Để có thể cải thiện cân nặng trong 1 tuần ngoài việc đảm bảo nguồn cung cấp cho cơ thể bạn cần có kế hoạch tập luyện hiệu quả, khoa học nhằm tăng cường quá trình tiêu thụ calo trong cơ thể suốt một ngày dài.
1. Bạn cần tăng bao nhiêu kg trong 1 tuần?
Ngay sau khi bạn hiểu rõ hơn về lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong cơ thể trong 1 tuần, bạn hãy xác định rõ ràng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong mỗi tuần để tính được tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, hành trình tăng cân trong 1 tuần còn phụ thuộc chủ yếu vào lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Tính trung bình, mỗi ngày cơ thể đốt cháy khoảng 700 calo làm việc và sinh hoạt mỗi ngày, vì thế nếu bạn muốn áp dụng cách tăng cân nhanh chóng trong mỗi tuần bạn cần nạp thêm lượng calo trên mức cần thiết bổ sung cho mỗi người.
Một trong những yêu cầu cần thiết giúp bạn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần đó là ăn đúng và đủ những thực phẩm dinh dưỡng trong cơ thể mình cần. Ngoài ra, xây dựng chế độ ăn khoa học thep tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, ngũ cốc, rau củ nguyên hạt, các chất béo nguyên hạt lành mạnh, đậu hạt và thịt cá nạc, những thực phẩm làm từ bơ sữa tươi và phô mai…
Vào bữa sáng bạn có thể thêm cháo yến mạch và sữa tươi thay vì chỉ phải uống nước lọc, vài lát phô mai giàu canxi trong thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm các chất xơ. Bạn cũng nên lưu ý rằng khi tăng cường khẩu phần ăn hàng ngày có nghĩa là bạn cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ từ 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông, lượng chất xơ này có vai trò duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, đối với bữa trưa và bữa tối bạn cũng nên thêm các chất béo lành mạnh vào món salat hoặc các món rau củ thịt như hoa quả, hạt, bơ, ooliu… các chất béo cung cấp trong cơ thể bạn nhiều calo hơn, vì thế việc thêm các chất béo vào mỗi bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân trong 1 tuần.
2. Thực đơn giúp bạn tăng cân nhanh trong 1 tuần
Để bạn hiểu rõ hơn và áp dụng biện pháp tăng cân nhanh trong 1 tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần chọn lựa chính xác thực phẩm giảm cân cần ăn trong mỗi bữa. Vì thế, thực đơn tăng cân cụ thể cho 3 bữa chính dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian cho khâu chuẩn bị đấy nhé.
- Bữa sáng
Vào mỗi bữa sáng bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng này mới với bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng khoảng 750 calo với thực đơn sau:
+ Một cốc sinh tố chuối xay nhuyễn
+ 2 thìa súp lơ hạnh nhân
+ ¼ ly sữa bột
+ Một ly sữa chua có đường
+ Một thìa mật ong và một ít sữa béo là tốt nhất
Trong khi tăng cân bạn nên ăn sáng sớm hơn mọi ngày để bữa trưa có cảm giác ngon miệng và ăn được nhiều hơn. Vào bữa ăn nhẹ khoảng 10h nếu bạn thấy đói hãy ăn thêm một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 chiếc bánh quy lúc mạch, thêm một chén khoai tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.
- Bữa trưa
Bạn có thể dùng thực đơn bữa trưa cùng với một bát salad trộn với công thức như sau:
+ 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
+ 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
+ Một thìa súp giấm balsamic
+ ¼ chén quả óc chó
+ ¼ quả bơ tươi
+ 50g phô mai feta
+ ¼ chén cà chua
Với bát salat như thế này sẽ giúp bạn tiêu thụ 840calo cho bữa trưa, vào mỗi bữa ăn nhẹ xế chiều bạn cũng có thể ăn thêm một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng sốt tahini, nước cốt chanh và dầu oliu, 1 chén cà rốt luộc, muối và tỏi cùng 1 quả cam cỡ vừa sẽ giúp bạn tiêu thụ thêm 160 calo.
- Bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:
+ 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
+ ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
+ 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
+ 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
Sau khi kết thúc bữa tối bạn có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi chẳng hạn như việc bạn ăn thêm trái táo nhỏ để tiêu thụ thêm 55 calo đầy để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần.
Bên cạnh những thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để đạt được cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh xa như:
+ Thực phẩm có nhiều đường như thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt cung cấp lượng calo khá lớn tuy nhiên nó không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
+ Thực phẩm chứa nhiều natri cao như thịt qua chế biến và thực phẩm đóng hộp sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn dù bạn đang áp dụng bất kì chế độ ăn nào đi chăng nữa. Những thực phẩm này có thể gây nên tình trạng giữ nước trong cơ thể dẫn tới hiện tượng chán ăn hoặc chướng bụng.
3. Tác dụng của bột ngũ cốc khi tăng cân?
Thực tế đã cho thấy, bột ngũ cốc vô cùng giàu dinh dưỡng và thích hợp để sử dụng cho nhiều lứa tuổi với việc hỗ trợ điều trị cho một số bệnh lý như:
+ Ngăn ngừa ung thư: Hàm lượng estrogen cao có thể gây nên tình trạng ung thư ở nữ giới, bột ngũ cốc có chứa phytossterol ngăn chặn estrogen thúc đẩy nguy cơ ung thư ở vú. Đồng thời, nhiều nghiên cứu còn cho thấy tình trạng ung thư ruột kết do hàm lượng giàu các chất xơ khá cao.
+ Hỗ trợ điều trị táo bón
Trong ngũ cốc có chứa hàm lượng chất xơ và các chất xơ không hòa tan như pectin, cellulose, pec tin và hemicellulose. Khi bạn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa, làm phân mềm hơn giúp cơ thể dễ đào thải phân ra bên ngoài.
+ Giúp điều trị bệnh trĩ
Trong bột ngũ cốc giúp điều hòa nhu động ruột có hàm lượng chất xơ rất cao, nhu động ruột bình thường không gây áp lực lên mạch máu ở hậu môn khiến chúng bị căng hoặc sưng, qua đó giúp phần nào kiểm soát bệnh trĩ cực tốt. Bột ngũ cốc không chỉ mang lại nhiều động tác tích cực với quá trình điều trị bệnh lý mà có thể góp phần cải thiện vóc dáng của bạn nữa đấy nhé.
- Nguyên lý cải thiện cân nặng ở bột ngũ cốc?
Đây không phải là vấn đề bệnh lý nghiêm trọng nhưng đối với những khách hàng nhẹ cân gặp khó khăn trong các vấn đề chuyển hóa năng lượng. Bột ngũ cốc tăng cân sẽ hỗ trợ quá trình này bởi nó là nguồn cung tuyệt vời với các khoáng chất, protein và vitamin.
+ Protein giúp xây dựng cơ bắp
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các mô tế bào, sử dụng tạo hormone và enzyme – nơi cơ thể cần để nuôi xương, da, sụn, máu và các cơ. Bột ngũ cốc tăng cân chứa hàm lượng protein và các chất béo lành mạnh giúp tăng cân không gây ảnh hưởng tới tim mạch. Ngoài ra, protein còn chứa thành phần amino axit giúp xây dựng cơ bắp, những người muốn tăng cân nên tập trung vào cơ bắp bởi tăng cân vào phần cơ rõ ràng là tốt cho sức khỏe hơn thay vì tăng lượng mỡ thừa.
+ Vitamin và khoáng chất giúp ăn ngon miệng
Trong bột ngũ cốc có chứa nhiều vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, kali, đồng, sắt và kẽm… Bột ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin đặc biệt là vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe sinh sản cho cơ thể như B1, B2, B3, B6 và B12.. Thật ra các loại vitamin và khoáng chất không giúp bạn tăng cân trực tiếp nhưng nếu thiếu chúng sẽ ảnh hưởng ít nhiều tới hệ tiêu hóa của bạn, chẳng hạn như việc nghiên cứu thiếu hụt vitamin B12 dẫn tới cảm giác ăn không ngon.
- Cách chế biến bột ngũ cốc tăng cân
Bạn có thể tự chuẩn bị món bột ngũ cốc tại nhà theo các bước đơn giản sau:
+ Bước đầu tiên rửa ngũ cốc thật sạch nhằm loại bỏ bụi bẩn và tạp chất rồi đem phơi nắng cho ráo hoàn toàn. Sau đó, bạn hãy bắc bếp lên rang cho từng loại để đậu giữ được vị bùi, đừng tiết kiệm thời gian bằng cách đổ chung tất cả các loại đậu vào với nhau bởi chúng sẽ không thể chín đều được, đậu đen và đậu nành bạn có thể rang cho tới khi có mùi thơm và chuyển màu là được.
+ Việc tiếp theo là rang mè đen, bạn có thể rang mè đen cho tới khi nhặt hạt mè lên tay, chà nhẹ lớp vỏ thấy nhân mè đen bên trong ngả màu vàng là có thể tắt bếp được. Khi rang xong các loại đậu và mè, bạn đổ vào giấy hoặc khăn gói lại trong 30 phút cho nguội hẳn rồi đem xay nhuyễn thành dạng bột mịt, chuẩn bị lọ sạch để bảo quản bột là tốt nhất.
+ Khi rang xong các loại đậu và mè, bạn đổ vào giấy hoặc khăn gói lại để ủ. Chờ khoảng 30 phút cho nguội hẳn rồi đem xay nhuyễn thành dạng bột mịn. Sau đó bạn hãy chuẩn bị một lọ sạch để bảo quản bột đậu tăng cân.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ về cách tăng cân hiệu quả và nhanh chóng cho người gầy. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 1900. 6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ, thiết bị thể dục công viên.
