuyên theo dõi cân nặng.
Kiểm tra cân năng hàng ngày. Khi bạn cân hằng ngày sẽ có ý thức kiểm soát cân nặng hơn.
Có một giấc ngủ ngon. Vì nếu không ngủ ngon chính là một trong những nguy cơ dẫn tới tăng cân nhanh nhất.
Trên đây là một số cách giảm cân hiệu quả Đại Việt Sport muốn lưu ý đến bạn. Hi vọng đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích nhất.
