Đâu còn cái thời ngực to mới được chú ý, ngày nay một vòng 3 săn chắc và căng tròn mới là xu hướng được nhiều chị em lựa chọn. Để bạn có được điều này, những bài tập mông cô lập và ít tác động vào đùi nhất sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi giao tiếp với mọi người xung quanh.
1. Các bài tập cải thiện vòng 3
- Hip Thrust – vua của các bài tập mông
Bài tập này được các gymer, nhất là những huấn luyện viên thể hình coi là vua các bài tập mông cho nữ nếu chỉ muốn chỉ tập vào mông và hạn chế tập vào đùi là tốt nhất. Thực hiện bài tập này bạn có thể áp dụng theo lộ trình như sau:
+ Kê lưng trên ghế ngang
+ Giữ chân xuống mặt sàn
+ Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
Bắt đầu thực hiện giữ 2 tay với tạ và đẩy hông lên cao, khi thực hiện tới điểm cao nhất bạn nên siết chặt mông từ 1-3 giây rồi mới nên đưa tạ xuống, tiếp tục các lần còn lại 3 hiệp mỗi buổi.
+ Mỗi hiệp 20 lần
+ Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.
Bài tập Hip Thrust không những được nữ giới yêu thích, nó còn là bài tập mông cho nam giới được phái mạnh vô cùng yêu thích để tạo độ cao cho mông, giúp mông căng tròn và chắc khỏe hơn. Ban đầu có thể bạn chưa quen thì không nên tập tạ nhưng sau đó nên thêm tạ tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất khi bạn để chân lên trên bục.
- Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”
Bài tập này hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông lên rồi đưa thật chậm chân xuống sẽ giúp bạn cảm nhận rõ từng động tác của từng bài tập vào vùng cơ này. Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên sao cho hông song song với mặt sàn. Chống hai tay xuống mặt sàn sao cho nó vuông góc với thân người và rộng bằng vai là tốt nhất.
Phần lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí của nó, thực hiện đá chân lên chậm rãi rồi hạ xuống từ từ để cảm nhận được các tác động tích cực.
+ Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
+ Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
+ Khi đá gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả bạn nên để lưng ở vị trí cong tự nhiên rồi đưa chân lên xuống thật chậm. Nhiều chị em thường để phần lưng dưới võng quá nhiều, do đó khi tập các bài tập tác động vào phần này ít vào mông gây nên tình trạng đau lưng dưới.
+ Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
+ Mỗi hiệp 20 lần
- Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn
Khi thực bài bài tập này bạn sẽ có cơ hội cải thiện vùng mông của mình không chỉ cao mà cơ 2 bên cũng không bị hóp hay lõm vào trong. Thực hiện tư thế này giống như động tác donkey kicks với chân, tạo tư thế vuông góc với mặt sàn và hai tay, 2 chân để rộng bằng vai là tốt nhất.
+ Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
+ Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
+ Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ.
+ Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
+ Phần lưng giữ ở vị trí tự nhiên, không võng lưng xuống dưới sẽ gây đau đớn
+ Bài tập mông này có vai trò tạo độ săn chắc cho mông, giúp cho mông cân đối hơn
+ Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập\
+ Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
- Hyper – Extentions
Xét về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập giúp mông cao hơn lên nhiều rồi. Đây vốn dĩ là bài tập lưng dưới nhưng nếu trong khi tập bạn để lưng xuống sâu quá thì để tác động vào phần mông nhiều bạn chỉ cần xuống vừa là đủ, không nên quá cao.
Hãy luôn ghi nhớ gồng mông và siết mông, tập chậm rãi để cảm nhận từng động tác vào vùng cơ nào rồi điều chỉnh vùng cơ đó cho phù hợp.
+ Xuống hít vào, lên thở ra
+ Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
+ Nên thực hiện đưa thân người gập xuống rồi nâng dần lên với sức mạnh của vùng cơ mông. Với bài tập này bạn cần có kế hoạch rõ rằng cho số hiệp và số lần tập cụ thể nhằm đạt được hiệu quả như mong muốn.
+ Số hiệp: 3 hiệp
+ Số lần mỗi hiệp: 20 lần
Bạn cũng nên chú ý để tăng sức nặng và độ hiệu quả cho bài tập sau một thời gian tập, rồi tăng dần độ khó bằng cách cầm thêm tạ và hai tau giữ trước phần ngực là tốt nhất.
- Cable Pull Through
Tiếp tục thêm một bài tập cô lập phần mông cho chị em áp dụng nếu không muốn cơ bắp và đùi quá to. Bài tập này được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Bạn nển nhớ luôn xuống hít vào và lên thở ra, giữ thẳng lưng trong khi tập và siết chặt từ 1-3 giây để có những động tác hiệu quả nhất.
+ Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
+ Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
+ Tiếp tục cúi người và giữ thẳng phần lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên rồi xiết mông. Lặp đi lặp lại động tác này 20 lần mỗi hiệp.
Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
- Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Chắc chắn phái nữ không nên bỏ qua bài tập này bởi nó tác động rất lớn tới vùng mông của các nàng trong khi tập. Bài tập này cũng được nhắc tới nhiều để giúp phái đẹp có vòng 3 căn tròn nếu muốn tìm tới các bài tập cô lập mông cho mình. Ngồi vào máy với mức tạ phù hợp với mình, từ tập mới cho tới khi đã quen mới nên nâng tạ dần để đạt hiệu quả như mong muốn.
+ Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
+ Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
+ Dáng ngồi thẳng lưng
Nếu nhìn quá thì bài tập này có vẻ đơn giản nhưng cứ tập bạn sẽ thấy vùng mông của mình bị mệt mỏi. Khi tập quen sẽ đạt được hiệu quả cao hơn để dùng thêm dây kháng lực được đeo giữa đùi với mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn nhất. Và đây cũng là một bài tập mông với tạ không đùi to được các huấn luyện viên thể hình giúp chị em tập khi muốn bụng to và đùi to.
- Half range romanian deadlift
Một trong những bài tập mông cho nam giới được phái mạnh yêu thích vì tăng cường sức mạnh cũng đạt hiệu quả lớn khi rèn luyện. Top trong những bài tập mông cho nam được yêu thích vì tăng cường sức mạnh nhằm đạt được hiệu quả lớn trong khi rèn luyện. Nên tăng dần mức tạ khi tập quen, khi tập Romamian deadfift chú ý không xuống quá sâu để sử dụng nhiều đùi sau giúp mình tập trung chuyển động trong biên độ dầu của bài tập để dùng mông nhiều hơn.
2. Những biện pháp chọn trang phục tập tốt nhất?
Thực tế hiện nay đã cho thấy, chạy bộ là môn thể thao tiện ích sẽ giúp bạn chạy ở bất cứ nơi đâu và bất cứ khi nào, quần áo chạy bộ cũng không cần quá khắt khe đôi khi chỉ cần một chiếc quần sooc, một chiếc áo phông thể thao hoặc trang phục tối thiểu là đủ.
- Bạn sẽ chạy nhanh hơn
Chắc chắn một bộ đồ tập chuyên dụng được thiết kế theo những nguyên lý động học phức tập sẽ hạn chế sức cản của gió và không khí, bạn sẽ chạy nhanh hơn một chút, có thể bạn sẽ không cảm nhận được điều này.
- Thoát mồ hôi
Thông thường, một chiếc áo chạy bộ chuyên dụng được thiết kế từ Polyester hay vật liệu thoáng khí cho phép thoát ẩm rất tốt, nhiều chiếc áo còn được thiết kế dạng mắt lưới khiến cho việc chạy bộ đường dài trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn. Bạn hãy thử tưởng tượng xem khi mình chạy bộ dưới trời nứng và mặc một chiếc áo phông dày chỉ sau 30 phút sẽ làm chiếc áo ấy ướt đẫm mồ hôi, nặng chịch trông thấy.
- Chống trầy xước
Kẻ thù của dân chạy bộ đường dài nhất là trong thời tiết nóng ẩm không thể không nhắc tới trầy xước, nguyên nhân này xuất phát từ việc quần áo cọ sát vào nhau một các liên tục trên những vùng da của cơ thể như bẹn, nách… không chỉ được thiết kế bằng vật liệu nhẹ, thoáng khí, các đồ chạy chuyên dụng còn có đường may khéo léo, các điểm chỉ được may sao cho hạn chế tối đa việc tiếp xúc trên da của cơ thể.
-Vai trò của đồ bó sát
Một số chiếc quần hoặc áo chạy bộ dạng bó sát ôm chặt các nhóm cơ giúp máu lưu thông dễ dàng hơn để giảm tỗi đa nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện.
- Phản quang
Bạn hãy để ý những bộ đồ chuyện dụng, phần mặt trước và mặt sau luôn có phản quang nhỏ có thể là ở logo của các nhà sản xuất hay được kẻ dọc quanh thân áo. Khi bạn chạy đêm những mảnh phản quang này sẽ giúp phương tiện giao thông trên đường nhận ra bạn từ xa, tránh nguy cơ tai nạn giao thông.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ về cải thiện vòng 3 cho nữ giới trong một nốt nhạc. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 1900/6753 để được tư vấn trực tiếp.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ, ghế massage, Máy tập gym, giàn tập tạ
