Việc áp dụng chế độ ăn uống và tập thể dục thể thao cho người tập Gym đúng cách sẽ góp phần quyết định hơn 60% thành quả của bạn. Do đó, để thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập Gym bạn hãy tham khảo ngay thông tin dưới đây nhé. Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu chế độ ăn uống giúp tăng cân cho người tập gym.
1. Chế độ ăn cho người tập Gym muốn tăng cân?
Việc tập Gym đúng cách là một trong những giải pháp giúp tăng cân cực kì hiệu quả nếu biết tập luyện bài bản, đúng kĩ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, chế độ ăn cho người tập Gym muốn tăng cân muốn đạt được hiệu quả như mong muốn không phải ai cũng nắm rõ. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ để bạn tham khảo nhé.
Khi áp dụng phương pháp tập Gym để cải thiện cân nặng bạn cần bắt buộc bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng những dưỡng chất cần thiết như đạm, tinh bột và các chất béo. Vitamin và khoáng chất, các chất xơ và nước nhằm hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh.
- Protein
Theo các chuyên gia Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập gym tăng cân. Protein có tác dụng cải thiện hệ thống cơ bắp nhanh chóng, làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể từ đó tăng cân lành mạnh. Khi bạn đã tập Gym nếu không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể sẽ gặp một phải tình trạng co rút hoặc đau cơ dẫn tới hiệu suất tập luyện không cao.
Protein thường còn có nhiều trong các thực phẩm như thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò và trứng, chanh tươi, sữa.. Khi tập Gym tăng cân bạn nên bổ sung thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình giúp quá trình tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.
Nếu bạn thắc mắc cần nạp bao nhiêu protein trong ngày khi tập gym bạn cân trả lời câu hỏi như sau: “Nạp bao nhiêu gam protein vào cơ thể để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên bạn cần cân nhắc kĩ càng trong từng khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
- Chất xơ
Ngoài protein thì chất xơ là một trong những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập Gym tăng cân và giảm cân. Khi bổ sung các chất xơ hợp lý và vừa đủ sẽ hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp, kiệt sức và xương khớp giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, các chất xơ còn có tác dụng trong việc phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.
Vì thế, để bổ sung lượng chất xơ dồi dào trong khi tập Gym tăng cân bạn có thể sử dụng những thực phẩm lành mạnh như rau đay, súp lơ xanh, mồng tơi, chuối, dưa hấu, nho và dâu tây…vào bữa ăn hàng ngày của mình.
- Chất béo (Lipid)
Chất béo làm một trong những dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng khi tập Gym tăng cân và tăng cơ. Lượng chất béo này có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hiệu suất của người tập Gym.
Do đó, để tập Gym được tăng cân và đạt hiệu quả như mong muốn bạn cần bổ sung các chất béo từ những thực phẩm hàng ngày như cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt heo hoặc lòng đỏ trứng gà….
- Tinh bột
Tinh bột được đánh giá là một trong những chất có vai trò tăng cân thần thánh, chúng tăng cường sự phát triển cơ bắp, cung câp năng lượng để bạn tập luyện mỗi ngày thật hoàn hảo, không lo lắng bị kiệt sức hoặc mỏi cơ khi tập luyện.
Chế độ bổ sung tinh bột với người tập Gym nếu muốn tăng cân cần bổ sung bằng thực phẩm hàng ngày như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch…
- Vitamin và khoáng chất
Thông thường, sau quá trình tập Gym bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng mất sức hoặc đuối sức. Điều này làm cho việc tăng cân của mình bị kém hiệu quả. Vitamin và khoáng chất còn phát huy tối đa công dụng trong việc phục hồi sức khỏe một cách hoàn hảo nhất.
Những thực phẩm không thể không kể tới bao gồm rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu….
- Nước
Như chúng ta đã biết, nước thực sự rất cần thiết đối với những người tập Gym muốn tăng cân, nó có tác dụng phục hồi cơ thể, thải độc và loại bỏ tạp chất khi cơ thể bị bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu.
Ngoài ra, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng giúp đốt cháy mỡ thừa. Do đó, bạn hãy bổ sung 2 – 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn tập Gym để hạn chế việc mất nước khi vận động quá nhiều. Bạn cũng nên lưu ý hạn chế sử dụng nước có gas trong quá trình tăng cân của mình bạn nhé.
2. Thực đơn gợi ý cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ
- Bữa sáng
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì thế bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn này. Gợi ý hoàn hảo nhất cho bạn nếu muốn tăng cân đó là ăn phở bò, phở gà và một quả chuối hoặc cam. Bạn cũng nên uống 300ml nước vào mỗi buổi sáng.
- Bữa phụ giữa sáng
Bắt đầu bằng việc dung một quả trứng luộc kèm theo xúc xích bò và tráng miệng với 2 trái chuối cùng với nước lọc.
Bữa trưa nên ăn từ 3-4 chén cơm kèm theo thịt bò hoặc rau xanh, cá, gà.
- Bữa phụ vào giữa chiều
Với bữa phụ và giữa chiều bạn dung thêm một quả trứng luộc kèm ly sữa và hai quả chuối là tốt nhất.
- Bữa tối
Tiếp tục dùng từ 2 - 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.
- Bữa khuya trước khi ngủ
Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.
3. Lưu ý với chế độ ăn cho người tập Gym
Với chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày của mình trong ngày, điều đặc biệt đối với những bạn biếng ăn. Khi chia nhỏ thực phẩm hàng ngày bạn sẽ không phải nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Cần kết hợp hài hòa các dưỡng chất trong cơ thể để cải thiện cân nặng như mong muốn.
Trong khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ, điều này khá tốt bởi trong quá trình tập Gym bạn phải hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm như nước có gas, nước tăng lực và thức ăn nhanh… vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không lành mạnh, đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe chính mình.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình, dù không phải là dưỡng chất quan trọng đối với những người tăng cân nhưng rau xanh được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.
Bạn cũng hạn chế tuyệt đối thực phẩm chiên rán và dầu mỡ vì chúng giúp bạn tăng trọng lượng và tăng cân không lành mạnh. Điều này khiến bạn phải tập bù vì không được săn chắc do các chất béo. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và vô cùng lành mạnh.
4. Cách tập luyện giúp người tập gym tăng cân, tăng cơ
Ngoài chế độ ăn uống thích hợp thì tập luyện là điều cần thiết đối với người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng bạn thực hiện một số hình thức tập luyện sức mạnh ít nhất 3-4 ngày một tuần mà không có ngoại lệ. Bạn làm theo cách nào không quan trọng, điều cần thiết là thực hiện tập luyện thường xuyên và đều đặn.
Bạn có thể tăng cân khi tập thể hình trong phòng khách nếu các bài tập đủ khó và ăn uống đúng cách. Nhưng tạ và phòng gym cũng là một công cụ tuyệt vời để tăng cân nếu bạn có thời gian tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ tập gym tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện
Nếu bạn thực sự muốn tối ưu hóa việc tập luyện của mình để tăng cân, hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau:
- Tập luyện thường xuyên các bài tập tập trung vào sức mạnh và tăng cơ: Các bài này có thể được tập luyện theo nhiều cách khác nhau và đã được chứng minh là làm tăng đáng kể hormone xây dựng cơ bắp testosterone và hormone tăng trưởng.
- Tập luyện chăm chỉ, nhưng cũng cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp: Hãy nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp sau 8-12 reps. Nếu bạn ép cơ thể tập luyện đến giới hạn ở mỗi set và sau đó quay trở lại tập ngay lập tức sẽ khiến cơ thể phục hồi rất ít. Từ đó, bạn sẽ hoàn thành được ít bài tập hơn trong suốt quá trình tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng sẽ giúp giảm nhịp tim trước khi bạn bắt đầu bài tập tiếp theo.
- Cố gắng tập các bài đẩy, kéo hoặc squat với mức cân nặng tăng dần: Tăng cường cơ bắp và sức mạnh sẽ đi đôi với nhau! "Căng cơ" là lực căng mà cơ của bạn tạo ra khi tập luyện với một mức cân nặng lớn và là một trong những cơ chế giúp phát triển cơ.
- Việc lựa chọn bài tập cũng quan trọng như số hiệp bạn thực hiện: Các bài nâng tạ bao gồm squat, ép ngực, deadlift và bài ép vai, rất khó để tập khi có khối lượng tạ lớn. Nhưng bạn vẫn có thể tập các bài đơn lẻ dễ tập hơn mà hiệu quả không kém. Bài tập đá chân trước, tập bắp tay, đứng 2 tay dang tạ đôi hay các bài tập cánh tay vẫn có thể giúp tăng sức mạnh và kích thước bằng cách tối đa hóa độ phồng của tế bào cơ.
5. Các phương pháp tập luyện giúp săn chắc cơ bụng
- Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Tác dụng:
Bài tập Yoga này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi.
Cách thực hiện vô cùng đơn giản bạn nên đứng thẳng đứng, khép chân lại, gót chân hơi tách ra rồi đứng thẳng lưng, tay đặt dọc hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. Tiếp đó duỗi thẳng hai tay lên dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay đồng thời duỗi lưng thẳng.
Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 30 giây, thở từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại trong 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5-7 giây.
- Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Đây được coi là động tác thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính, bởi ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và ngực được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.
Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà và khép chân lại, mũi bàn chân duỗi thẳng tay chân duỗi theo người và chạm cằm vào sàn.
Tiếp theo, bạn chống tay ngang ngực rồi gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái và tương đối với bên phải. Hít thật sâu rồi kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng 30s, thở ra nhẹ nhàng rồi trở về vị trí ban đầu.
Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.
- Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)
Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng ,bài tập này có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa và xả bớt khí độc ra bên ngoài, làm săn chắc cơ tay và cơ chân. Cách thực hiện tương tự với bài tập Yoga giảm mỡ bụng, bạn hãy nằm ngửa, hai chân để thẳng và để dọc hai bên rồi khép hai chân lại với nhau.
Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. Giữ nguyên tư thế này rồi hít sâu trong 10 phút rồi trở về tư thế ban đầu, 20s sau tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn về thực phẩm cho người tập Gym muốn tăng cân. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline:1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ, giàn tập tạ.
