Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng hoàn hảo lại an toàn nhất hãy áp dụng những biện pháp dưới đây một cách kiên trì. Trong những biện pháp ấy sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần thật đơn giản. Đồng thời chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn những lưu ý trong quá trình tập luyện để tránh sảy ra sự cố không mong muốn.
1. Hướng dẫn cách giảm cân trong 1 tuần với 5 bài tập đơn giản
- Bài tập nhảy bật chân
Theo các chuyên gia, bài tập nhảy bật chân giúp người tập khởi động cơ thể một cách hoàn hảo và khoa học nhất, giúp bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Những bài tập này khiến cơ thể hoạt động một cách toàn diện với cường độ không quá cao, làm nóng các cơ và khiến cho tay chân trở nên linh hoạt hơn.
Thực hiện bài tập này bằng việc chuẩn bị kĩ càng theo tư thế đứng thẳng người, mở rộng chân sao cho chân bằng hông. Phần mũi chân hướng ra theo chiều của đầu gối, phần tay thả lỏng nhẹ nhàng áp vào thân người rồi hít thở thật đều.
Bắt đầu bật nhảy phần chân sang hai bên, giữ nguyên lưng với tư thế thẳng đứng đồng thời đưa hai tay qua sau đầu vỗ nhẹ hai bàn tay. Bật nhảy chân trở về tư thế chuẩn bị sau đó lặp lại động tác 20 lần để cơ thể có cơ hội khởi động tốt nhất.
Tiếp theo, hãy bật nhảy chân về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác này trong 20 lần để cơ thể có cơ hội khởi động tốt hơn.
- Bài tập Squat cho phần hông
Thực tế, bài tập Squat được xem như bài tập vô cùng quen thuộc dành cho những đối tượng mong muốn giảm cân. Thông qua những động tác mô phỏng việc ngồi xuống và đứng lên nhưng không sử dụng tới ghế, động tác này giúp cho phần hông hoạt động hiệu quả và giảm cân nhanh chóng hơn.
Thực hiện bài tập với tư thế đứng thẳng người, đầu gối mở rộng sau cho chúng tạo thành một đường thẳng với mũi chân, hai chân cạnh nhau ngang bằng với vai và ưỡn ngực về phía trước rồi hít thở thật đều.
Bắt đầu bạn hãy hạ từ từ phần cơ thể từ hông trở xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra đằng sau và hạ đầu gối xuống dần dần. Động tác này có phần giống với động tác khi bạn ngồi xuống. Hãy hít thở thật sâu bằng mũi trong quá trình hạ người xuống rồi nâng người dần dần lên, thở thật nhanh bằng miệng.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần sau đó thả lỏng cơ thể để chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
- Bài tập nhảy nâng cao đùi vận động toàn thân
Bài tập nhảy nâng cao đùi và vận động toàn thân cũng là bài tập vô cùng quen thuộc, đòi hỏi sức lực từ người tập. Thông qua những động tác dồn dập bài tập này có thể giúp bạn vận động toàn thân từ đó mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả.
Bài tập này thực hiện với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng phần vai. Nâng cao chân trái ngang với bụng, phần tay bạn đưa ra phía sau và tay phải co trước mặt tạo thành tư thế chuẩn bị các bài tập.
Hãy nhảy liên tục và đổi chân cho hai bên, hai tay cũng đổi vị trí cho nhau trong mỗi lần nhảy. Với mỗi quá trình nhảy bạn hãy đảm bảo phần đùi của mình có thể nâng cao đúng với tư thế bạn đầu, nếu không động tác này sẽ không còn đạt hiệu quả nữa.
Lặp lại bài tập 20 lần sau đó thả lỏng người cho bài tập tiếp theo.
- Bài tập chống tay
Tuy bài tập chống tay với cường độ vận động không cao nhưng nó đòi hỏi người tập cần có sức khỏe dẻo dai cùng thể trạng đủ tiêu chuẩn. Khi này các nhóm cơ được tác động khá nhiều, vì thế mà khả năng tiêu mỡ cũng là rất lớn.
Chuẩn bị tư thế cho bài tập bằng việc chống hai khuỷu tay của mình lên thảm, phần lưng và cổ thẳng đứng rồi xiết chặt phần cơ bụng. Đưa hai mũi chân lên chạm vào sàn, chuẩn bị tư thế thật chắc chắn.
Bạn hãy nắm chặt hai bàn tay, sau đó dùng hai bàn tay đưa phần trên trên lên cao hơn so với hông, cơ bụng vẫn siết thật chặt rồi giữ nguyên tư thế của mình trong vòng 30s. Nếu thể trạng của bạn tốt bạn nên giữ trong vòng từ 45s-1 phút trong tư thế này.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần, trong quá trình tập luyện, bạn có thể nghe nhạc hoặc xem phim để đỡ nhàm chán hơn.
- Bài tập mô phỏng động tác leo núi
Tương tự như cái tên của mình bài tập này có những động tác mô phỏng việc đang leo núi, bài tập cũng có cường độ tập luyện cao hơn, tốt hơn cho việc giảm mỡ thừa ở cả nam và nữ.
Chuẩn bị tư thế thực hiện bài tập bằng tư thế giống với bài tập chống tay. Bạn hãy chống hai khuỷu tay lên trển thảm rồi giữ thăng bằng phần cổ và lưng, siết chặt phần bụng để đưa mũi chân chạm với sàn là tốt nhất. Tiếp tục giữ nguyên phần thân trên và chân phải, sau đó co chân trái vào áp sát chân để cho mũi chân trái không chạm vào thảm.
Bạn đưa chân trái trở về tư thế chuẩn bị rồi bật chân phải lên sát người sao cho chân không chạm với thảm. Cứ liên tục bật nhảy cả 2 chân khoảng 20 lần đều nhau, mỗi bên 10 lần và thả lỏng cơ thể về vị trí cũ rồi nghỉ ngơi để phục hồi thể lực bạn nhé.
2. Bật mí bài tập giúp phát triển cơ ngực căng tròn
Như chúng ta đã biết, cơ ngực bao gồm các nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới, các bài tập hợp lý có vai trò cải thiện nhóm cơ này, giúp nó trở nên săn chắc và nam tính hơn nhiều. Hãy cải thiện thể hình với các nhóm cơ ngực để những múi cơ săn chắc và cân đối đầy nam tính.
- Bài tập 1: Động tác hít đất
Bài tập hít đất được đánh giá là bài tập cơ bản nhất khi tập thể hình, nó mang lại hiệu quả cao nhất cho những ai tập luyện. Dù là tập gym hay tập ở nhà để động tác hít đất tác dụng tốt và hiệu quả cho việc giảm cân, kích thích các nhóm cơ phát triển khỏe mạnh bạn nên thực hiện đúng theo những hướng dẫn như sau:
Từ từ nâng người lên khỏi mặt đất bằng hai tay và hai chân, giữ thân người tạo thành một đường thẳng như khúc gỗ, mở rộng hai tay bằng vai, bàn tay tiếp xúc trực tiếp với đất và hơi chụm ngón tay lại, ngẩn đầu cao lên nhìn thẳng về phía trước.
Động tác hóp bụng vào mông và hít thật sâu, dùng lực mông và bụng, các cơ tay hạ thân người sát đất cách một khoảng từ 2-3cm.Giữ ở tư thế này khoảng 30 - 60 giây. Sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bạn nên thực hiện liên tục từ 5-10 lần liên tiếp, khi cơ thể quen dần với cường độ thì tăng dần số hiệp lên. Tập càng nhiều và thường xuyên, đúng kĩ thuật thì càng tăng cường sự bền bỉ của cơ bắp, tạo sức mạnh để cơ bắp phát triển ngày một to khỏe hơn.
- Bài tập 2: Sử dụng thanh tạ
Bài tập sử dụng thanh tạ này giúp cho cơ ngực của bạn lớn hơn và chắc khỏe hơn, bất cứ phòng Gym nào cũng trang bị những thnah đòn tạ để bạn tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nên chọn những thanh đòn tạ từ mức nhẹ rồi tăng dần lên, hạn chế những chấn thương không mong muốn cho bản thân mình.
Tư thế thực hiện đầu tiên bằng cách để người nằm tự nhiên trên ghế, lưng thẳng, ưỡn ngực và hạ vai. Cánh tay tạo với cơ thể 1 góc 90 độ, cẳng tay vuông góc với trần nhà. Dùng cơ bụng hít vào thật sâu và lực của cơ tay, cơ bụng nâng thanh tạ lên cao rồi hạ từ tử thanh tạ xuống cơ ngực, cơ thể chạm ngực hoặc cách 2-3cm. Thở ra rồi đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, khi đẩy lên cần dứt khoát.
Với người mới bắt đầu có thể thực hiện khoảng 10 động tác nâng thanh tạ liên tục(tuỳ theo thể trạng). Những buổi sau hãy tăng dần số lương bài tập hoặc bạn có thể tăng mức trọng lượng của tạ.
- Bài tập 3: Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ
Bài tập nằm trên ghế nghiêng đẩy tạ có vai trò tăng cường cơ ngực trên giúp nó trở nên săn chắc hơn. Bài tập này còn có vai trò tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay và bụng vô cùng hiệu quả nếu thực hiện đúng theo những hướng dẫn như sau:
Bạn hãy nằm ngử trên ghế với một góc nghiêng 30 độ so với mặt đất, hai tay cầm tạ sao cho khuỷu tay hơi gập, giữ tạ sát bên người với cánh tay một góc 90 độ. Thực hiện hít vào thật sâu, ép cơ bụng và dùng lực cơ ngực đẩy tay thẳng lên cao, cánh tay thẳng đứng trong tư thế này 30 giây rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu, đồng thở thở thật mạnh ra.
Thực hiện 3 hiệp liên tục mỗi lần thực hiện khoảng 15 lần, duy trì bài tập một cách thường xuyên vào buổi trưa, chiều giúp bạn tăng hiệu quả và cải thiện cơ bắp rất tốt.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân?
Sau đây là 16 thực phẩm bạn nên ăn, hạn chế và không nên ăn nếu muốn giảm cân lấy lại vóc dáng:
- Cà rốt giảm cân
Cà rốt là thực phẩm có chứa nhiều Vitamin A, các chất dinh dưỡng, kaki giúp cơ thể hấp thu một cách dễ dàng. Khi bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hạn chế việc hấp thụ các chất béo, tăng cường cảm giác no. Đây là những hiệu quả tuyệt vời giúp bạn nhận được nếu dùng cà rốt giảm cân.
- Bông cải xanh giảm cân
Bông cải xanh có chứa rất nhiều vitamin, các chất xơ khiến quá trình tiêu hóa bị cản trở từ đó tạo điều kiện tiêu hao mỡ thừa. Bông cải xanh còn là loại rau củ càng ăn càng giảm cân bạn nhé.
- Bắp cải giảm cân
Bắp cải cũng là loại thực phẩm thông dụng trong gian bếp của các bà nội trợ, bởi bắp cải chế biến đa dạng các món ăn và là thực phẩm giảm cân hiệu quả. Bắp cải rất giàu chất xơ và chứa ít calo.
- Cần tây giảm cân
Rau cần tay thích hợp cho những người ăn kiêng bởi chứa nhiều nước dường như không như lượng calo nào cả. Đồng thời, cần tây còn chứa một lượng caxi lớn, sắt rất tốt cho sức khỏe.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn về biện pháp giảm cân siêu tốc trong 1 tuần. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline: 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, ghế massage.
