Bạn hay đi tập gym nhưng bạn đã biết thực đơn cho người tập gym như nào chưa? Nếu chưa, Đại Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn cho người tập gym ngon, lành, bổ rẻ nhất.
Thực đơn cho người tập gym
Có rất nhiều loại thực phẩm, nhưng làm sao để biết thực đơn cho người tập gym như nào là phù hợp nhất. Dưới đây là gợi ý cụ thể dành cho bạn.
Chế độ ăn tập gym với nhiều món ngon.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, giúp tái tạo năng lượng để cơ thể đủ sức khỏe hoạt động trong cả ngày. Bạn nên ăn sáng trước 8h, thời điểm cơ thể tiêu hóa tốt. Thực đơn tham khảo là cơm cuộn rau củ, 100g gạo lứt, 200g tôm hấp và 200g đậu cove cà rốt luộc. Lưu ý, nên ăn gạo lứt, không dùng gạo trắng để giảm cân nhanh hơn.
Vì sao nên ăn gạo lứt, vì so với các với các loại gạo trắng thường ngày, gạo lứt được đánh giá là giàu dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin và các nguyên tố vi lượng.
Ăn cơm gạo lứt có tác dụng bổ sung các chất thiết yếu cho cơ thể, giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, bảo vệ hệ tim mạch. Tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, biếng ăn, hấp thụ kém. Đồng thời giúp ổn định đường huyết trong cơ thể, hỗ trợ và điều trị các biến chứng bệnh tiểu đường. Cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, làm chậm quá trình lão hóa xương.
Dinh dưỡng thể hình với cải bắp tím.
Bữa sáng có thể ăn 200g bắp cải tím luộc, 150g khoai lang, 150g thịt luộc. Không chế biến chiên, xào nhiều, ưu tiên món luộc.
Chế độ ăn cho người tập gym.
Nếu không thịt ăn luộc, bạn có thể áp chảo 120g cá, 100g khoai từ hấp 100g cà chua dưa leo, 150g bầu luộc. Nên ăn bầu luộc, cá và rau trước, ăn khoai sau.
Nhiều người nghĩ rằng khoai dễ tăng cân nhưng ngược lại khoai không chứa cholesterol, sẽ cho cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy loại thực phẩm này rất hợp với những người muốn giảm mỡ.
Tuy nhiên khi ăn khoai cũng cần chú ý một vài điều sau:
- Vỏ khoai chứa nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy khi chế biến không cần gọt vỏ nếu không cần thiết.
- Loại khoai tốt nhất nên ăn đó là vỏ đỏ ruột vàng. Với mục đích giải cảm và chữa táo bón nên dùng khoai vỏ trắng, ruột trắng.
- Nên kết hợp với các thực phẩm có đạm động vật hoặc thực vật để phát huy tác dụng tối đa.
- Khi chế biến phải nấu thật chín hoặc bổ sung thêm rượu để phá hủy chất men. Trong trường hợp ăn nhiều gây đầy bụng, có thể uống nước gừng để chữa.
Thực đơn cho người tập gym với 3 lát bánh mì đen.
Bạn có thể thay thế thịt lợn bằng 100g bắp bò luộc, 200g bí luộc, 3 lát bánh mì đen cho thực đơn sáng. Lưu ý, trong chế độ ăn cho người tập gym cần uống đủ nước, nhất là những người hoạt động cường độ mạnh, toát nhiều mồ hôi. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Vì sao bạn nên chọn bánh mì đen? Thời xa xưa chỉ có người nghèo mới ăn bánh mì đen nhưng ngày nay thì nó lại là một loại lương thực nhiều người muốn ăn. Bởi so với bánh mì trắng, bánh mì đen chứa hàm lượng calories thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại cao hơn 4 lần. Trong 100g bánh mì trắng có chứa đến 304 calories. Nhưng trong bánh mì đen chỉ có 284 calories vì chúng được làm từ 100% lúa mạch thiên nhiên.
Đó là lý do vì sao nhiều chuyên gia khuyên chúng ta nên ăn bánh mì đen vì nó có thể cung cấp tinh bột cho cơ thể để thực hiện những hoạt động thường ngày mà không sợ mức calories vượt quá mức lượng cơ thể tiêu thụ.
Ăn bánh mì đen không đòi hỏi bạn phải theo một chế độ ăn kiêng quá ngặt nghèo, vì vậy đây chính là sự lựa chọn trong thực đơn của những người tập gym.
Chế độ ăn cho người tập gym với món cá.
Bữa trưa cũng là bữa chính, nên ăn trước 12h. Thực đơn buổi trưa có thể nhiều món ăn, song cũng nên hạn chế chiên, rán, xào. Nếu có, bạn nên dùng dầu ôliu. Thực đơn tham khảo là 150g cá áp chảo, 200g đậu cove, 50g cà rốt luộc, 50g dưa leo và 150g gạo lứt. Nên ăn cà rốt dưa leo trước, còn lại ăn bình thường.
Thực đơn cho người tập gym với món gà xé phay.
Thực đơn tham khảo khác như: Phở gạo lứt xào gà xé với 100g cải thìa và cà rốt, 100g cà chua bi dưa leo. Bạn có thể ăn nhiều cà chua để đẹp da, giúp da trắng sáng, mịn màng hơn.
Dinh dưỡng thể hình với salad dưa chuột.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng trong thực đơn cho người tập gym nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5, 6 bữa. Có thể ăn trước tập 1 tiếng hoặc vào khung giờ 10h, 15h.
Thực đơn ăn trước tập bao gồm cà chua dưa leo xà lách, 200g gà áp chảo với dầu hạt cải xé, 150g bánh mì đen 3 lát kết hợp với 2 thìa cafe mè đen và một ít tương ớt.
Đơn giản dễ làm với vài lát cà chua.
Thực đơn đơn giản hơn là 3 lát bánh mì ngũ cốc, củ cải trắng và cà rốt luộc, 200g cà chua và 80g thịt luộc.
Một bát yến mạch cho năng lượng tập gym.
Kết hợp 200g gà áp chảo ăn kèm 200g rau muống luộc kết hợp với 1/2 chén yến mạch. Trong đó, yến mạch là thực phẩm có tác dụng giảm cân rất tốt, chứa nhiều vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn trước tập đều phù hợp.
Món ngon cho người tập gym.
Bữa sau tập hoặc bữa tối có thể ăn theo ý thích như miến xào thịt heo, 50g bắp non, 100g thăn heo, 100g bắp cải, 80g nấm rơm. Có thể dùng nước sốt để cải thiện hương vị. Nên ăn trước 7h tối.
Dinh dưỡng thể hình với vài lát khoai luộc.
Ngoài ra, bạn có thể nấu gà áp chảo với dầu hạt cải, 200g cải thìa xào dầu ôliu và 150g khoai lang luộc.
Món ngon cho người tập gym với cải bắp luộc.
Bạn có thể thay đổi bằng phở xào gà 200g gà. Lưu ý dùng bánh phở gạo lứt, không dùng bánh phở trắng, ăn kèm với 150g bắp cải luộc.
Thực đơn cho người tâp gym cần tránh những loại thực phẩm sau:
Có một thực đơn dinh dưỡng, hợp lý trong quá trình tập gym, bạn cũng nên lưu ý tránh một số thực phẩm sau:
- Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt
- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như nước sốt, sữa đặc, đồ uống có ga, soda...
Nên hạnh chế các đồ uống có gas.
- Hạn chế thực phẩm không tốt cho sức khỏe như rượu bia, đường trong bánh kẹo, đồ ngọt hay các thực phẩm nhiều mỡ.
Vì những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện.
Trên đây là thực đơn cho người tập gym ngon – lành – bổ - rẻ nhất mà Đại Việt Sport muốn gửi đến bạn. Hy vọng bạn sẽ biết cân đối dinh dưỡng để quá trình tập gym đạt hiệu quả nhất.
Tags : gian ta, máy tập thể dục công viên.
