Nhiều khách hàng thắc mắc không biết bài tập nào cải thiện vòng 3 đẫy đà và săn chắc. Nhất là những khách hàng bị “lép vòng 3” bẩm sinh cũng mong muốn có cơ hội cải thiện bộ phận này được hoàn hảo và phù hợp hơn với cơ thể. Hãy theo dõi thông tin dưới đây để có vóc dáng như mong muốn bạn nhé.
1. Số đo các vòng tương xứng với chiều cao
Có thể bạn chưa biết, số đo các vòng tùy thuộc vào chiều cao nhưng không nhất thiết càng cao thì càng đẹp.
Vòng 1= ½ chiều cao + 2 (cm)
Vòng ngực được tính theo vòng ngực số 2 – vòng ngực đi qua 2 núm vú và tiêu chuẩn bằng 1 nửa chiều cao của toàn thân. Tất nhiên là có sai số nhưng càng gần với tiêu chuẩn này thì càng được coi là đẹp. Vì vậy, muốn đánh giá vẻ đẹp của bộ ngực phụ nữ cần đo thêm vòng ngực số 3, là vòng đi qua nếp lằn dưới vòng 2.
Vòng 2 = ½ chiều cao – 22 (cm)
- Vòng eo
Khi đo ở vị trí nhỏ nhất tại bụng trên xương chậu, vòng eo được coi là đẹp và nhỏ hơn vòng mông khoảng 24cm. Khi tỷ lệ vòng eo và vòng mông tương đương 0,618 được coi là lý tưởng và tỷ lệ vàng.
- Vòng mông
Vòng mông sẽ được đo tại vị trí lớn nhất của mông, vòng mông tiêu chuẩn thông thường lớn hơn vòng ngực 4cm, nghĩa là nó lớn hơn vòng eo khoảng 24cm. Tất nhiên, mông được coi là đẹp cần phải có các yếu tố như phải nở nang, cân đối và săn chắc nhưng không thô cứng, mềm mại và không chảy xệ, cần phải cân xứng với toàn bộ cơ thể.
- Vòng đùi
Vòng đùi sẽ được đo tại vị trí lớn nhất của đùi, dưới lằn mông. Những vòng đùi tiêu chuẩn của phụ nữ Việt Nam rơi vào 45-50cm, chỉ bằng 1/3 chiều cao trừ đi 5-10cm. Một cặp đùi được coi là đẹp khi có tiêu chuẩn thon gọn, căng tròn và không nhão xệ, có nút trên da.
- Cân nặng tương xứng với chiều cao
Chắc chắn một thân hình đẹp trước hết phải có sự cân đối và tương xứng giữa chiều cao và cân nặng, nhưng làm thế nào để có cân nặng tương đối cần dựa vào công thức tính chỉ số khối trên cơ thể. Chỉ số này được tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Nếu chỉ số ấy dao động từ 18,5 – 24,9 thì thân hình đó thuộc loại can đối, thấp hơn 18,5 hoặc lớn hơn 24,5 thì thuộc diện béo hoặc gầy.
Nhờ có công thức này bạn sẽ xác định xem bản thân có bị suy dinh dưỡng hay đang trong diện béo phì cần giảm cân. Theo công thức này, một người cao 1m60 nặng khoảng 49-50kg được coi là tương đối.
Chú ý:
Cân nặng hợp lý của người Việt có thể tính theo công thức như sau: Cân nặng = chiều cao - 150
Thông thường thì: cao 160- 170cm thì cân nặng = chiều cao- 105
Nhưng nếu cao > 170cm thì cân nặng = chiều cao – 110
Nếu thấp < 160 thì cân nặng = chiều cao – 100
Khi tính cụ thể cho từng người sai số cho phép từ 3-5, với mức độ sai số này cũng chỉ là tương đối hoặc có thể nhiều hoặc ít hơn.
2. Bài tập cải thiện vòng 3 nhanh chóng?
- Bài tập bước lên bục
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, những động tác bước lên bậc thang khá tốt cho vòng 3. Khi bạn bước hẳn lên ghế với độ cao lớn hơn sẽ khá hiệu quả. Bằng cách đảm bảo chọn kệ bục hoặc ghế vứng vàng, chắc chắn sẽ không làm bạn bị trượt nếu chiếc ghế quá cao nên dung thêm một chiếc ghế có bục thấp làm bước đệm bạn nhé.
Cách thực hiện:
Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;
Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ
Tiếp theo, bạn hạ người xuống sàn và chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi chân bên trên giúp bạn hoàn thành một lượt thực hiện các động tác, lặp lại 20 lượt như vây là tốt.
- Bài tập squat
Squat là bài tập gánh tạ chắc chắn sẽ giúp bạn tang sức mạnh và sự săn chắc vùng cơ mông và đùi trước, đùi sau, lưng nếu bạn dung thêm cả tạ nữa sẽ tăng cường sức tập cho cả cánh tay.
Thực hiện bằng cách đứng chân mở và mũi chân hướng ra bên ngoài. Cánh tay giữ thẳng đứng, long bàn tay hướng xuống và có cầm cả tạ tay.
Tiếp theo, bạn hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá và cẳng chân, đùi tạo thành một góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai ở phía trên song song với phần đùi. Duỗi chân và nâng hạ tay cùng một lúc kết thúc một lượt, lặp đi lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.
- Squat cơ bản kết hợp đá chân
Đây được đánh giá là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông và đùi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy nóng ở cả hai bên mông cùng một lúc.
Thực hiện bằng cách đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau nắm giữ tay lại ở trước cơ thể để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tiếp theo, bạn nên khuỵu gối xuống sao cho đùi song song với sàn nhà và dồn trọng lượng về gót chân.
Tiếp tục đứng dậy, đứng thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân sang bên trái rồi xiết mông lại. Thu chân rộng bằng vai vào tư thế squar sau đó đứng dậy và đá chân sang bên đối diện thu về hoàn thành 1 lượt.
Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.
- Bài tập tăng vòng 3 với tạ nhỏ
+ Romanian deadlifts
Bài tập này tuy không mới nhưng nó khá chất lượng, nhắm vào đùi trước và đùi sau, tất nhiên là bao gồm cả phần mông nữa.
Thực hiện bằng cách đứng thẳng hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người và đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ cánh tay thẳng, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa. Lưu ý đứng lưng thẳng chứ không nên cong lưng.
Tiếp theo, bạn nên siết mông để nâng người từ từ thẳng dậy, không nên dung cơ lưng, lặp đi lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy. Nếu bạn chưa quen nên dung tạ nhẹ để tránh tình trạng đau lưng, nếu bạn quen rồi thì nên tăng độ khó chỉ dung 1 chân để giữ thăng bằng.
+ Walking lunge kết hợp kéo tạ
Bài tập này không những tác động tới các cơ mông và phần đùi trước, nó còn làm săn chắc các cơ hai đầu. Thực hiện với tư thế đứng thẳng chân rồi chụm chân lại, hai tay cầm tạ đặt sát vào bên người. Bước chân trái lên trước vừa phải rồi kéo tạ về phía sau. Hạ thấp hông và phần đầu gối sao cho chân không chạm sàn, hướng xuống sàn, để phần đầu gối trái ở ngay trên mắt cá chân.
Tiếp tục nhấn bàn chân phải lên, đẩy người kéo chân về tư thế đứng thẳng rồi hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt. Tiếp theo bạn đổi chân rồi thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.
3. Những thực phẩm ít chứa calo cho người muốn cải thiện vòng 3?
- Táo
Chắc hẳn bạn không quá ngạc nhiên khi thấy táo nằm trong danh sách này, đây là lọa trái cây có tác dụng giảm cân xuất hiện trong thực đơn của siêu mẫu nổi tiếng, chúng có nhiều ưu điểm vô cùng tuyệt vời. Ngoài ra, trong táo có chứa Pectin – một loại chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chứa nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và không nạp thêm calo vào nữa.
- Dâu tây
Chắc chắn là điều đáng mừng bởi dây tây có vai trò kích thích cảm giác ngon miệng cho chúng ta, đây còn là thực phẩm ít calo nổi tiếng. Bên cạnh chất xơ, dâu còn cung cấp một chất chống oxy hóa và vitamin C đáng kể cho cơ thể, từ đó ổn định nhịp thở khi vận động, ngăn ngừa tình trạng tai biến mạch máu não vô cùng hiệu quả.
- Bột yến mạch
Bạn có biết chỉ cần nửa chén yến mạch khô sẽ cung cấp 148 calo, chứa 5,5g protein và 3,8g chất xơ – hai thành phần quan trọng tác động tới tình trạng đói và cảm giác them ăn của bạn. yến mạch giúp tăng cường cảm giác no, giảm cảm giác đói và ức chế cảm giác thèm ăn suốt cả ngày nên bạn sẽ ăn ít hơn vào mỗi bữa kế tiếp.
- Bắp rang
Bắp rang được liệt kê vào danh sách những thực phẩm siêu ít calo, không phải là loại chế biến với bơ hoặc phô mai hay quá nhiều muối bán ở các rạp chiếu phim hiện lên trong đầu của bạn. Bắp tang được làm tại nhà với dầu oliu, không hóa chất mới là món giúp bạn cung cấp các chất xơ ổn định trong máu và lấp đầy chiếc bụng rỗng nhờ chứa một lượng khí nhất định. Khi thèm món mặn, bạn hãy chọn bắp rang thay vì trà sữa hay các gói snack.
- Khoai tây
Trong khoai tây có chứa những thực phẩm khá tốt cho sức khỏe bởi thực phẩm này dễ làm bạn liên tưởng tới món khoai tây chiên đầy dầu mỡ tại các tiệm gà rán. Thật ra khoai tây là một trong những thực phẩm có ít calo lành mạnh nhất thế giới, bạn nên thêm thực đơn nếu muốn cắt giảm lượng nạp vào cơ thể.
Chỉ với 161 calo mỗi củ, một lượng calo có vẻ khá cao sao với nhiều rau củ khác nhưng khoai tây cũng cung cấp thêm 4g protein và 33g chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Hấp thu và luộc hoặc nướng để có bữa ăn ngon miệng và giàu năng lượng.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn bài tập cải thiện vòng 3 trong 1 tháng. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ, ghế massage.
