Bạn sẽ không cần phải tới phòng tập, cũng không cần các thiết bị phức tạp với 8 phút mỗi ngày theo những chương trình tập khoa học dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi. Hãy cùng tham khảo bạn nhé.
1. Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất?
Thông qua những bài tập dưới đây, được thiết kế nhằm bắt cơ bụng của bạn giúp bạn làm việc liên tục, vận động liên tục sẽ giúp bạn có cơ bụng trở nên săn chắc và dày hơn rất nhiều. Trong khi tập, lúc cần gắng sức bạn sẽ phải thở ra và hít vào khi thả động tác về tư thế ban đầu.
Tuy nhiên, để lộ rõ cơ bụng bạn cũng cần tiến hành thêm các bài tập như Carido trong 30 phút trở nên để giảm bớt mỡ thừa xung quanh bụng. Bên cạnh đó, việc tập luyện tốt hơn thì bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu đạm nhằm giảm bớt tinh bột, việc này giúp cơ thể đỡ tích lũy mỡ thừa xung quanh bụng rất tốt.
Chương trình 8 phút tập bụng hiệu quả:
- Tay chạm gót
+Số lần: 30 cái
+ Cách thực hiện: Với bài tập này bạn hãy nằm dưới sàn nhà, đầu gối vuông góc và bụng hơi cong lên. Sau đó gập bụng sang hai bên sao cho ngón tay chạm với ngón chân, cố gắng thực hiện mỗi động tác trong vòng 1 giây là tốt nhất. Với bài tập này bạn lưu ý không nên nghỉ mà chuyển luôn sang động tác thứ 2.
- Gập bụng kết hợp xoay cơ liên sườn
+ Số lần: 30 cái
+Thực hiện: Trong khi thực hiện bạn hãy thực hiện với tư thế nằm dưới sàn nhà, hai tay gập sau gáy và gập bụng kết hợp xoay người sang hai bên. Đồng thời co gối lên trên và chạm khuỷu tay.
+ Nghỉ: 30 giây
- Gập bụng hai tay trượt giữa đùi
+ Số lần: 30 cái
+ Thực hiện: khi thực hiện bài tập gập bụng hai tay trượt giữa đùi bạn hãy nằm dưới sàn nhà, đầu gối vuông góc và hai tay đặt lên giữa đầu gối, thực hiện động tác gập bụng lên với tay trượt dọc trên đầu gối. Bạn cũng không nên nghỉ mà chuyển hẳn sang bài tập tiếp theo.
- Nằm đá chân
+ Số lần: 20 cái
+ Thực hiện: Bằng cách nằm dưới sàn nhà, chân duỗi thẳng và nhấc chân trái lên trước sau đó kéo theo chân phải lên cao, chạm với mặt đất một góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống từ từ rồi lặp đi lặp lại động tác này.
+ Nghỉ: 30 giây
- Gập bụng hai tay trượt dọc theo đùi
+ Số lần: 30
+ Thực hiện: Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản, bạn hãy nằm dưới sàn nhà sao cho đầu gối gập vuông góc, hai tay đặt lên trên đùi và thực hiện gập bụng lển trên với tay trượt dọc theo phần đùi. Bài tập này cũng không nên nghỉ mà chuyển tiếp sang bài tập tiếp theo.
- Nằm gập bụng với chân giơ cao
+ số lần: 30
+ Thực hiện: Nằm dưới sàn với hai tay dang ngang và chân giơ vuông góc. Gập bụng và khép tay về phía đùi.
+ Nghỉ: 30 giây
- Gập bụng với tay trên ngực
+ Số lần: 30
- Thực hiện: Khi thực hiện bài gập bụng với tay trên ngực bạn hãy nằm dưới sàn nhà, hai tay để chéo trước ngực và đầu gối gập vuông góc. Tiếp tục gập bụng lên trên và giữ chặt ở tư thế chéo trước ngực. Bài tập này bạn cũng nên nên nghỉ mà chuyển sang động tác tiếp theo.
+ Nghỉ: Không nghỉ và chuyển sang động tác tiếp theo
- Gập bụng kết hợp co gối
+ Số lần 30
+ Thực hiện: Bài tập này bạn nên nằm dưới nhà, gập bụng kết hợp với các động tác co gối, nghỉ trong 30 giây rồi mới nên kết thúc bài tập.
2. Lịch tập bụng hiệu quả mà bạn nên biết?
- Tập bụng có kế hoạch
Có rất nhiều người ngày nào cũng tới phòng tập Gym với mong muốn giảm mỡ bụng thật nhanh và có những cơ bụng đẹp. Vì thế mà nhiều người áp dụng biện pháp tập bụng liên tục, ngày nào cũng tập. Tuy nhiên đây là sai lầm nghiêm trọng của nhiều người hiện nay.
Giống như các vùng khác trên cơ thể, cơ bụng cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục sau mỗi bài tập. Nếu hôm nay bạn tập bụng thì cần ít nhất 1-2 ngày để cơ bụng có thời gian được nghỉ ngơi. Hơn nữa, nếu hôm qua bạn đã tập cơ bụng mà hôm nay bạn lại tiếp tục tập tiếp thì cơ bụng sẽ không đủ khỏe để thực hiện tốt các bài tập hôm nay.
Lý do là vì cơ bụng sau buổi tập hôm trước đã có những tổn thương, và chúng cần thời gian để phục hồi. Đó chính là lý do vì sao sắp xếp lịch tập bụng có kế hoạch là một phương pháp tập bụng hiệu quả.
Bạn hãy ghi nhớ nguyên tắc để phát triển cơ là Progressive overload có nghĩa là buổi tập sau cần làm được nhiều hiệp hơn buổi tập trước. Vì thế, bạn nên làm nhiều hiệp hơn hoặc tập nhiều lần hơn buổi trước là tốt nhất. Vì thế, bạn cần xếp bụng vào những buổi tập hợp lý trong lịch tập tổng thể của bạn thì mới đạt được kết quả như mong muốn. Theo ý kiến của một số chuyên gia, chúng ta cần tới 2-3 buổi tập trong 1 tuần la đủ để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Theo ý kiến của một số chuyên gia, chúng ta chỉ cần 2-3 buổi tập bụng trong 1 tuần là đã đủ để đạt được hiệu quả.
- Tập trung những bài tập compound (phức hợp)
Nếu bạn muốn giảm cân mà chỉ tập trung vào việc giảm cơ bụng thì chắc chắn là một sai lầm nghiêm trọng. Những bài tập phức hợp như Squat, deadlft, Bench Press có nhiều tác dụng tích cực và vô cùng có lợi cho sức khỏe. Khi tập những bài tập này bạn sẽ cần tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó phải kể tới nhóm cơ bụng, cơ này tham gia vào các hoạt động thể lực một cách chính xác.
Kể cả khi bạn tập Squats, Deadlift hay Bench Press các cơ bụng cũng phải gồng chặt chẽ nhằm bảo vệ cột sống, thực hiện các động tác cho thật chính xác. Chính động tác gập bụng này cũng là một cách tập bụng hiệu quả nhất. Đây là lý do tại sao nhiều người ít khi tập bụng mà vẫn sở hữu được vòng bụng hoàn hảo, bởi họ biết cách gồng chặt bụng hoặc tập bụng ngay khi đang tập động tác phức hợp.
- Tập bụng toàn diện
Có thể bạn chưa biết, cơ bụng không phải là một nhóm cơ riêng lẻ, cơ bụng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ và tạo thành 3 nhóm cơ chính bao gồm:
+ Rectus abdominis (cơ bụng dọc):
Nhóm cơ này là nhóm cơ mà nhiều người ao ước có được,nó còn có tên gọi khác đó là nhóm cơ 6 múi, chúng chỉ xuất hiện khi bạn có tỷ lên mỡ trong cơ thể thấp, được tập luyện cho săn chắc và nằm giữa xương sườn và xương mu.
+ External obliques (cơ liên sườn chéo xuống):
Nhóm cơ này có trách nhiệm ổn định cơ thể khi cơ thể bị xoay, nếu cơ thể xoay về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định. Ví dụ, khi cơ thể chuyển sang bên phải, phần cơ liên sườn trái sẽ bị kéo căng lên để giữ cơ thể.
+ Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên)
Cũng như nhóm cơ liên sườn chéo xuống, nhóm cơ liên sườn chéo lên cũng có tác dụng xoay cơ thể, nhóm cơ này trực tiếp để xoay cơ thể.
+ Nhóm cơ bụng ngang: Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất trong cơ bụng, có tác dụng làm việc ổn định toàn bộ khu vực giữa của cơ thể và duy trì độ căng cứng ổ bụng và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Ngay sau khi hiểu cấu tạo cơ bụng bạn đã hiểu vì sao đừng chỉ chú trọng vào việc gập bụng tất cả các ngày trong tuần. Bài tập này có tác động chủ yếu vào các cơ Rectus Abdominis nhằm xây dựng cơ bụng không quá nhiều. Nếu bạn muốn cơ bụng đẹp và phương pháp tập bụng hiệu quả sẽ là các giải pháp toàn diện tất cả của các nhóm cơ. Nếu bạn tập Plank sẽ là tác động toàn diện như vậy.
Mỗi nhóm cơ trong cơ bụng sẽ có những bài tập riêng để tác động chính vào nhóm cơ đó, và có một số bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ bụng.
3. Cách tập bụng dưới hiệu quả nhất?
Thuật ngữ bụng dưới thực ra đang bị dùng sai – đây là nhóm cơ bụng thẳng hoặc thành bụng bao gồm toàn bộ phần cơ thể giữa ngực và thắt lưng, đồng thời kết nối với khung xương chậu. Tuy nhiên, phụ nữ hoặc nam giới vẫn không ngừng tìm kiếm các bài tập nhằm loại bỏ mỡ thừa dày và xấu xí ở vị trí này. Cuộc tìm kiếm đó có thể kết thúc tại đây.
Lợi ích lớn nhất của các động tác này nằm ở chỗ tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ trung tâm như cơ hông, cơ bụng hoặc cơ lưng dưới – đây là chìa khóa dẫn tới thành công cho bạn. Xét trên thực tế những người có thể tập trung tinh thần vào các nhóm cơ và cách thức họ chuyển động trải nghiệm mức độ hoạt động của nhóm cơ lớn sẽ dẫn tới khả năng tăng cường sức mạnh lớn hơn theo thời gian. Do đó, bạn đừng chỉ đi qua các động tác hãy nhớ bí quyết này là lưu tâm tới các nhóm cơ trong từng bài tập bạn sẽ gặt hái được kết quả như mong muốn.
Cách thức thực hiện vô cùng đơn giản bạn hãy thực hiện số hiệp tập và số lần tập trong mỗi bài tập liên tiếp nhau, chỉ nghỉ mootn khoảng thời gian ngắn từ 40-60 giây giữa các hiệp. Thực hiện trọn vẹn trong 3-4 ngày liền không nghỉ.
Thêm một lựa chọn khác là bạn tập với các động tác yêu thích sau khi thực hiện bài tập Cardio hoặc bổ sung vào lộ trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên của mình là tốt nhất. Việc mà bạn cần chuẩn bị đó là chuẩn bị sẵn một tấm thảm và khăn tắm.
- Ép tĩnh 90 độ
Đây là giải pháp tuyệt vời giúp người tập đánh thức từng nhóm cơ trung tâm trong cơ thể khi bắt đầu buổi tập hoặc bạn có thể coi nó như bài tập riêng biệt bất cứ lúc nào bạn muốn tập thêm ít bài tập làm săn chắc cơ thể.
Cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa với đầu gối và hông một góc 90 độ, bàn chân gập lại rồi duỗi thẳng cánh tay, áp lòng bàn tay vào đỉnh đùi.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu và thở ra, xiết chặt phần cơ bụng rồi ép lưng dưới vào mặt sàn trong lúc đẩy đùi áp vào lòng bàn tay. Bạn nên lưu ý không nên để chân di chuyển quá nhiều. Chỉ nên giữ nguyên trong 1 lần đếm từ 1 tới 12 rồi mới thả ra, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần liên tiếp.
Để bài tập thêm thử thách khi thở ra bạn hãy nhấc đầu vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời ép đùi vào tay nhau và hạ thấp thêm trên trở lại mặt sàn khi bạn hít vào.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Trong quá trình siết cơ bụng, thực hiện động tác, bạn hãy hình dung mình đang "kéo khoá" cơ từ sàn chậu ngược lên rốn (kéo vào thật chặt như thể bạn đang cố gắng mặc vào một chiếc quần jeans bó sát cạp trễ).
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ chỉ cần 8 phút mỗi ngày sở hữu cơ bụng 6 múi. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, ghế massage toàn thân.
