Cách chạy bền không bị mất sức ai cũng nên biết

Bạn muốn chinh phục những đường chạy dài, vậy bạn đã biết cách chạy bền không bị mất sức chưa? Nếu chưa, hãy để Đại Việt Sport bật mí cho bạn vài lời khuyên nho nhỏ.

Trước khi biết cách chạy bền không bị mất sức bạn nên hiểu rõ chạy bền là gì. Chạy bền là những cuộc chạy bộ ở những cự ly dài. Những cự ly phổ hiến của chạy bền hiện nay bao gồm 800m, 1.000m, 1.500m và 5.000m. Vì vậy bạn cần có sức bền, sự dẻo dai, nhanh nhẹn để việc chạy bền đạt kết quả tốt nhất trong khả năng của mình.

Sau một khoảng thời gian bạn sẽ không ngờ tới “các siêu lợi ích” mà chạy bền không bị mất sức đem lại.

Trong một nghiên cứu được thực hiện với 51 người, được chia làm hai nhóm. Nhóm đầu chạy 30 phút mỗi sáng trong 3 tuần liên tiếp. Nhóm còn lại không thực hiện bài tập thể chất nào. Kết quả cho thấy, những người chạy bền hàng ngày có giấc ngủ ngon hơn so với nhóm không vận động. Những người này ngủ nhanh, sâu và lâu hơn. Hơn nữa, họ cảm thấy rất thoải mái khi thức dậy vào mỗi sáng.

Cũng trong nghiên cứu đó những người tham gia chạy có sự tăng cường trí nhớ lên đến 16% sau khi chạy. Lý giải cho điều này đó là khi chạy bền sẽ làm tăng cường xúc giác và cảm giác trong cơ thể từ đó kích thích trí não làm việc chăm chỉ hơn.

Như vậy có thể thấy rằng có sự gia tăng lớn về khả năng xử lý thông tin và ghi nhớ trong các trường hợp cụ thể. Đặc biệt, với những người làm việc trong môi trường căng thẳng cần có kỹ năng tiếp thu các chỉ dẫn để thực hiện một công việc cụ thể thì cách chạy bền không mất sức sẽ giúp trí óc bạn minh mẫn, thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn.

Một điều tuyệt vời nữa của chạy bền là có thể điều trị chứng trầm cảm ngắn hạn. Như trong cuộc nghiên cứu trên, nhóm người tham gia chạy bền 30 phút mỗi ngày, có cảm giác hạnh phúc tăng lên rất nhiều so với nhóm người không chạy. Có thể hiểu đây là cảm giác thành tựu sau khi hoàn thành một mục tiêu nào đó trong ngày.

Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng biết cách chạy bền không bị mất sức sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giữ bình tĩnh, giảm tác động lo lắng, có cảm giác phấn chấn và hạnh phúc hơn rất nhiều.

Trong quá trình chạy bộ sản sinh ra endorphin và endocannabinoids, đây là chất hóa học tạo nên cảm giác hạnh phúc. Chạy bền thường xuyên sẽ kích thích sản sinh ra chúng nhiều hơn, giảm cảm giác lo lắng, mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn, thoải mái.

Vậy nên với những người mắc chứng trầm cảm nhẹ thì các bài tập thể dục như chạy bền sẽ giúp đào thải những chất có hại, giữ cho tâm trạng chúng ta được ổn định.

Nghe có vẻ khó tin nhưng điều này đã được kiểm chứng. Những người chạy bền ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giảm 50% khả năng phát triển một số loại ung thư. Và trong một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người chạy bộ có tuổi thọ cao hơn nhiều so với người không chạy.

Một tác dụng nữa của chạy bền đó là giúp bạn tăng cường thính giác. Lý giải cho điều này đó là khi chạy bền sẽ làm tăng lượng máu lưu thông trong cơ thể, khả năng nghe của bạn cũng tăng lên, màng nhĩ bạn hoạt động tốt hơn và có khả năng thu âm tốt cả ở tần số cao hay thấp.

Thường những người biết cách chạy bền không bị mất sức đều có mục đích giảm cân. Những đường chạy dài với cường độ cao sẽ đốt cháy calo nhiều hơn bất cứ hình thức chạy nà. Vì vậy với ý muốn giảm cân thì chạy bền là lựa chọn đúng đắn.

Bạn có tin rằng kiên trì chạy bộ sẽ giúp tăng sức khỏe cơ xương của bạn. Theo thời gian xương của bạn sẽ lớn và khỏe hơn.

Xương của chúng ta giống như cơ bắp, bạn càng tập luyện, chúng càng khỏe. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp xương dày, to và khỏe hơn. Hơn nữa chạy bền thường xuyên sẽ giúp bạn ngăn ngừa nhiều bệnh xương khớp khi về già.

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, cách chạy bền không mất sức tốt nhất cần kết hợp cả trước và sau khi chạy bộ.

Giữ sức khỏe thật tốt: Trước khi bắt đầu chạy cần giữ sức khỏe ở trạng thái cân bằng nhất, bổ sung đầy đủ canxi, vitamin từ các loại thức ăn. Hạn chế dùng các thức ăn ít chất dinh dưỡng, nên uống nhiều nước.

Rèn luyện thể lực từ các bộ môn khác: Thực tế không nên ngày nào cũng chạy bộ mà nên đan xen các môn thể thao khác như: tập xà đơn, hít đất, bơi lội, đạp xe đạp tập trong nhà,… để gia tăng sức bền. Điều này sẽ hỗ trợ để bạn chạy lâu và giai sức hơn.

Để chạy bền không bị mất sức thì bạn cần các yếu tố sau:

+ Tinh thần cần minh mẫn, thoải mái, không bị áp lực và nên tạo cho mình cảm giác phấn chấn trước khi tập.

+ Quần áo cần rộng rãi, thoải mái và không bó sát người.

+ Sử dụng đúng loại giày dành cho chạy bộ, đế có đệm cao su là tốt nhất và giày cần phải vừa chân không rộng không chật.

+ Bạn cũng nên chạy bền ở những địa điểm chạy rộng rãi, thoáng mát và đường chạy bằng phẳng.

+ Khởi động kỹ trước khi chạy bền.

Một trong những cách chạy bền không mất sức đó là đừng quên khởi động trước khi chạy bền. Khởi động sẽ giúp các khớp được làm nóng, bôi trơn tránh bị sai, trật khớp trong quá trình chạy.

Tạo động lực để chạy bền không mất sức: Để tạo động lực khi chạy bạn có thể đề ra từng cột mốc số km theo từng ngày, dần dần tăng nhích lên để có cảm giác chinh phục, thỏa mãn. Kèm theo đó bạn có thể nghe nhạc hoặc chạy bộ cùng 1 người bạn để có sự ganh đua, khích lệ, hỗ trợ nhau hoàn thành cuộc đua của mình.

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, điều hòa nhịp thở là yếu tố quyết định bạn có thể chạy được đường dài hay không. Cách chạy bền không mất sức ở đây đó là bạn hãy hít sâu bằng mũi, thở ra chậm rãi bằng miệng, kết hợp giữa nhịp chạy và nhịp thở sẽ nâng cao hiệu quả tập luyên của bạn.

Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể, khi chạy không thể tránh được cơ thể sẽ bị mất nước. Vì vậy một kinh nghiệm giúp chạy bền không mất sức đó là bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy bền.

Một sai lầm nhiều người hay mắc khi chưa biết cách chạy bền không bị mất sức đó là khi vừa bắt đầu đã cố chạy thật nhanh để về đích sớm nhất, nên nhớ đó là chạy nước rút không phải chạy bền. Vì vậy khi bắt đầu chạy nên tìm nhịp chạy của mình, khi chạy cảm thấy hụt hơi có thể giảm tốc độ để điều hòa cơ thể, uống một ngụm nước để thấy thoải mái sau đó tăng dần tốc độ chạy.

Khi tham gia chạy bền, nếu cảm thấy mệt, lưu ý rằng không nên dừng lại đột ngột mà hãy giảm tốc độ, hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu cảm thấy quá đau nhức, đó là dấu hiệu bạn đã tập luyện quá sức. Vậy nên hãy tập trung vào cải thiện sức bền, sẽ giúp bạn chạy xa hơn, đó cũng là cách chạy bền không bị mất sức bạn cần ghi nhớ.

Trên đây là một số lưu ý về cách chạy bền không bị mất sức Đại Việt Sport muốn cung cấp đến bạn. Hi vọng bạn sẽ kiên trì, nỗ lực trên chặng đường chạy của mình để có cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn, cải thiện thể trạng của mình.